GRUPPASSENS WODS

A1) Utfall till box step up

• 6/6x4

A2) Sumo mark kb

• 6x4

B1) Enbens höftlyft på bänk med hälkontakt

• 6/6x3

B2) Copenhagen plank

• 30s per sida
• X3

A1/ Back Squat

• 4 reps x 5 set @80-85% av 1RM, RPE 8-8,5

A2/ Mixed Grip Pull Up

• 2/2 reps x 5 set (Strikt, rak armbågsled mellan varje rep)

Skalning: Tall kneeling mixed grip ring Scapula pull up

• 2/2 reps x 5 set

6 varv för tid

• 5 Ground to overhead 60/40kg
• 5 Pull up
• Hopprep
• 60 Singel hopp/30 dubbel hopp

6 snabba varv med korta reps vilket driver upp pulsen snabbt, alltså högintensivt arbete under kort tid

Syfte: Vi tränar förmågan att producera kraft snabbt och återhämtning via rörelse, inte genom vila. Perfekt för att bygga metabol uthållighet. (Din "motor" för kortare woddar)

1,5 km uppvärmning

Om du springer 21 km

• 1 km @ tänkt race tempo
• 90s vila
• x 4 set

Om du springer 11,5km

• 500m @ tänkt race tempo
• 90 s vila
• x 5-6 set

1,5 nedvarvning

E6M x 5

• 5 Deadstop Deadlift (75-80% av 1RM)
• 5 push up
• 5/5 s.a Gorilla row
• 150 m Loaded Carry (15 shuttles)
• 12 Loaded box step overs

Här jobbar vi i ett lugnt kontrollerat tempo, Zon 2-3 vilket innebär att vi vill ha pulsen i en jämn nivå genom hela workouten. Fokus på rygg. Teknik före vikt.

• Vila per varv bör ligga på 30-60s

Syfte: Denna WOD bygger en stark, uthållig och funktionell kropp genom att kombinera tunga styrkelyft med explosiva och bålstabiliserande rörelser.

• Du tränar både råstyrka, kontroll och förmågan att prestera under trötthet — ett perfekt pass för att överbrygga styrketräning och kondition.

40/30/20/10 efter varje runda 100m/200m/400/600 m löpning

Medball lunges

• Farmers carry (meter)
• Wall balls
• KB swing

T.C 30 min

Team om 2

3 varv av

• 4 synkade wallwalks
• 12 synkade DB thruster
• 36 Double KB/DB deadlift/Double KB/DB farmers hold
• (en kör deadlift en kör hold samtidigt, dela hur ni vill)

vila 2 min

3 varv av

• 16 synkade DB snatch
• 10 synkade burpee over DB
• 16 Double DB/KB shoulder to OH/Double DB/KB front rack hold
• (en kör STOH en håller i frontrack samtidigt, dela hur ni vill)

Dela hur ni vill

• 40-60-80
• Box jump
• Reverse lunges

T.C 32 min

A1) Deadlift w pause below knees

• 8x4

A2) Walking weighted lunges

• 16x4

B1) Single leg kb rdl

• 8/8x3
• --->

B2)

• Goblet cyclist squat
• Max rep x3

A/ E3 MOM x 4 (Bygg upp vikt i uppvärmning, starta direkt efter varandra när man delar bänk)

• CGBP 6 reps
• Feet elevated push up/push up
• 8-10 reps

B1/ BB bicep curls

• 10-12 reps x 3 set

B2/ DB OH triceps extension

• 10-12 reps x 3 set

1 min on/30 s off x 4 varv

Rodd/ski - kör ca 80% av max

• Box jump over - jämnt tempo ingen vila
• Wallballs - sikta på 20 reps
• Alt DB snatch - jämnt tempo hela minuten
• Assault bike - 40 s hårt/20 s stå ut resten

vila 2 minuter mellan varv

För tid

• 400 m löpning/rodd/ski/800 m bike
• 10 Burpee over bar
• 20 Thruster 30/40 kg
• 30 Box jump
• 40 DB snatch 15/22,5 kg
• 30 Box jump
• 20 Thruster
• 10 Burpee over bar
• 400 m löpning

T.C 14 min

• Starta inte för hårt utan hitta ett tempo du orkar hålla, dela upp thrusters i lagom set, målet är ett jämnt tempo med en puls som inte går på max.

A1/ Back squat

• 8-8-6-6 reps

A2/ KB Front rack walking lunges

• 10 reps x 4 set

EMOM x 8 min växla mellan

• 10 Goblet cyclist squat
• 10 Goblet courtsy lunges

10 varv för tid, jobba 1 min on/30 s off

• 12 Wallball
• 10 Burpee to plate

T.C 14 min

• Målet är att hålla tempo så man hinner ett varv eller mer på 1 minut. Jobba intensiva och korta intervaller med lite vila mellan.

A1) Single arm db bench press

• 8/8x4

A2) Supinated pullups / excentric / iso hold

• 8x4

B1) DB Cuban press

• 8/8x3

B2) Single arm db row

• 8/8x3

A/ E3MOM x 4 (bygg upp vikt i uppvärmning)

• 6 Deadlift (75-80% av 1RM) RPE7,5-8
• 10 Gorilla rows

B1/ KB pullthrough

• 10 reps x 3 set

B2/ Russian twist m vikt

• 16 reps x 3 set

Amrap 12 min

• 15 Kb swing
• 10 box jump over
• 15 TTB/beat swing/knee raise
• 10 Burpee to target

Målet är att utmana sig att ha hög puls men orka hålla igång tiden ut.

A1/ Seated strict press

• 8-8-6-6-8 reps

A2/ Ring rows

• 8 reps x 5 set

EMOM 25 min

• 8 BB Push press
• 10 Burpees
• 4 Wallwalks
• 75 hopprep
• 10 KB upright row

Cash in 800 m löpning

4 varv av

• 20 m Burpee broadjump
• 20 Kb swing
• 20 m Kb walking lunges
• 10 devils press
• 400 m löpning

Cash out 50 wallballs

T.C 32 min

Amrap 4 min x 5/ vila 2 min mellan varje

• Växla mellan

Amrap 1

• 50 hopprep
• 10 Wallballs
• 5 Burpees

Amrap 2

• 8 cal rodd, ski, bike
• 10 Kb swing
• 5 Burpees

A1/ Front squat

• 8 reps x 4 set

A2/ Bulgarian split squat

• 6/6 reps x 4 set

EMOM x 8min växla mellan

• 10 KB RDL
• 15 Heavy KB swing

A1) CGBP

• 10x4

A2) Pron. Pullups / negativa / ISO hold

• 10x4

B1) DB Lu raise

• 10x3

B2) Pendlay row

• 10x3

Amrap 15 min

• 2-4-6-8-10 osv reps av
• Goblet reverse lunges
• Box jump
• TTB beat/beat swing/knee raise
• 200 m löpning mellan varje runda

A1/ Deadlift ca 70% av max eller RPE 7

• 10-10-8-8 reps

A2/ Pronated pull ups/ring rows

B/ EMOM x 8 min

• Växla mellan
• 10 DB reverse flyes
• 12 Weighted situps

6 varv av

• 6 burpee to target
• 6 jumping lunges
• 60 hopprep
• vila 30 s

T.C 10 min

• Högt tempo och hög puls, kort vila mellan varven för att kunna trycka på lite extra

A1) Zercher squat

• 10x4

A2) Bulgarian split squats

• 10/10x4

B1) Jefferson curl

• 10x3

B2) Bearhug Cossack squat

• 10/10x3

A/ E3MOM (om man delar rack starta direkt efter varandra)

• Strict press
• 8 reps
• Renegade rows
• 12 reps

B1/ Half kneeling DB press

• 5/5reps x 3

B2/ Front plate raise

• 8 reps x 3 set

4 varv för tid

• 20 wallballs
• 20 DB snatch 22,5/15 kg
• 20 Box jump over

T.C 15 min

• Hitta ett jämnt och lagom tempo där du kan rulla på hela tiden utan längre vila. Målet är att orka hålla i hela workouten, inte att gå på max.

A1/ CGBP

• 10-8-8-10 reps

A2/ Supinated pull up/ring row

• 5 reps x 4 set

B/ EMOM x 8 - växla mellan

• 10 Dualk DB row
• 10 Push up on DB

Amrap 12 min

• 200 m löpning
• 12 Weighted walking lunges
• 10 STOH 40/30 kg
• 8 Burpee over bar

Målet är ett jämnt högt tempo där du håller en hög puls och utmanar dig utan att gå in i väggen

Team om 2

Cash in 60 Burpees

10 varv YGIG

• 2 Power clean 50/35 kg
• 3 front squat
• 4 STOH

Dela lika

• 40 Box jump over "kongastyle"
• 60 KB Swing
• 80 Goblet squat
• 100 situps

Cash out

• 400 m löpning tillsammans

T.C 30 min