GRUPPASSENS WODS

A1) 6/6x4 Goblet box stepups

A2) 6/6x4 Goblet lunges

B1) Nordic hamstring / Razor curls

• 12x3

B2) Hamstring plank

• 30-60sx3

C1) Tabata finisher

• 20s on / 10s off for 8 min

Alternate between:

• -Plank
• -Side plank left
• -Side plank right
• -Mountain climbers

A/ E2,5MOM x4

• Deadlift
• 10 reps
• Gorilla rows
• 12 reps

B1/ Renegade rows

• 12 reps x 3 set

B2/ Back raise

• 10 reps x 3 set

60s on/ 30 s on

Rodd x 3 (250-300m)

• vila 1 min
• Burpee to plate x 3 (13 - 18 st)
• vila 1 min
• Hopprep x 3 (100-120 hopp)
• vila 1 min
• Assault bike x 3 (18-22 cal)
• vila 1 min
• Wallballs x 3 (25-30 reps)

Cash in 400 m löpning

• 21-15-9-15-21
• Hang power clean 30/50 kg
• Box jump
• Wall balls

T.C 16 min

A1/ Seated DB press

• 10-12 reps x 4 set

A2/ SA DB row

• 8/8 reps x 4 set

EMOM x 6 min

• Växla mellan
• 10 DB lateral raise
• 10 DB front raise

Amrap 14 min

• 200 m löpning
• 14 DB hang C&J
• 12 TTB/beatswing/knee raise
• 10 DB box stepups
• 8 Burpee over DB

Jämt högt tempo där du jobbar med hög puls utan att ta slut. Undvik längre vila utan försök hitta ett tempo där du utmanar pulsen men orkar hålla i.

A1/ CGBP

• 10 reps x 4 set

A2/ Pronated pull up

• 5 reps x 4 set

B1/DB Pullover

• 8-10 reps x 3 set

B2/ Dips

• 10 reps x 3 set

A1) Seated strict barbell press

• 12x4

A2) Strict pullups (byt grepp om du behöver för att klara 12 reps)

• 12x4

B1) Db Balboas

• 12x3

B2) Barbell row (valfritt grepp)

• 12x3

3 varv

• 1 min on/30 s off
• Thrusters - välj en vikt så du inte behöver lägga ner stången
• Burpee over bar- maxreps
• Box jump over - maxreps

Sikta på att trycka på ordentligt i intervallerna. Försök få ner puls i vilan.

A/ E2,5M

• Backsquat
• 10 reps x 4 set
• KB walking lunges
• 10 reps x 4 set

B/ E2M

• KB RDL
• 10 reps x 3 set

B2/ Goblet courtsy lunges

• 10 reps x 3 set

EMOM 16 min

• Min 1 10-12 cal row
• Min 2 15 Wallballs
• Min 3 12 KB swing och 8 Goblet squat 24/16 kg
• Min 4 10-12 Burpees

Hitta ett tempo där du får ca 15 s vila på varje station. Justera reps vid behov. Målet är ett jämt flow där du orkar hålla samma tempo genom hela workouten.

12 min amrap

• 400 m löpning
• 20 walking lunges
• 20 DB press

vila 2 min

Amrap 12 min

• 400 m rodd
• 15 Burpees
• 100 m farmers carry

vila 2 min

Amrap 12 min

• 150 hopprep
• 20 KB squat
• 20 DB thruster

Team om 2 - share anyhow

4 varv för tid

• 300 m löpning tillsammans
• 30 Power cleans
• 30 Burpees
• 30 cal row/ski/bike
• 30 Airsquat
• 30 Alternating lunges
• 30 Cal
• 30 Deadlifts
• 30 Ball slams

T.C 40 min

A1) E3M 15

• 4 wallwalks
• 8 pullups (skala ner tunga ring rodd)
• 12 strict db press (stående)

Vila 5 min

A2) E3M 15

• 10 gorilla rows
• 12 prisoner med lätt vikt (0,5-2,5kg)
• 14 pushups

A1/ Seated strict BB press

• 8 reps x 4 set

A2/ Dual DB row

• 10 reps x 4 set

B/ KB upright row

• 10 reps x 3 set

E4MOM x 5

• 400 m löpning/500m rodd/1000m bikeerg
• 10-12 Push press 40/30 kg
• 12 Burpee to plate
• 10 HSPU/Pike push up

A1/ CGBP

• 10-8-8-10 reps

A2/ Supinated pull up

• 6 reps x 4 set

B1/ DB flyes

• 8-10 reps x 3 set

B2/ Diamond push up

• 10 reps x 3 set

10 varv för tid

• 100 m sprint
• 10 burpees
• vila 30 sek

T.C 11 min

• Intervaller där pulsen ska gå upp ordentligt, tryck i varje intervall

A1) E3M 15

• 10 bearhug squat AHAP
• 12 jumping lunges
• 14 boxjump

Vila 5 min

A2) E3M 15

• 10 zercher squat
• 12 double suitcase KB deadlift
• 14 jumping squats

A1/ BB reverse lunges

• 10 reps x 4 set

A2/ Goblet cyclist squat

• 10 reps x 4 set

B1/ Goblet courtsy lunges

• 10 reps x 3 set

B2/ Wall sit march

• 45 s x 3 set

• 21-18-15
• DB thrusters 22,5/15 kg
• Burpee over DB
• 200 m löpning

T.C 14 min

Tanken är hög puls rätt igenom men utan att gå in i väggen. Utmana dig att hålla upp tempot.

A1/ BB row

• 10 reps x 3 set

A2/ Batwing hold

• 30-45 s x 3 set

B/ Tabata mage 20s on/10 off x 4

• V-situps
• Russian twist
• Flutter kicks

Amrap 14 min

• 12 KB/DB deadlift
• 10 Box jumpover
• 8 Push up
• 6 TTB
• 60 Hopprep

Sikta på ett jämnt hållbart tempo utan längre pauser

För tid

• 800 m löpning/rodd
• 30 Wallballs
• 25 KB/DB deadlift
• 20 Burpee box jump over
• 800 m löpning/rodd
• 30 Walking lunges
• 200 m farmers carry
• 25 wallballs
• 800 m löpning
• 30 Kb swing
• 25 Wallballs
• 20 Burpee box jump over

T.C 38 min

Team om 2 YGIG

10 varv (5 var)

• 5 Thrusters 43/30 kg
• 5 Pull ups

8 varv

• 7 Box jump
• 7 TTB

6 varv

• 10 Alt DB snatch 22,5/15 kg
• 10 Goblet squat

4 varv

• 15 KB Swing
• 15 Burpees

30 Power clean (dela hur ni vill) 55/40 kg

T.C 36 min

A1) Backsquat complex

• 2 backsquat
• 2 utfall fram
• 2 backsquat
• x4

A2) Weighted curtsey lunges

• 8x4 set RPE 9

B1) Goblet cyclist squat AHAP

• 10x3 set
• Straight into
• max rep vertical jump

B2) Copenhagen plank

• 30s/30s
• x3

A1/ CGBP

• 6-4-2-4-6- reps

A2/ Dual DB row

• 8 reps x 5 set

• 2 min on/ 1 min off
• 2 varv
• Rodd - sikta på 500 m
• KB Swing - lätt vikt hög frekvens
• Burpee box jumpover - 15-20 reps
• Assaultbike - 20-25 cal
• DB thrusters 20-30 reps

Amrap 18 min

• 400 m löpning
• 10 Push up
• 12 Thrusters 30/20 kg (lätt vikt för att kunna hålla tempo)
• 15 Situps
• 10 Box jump

A1/ Back squat

• 6 reps x 4 set

A2/ Broadjump

• 3 resp x 4 set

B1/ KB Front rack walking lunges

• 10 x 3

B2/ KB Frontrack hold

• 30-45 s x 3

5 varv för tid

• 200 m löpning
• 12 KB swing
• 6 Burpee box jump over
• vila 1 min
• T.C 14 min

Tryck på ordentligt i övningarna och försök komma ner i puls i vilan