GRUPPASSENS WODS

A1) Strikt barbell press

• 4x4 set RPE 9

A2) Sup. pullups / excentrics / iso hold

• 4x4 set RPE 9

B1) Barbell row

• 4x3 set RPE 9

B2) Standing db press complex (båda sidor samtidigt) AHAP

• 4 front raise
• 4 lateral raise
• Max rep press
• x3

A1/ BB goodmornings

• 6 reps x 4 set

A2/ Gorilla rows

• 10 reps x 4 set

B1/ KB pull through

• 10 reps x 3 set

B2/ Russian twist m vikt

• 16 reps x 3 set

5 varv för tid

• 12 SA DB deadlift
• 6 Burpees
• 12 SA DB hang snatch
• 6 Burpees
• 12 Goblet squat
• 6 Burpees

T.C 15 min

A1/ Strict press

• 6-6-4-4-reps

A2/ Pronated pull up/negative/ring rows

• 6-6-4-4 reps

• 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
• DB snatch, höger arm
• 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
• DB snatch, vänster arm
• 2 wallwalks
• 30DU/50SU

T.C 18 min

8 varv för tid

• 20 Slamballs
• 20 KB swing
• 20 Cal row/400 m löpning
• 20 walking lunges
• 20 V-situps

T.C 40 min

Team om 2

På 10 min

• 70 BB push press
• 60 Box jump
• 50 TTB/Kneeraise
• Max burpees återstående tid

vila 2 min lägg på vikt på stång

På 10 min

• 60 Thrusters
• 50 Box jump over
• 40 Pullup/ringrows
• Max hopprep återstående tid

Vila 2 min lägg på vikt på stång

• På 10 min
• 50 Deadlift
• 40 Burpee box jump
• 30 Chest to bar/jumping pull ups
• max wallballs återstående tid

A1) Wide grip barbell benchpress

• 6x4 set RPE 9

A2) Wide grip pron. pullups / excentric / iso hold

• 6x4 set RPE 9

B1) Renegade row

• 6/6x3 set RPE 8-9

B2) Max rep db bench press

A1/ Front squat

• 8-6-4-6-8 reps

A2/ DB walking lunges

• 10 reps x 5 set

Amrap 5 min x 4 / 1 min vila mellan

• 200 m löpning
• 15 airsquat
• 10 Wallballs
• 8 Box jump over

A/ Deadlift, teknik och bygg upp vikt till EMOM

• E90S x 5
• 5 deadlift RPE 7-8 (70-80% av max)

B1/ Renegade rows

• 10 reps x 3 set

B2/ Band pull apart

• 12 reps x 3 set

5 varv för tid

• 100 m sprint
• 10 burpees to target
• 15 KB swing 16/24 kg
• Vila 1 min

T.C 10 min

Försök att hålla ett högt tempo i intervallerna, få ner pulsen i vilan så du kan trycka i nästa intervall

A1) Frontsquat / Zercher

• 6x4 set RPE 9

A2) Goblet box stepups

• 6/6x4 set RPE 9

B1) Single leg barbell RDL

• 6/6x3 set RPE 8-9

B2) Reverse Nordics

• 10x3

A1/ BB Z press

• 6 reps x 4 set

A2/ SA DB row

• 6/6 reps x 4 set

B1/ DB front raise

• 10x 3

B2/ DB lateral raise

• 10x3

B3/ DB reverse flyes

• 10 x 3

Amrap 14 min

• 200 m löpning
• 15 KB swing
• 12 Situps
• 8 Burpees
• 6 DB pushpress (ej för tungt)

A1/ CGBP

• 6-4-4-6 reps

A2/ Supinated pull up

• 4-6 reps x 4 set

B1/ DB pullover

• 8 reps x 3 set

B2/ Push up

• Max rep x 3 set

E2MOM x 6 varv

• 10 DB thruster
• 8 Burpee box jump over
• 10 TTB/Beatswing
• Hopprep resterande tid

Sikta på hög men kontrollerbar puls och jämnt tempo alla varv

• 800 m löpning
• 50 Wallballs
• 40 Walking lunges
• 30 Burpee to target
• 600 m löpning
• 40 Wallballs
• 30 Walking lunges
• 20 Burpee broad jumps
• 400 m löpning
• 30 Wallballs
• 20 Walking lunges
• 10 Burpee to plate

T.C 32 min

Team om 2

400 m löpning tillsammans

10 varv YGIG

• 5 Deadlift
• 4 Power clean
• 3 Front squat
• 2 Burpee over bar

200 m löpning tillsammans

• 12-10-8-6-4-2 dela hur ni vill
• Wallwalks
• Pull up/Ring row
• TTB/Beat swing

200 m löpning tillsammans

3 varv dela hur ni vill

• 20 Box jump over
• 20 Hand stand push up/Box pike push up/pike push up
• 20 synkade situps

400 m löpning tillsammans

T.C 35 min

A1/ Pendlay row

• 8 reps x 4 set

A2/ Balboa raise

• 8 reps x 4 set

B1/ Hanging leg/knee raise

• 8 reps x 3 set

B2/ Flutter kicks

• 30s x 3 set

Amrap 14 min

• 10 Box jump over
• 10 Alt DB hang C&J
• 10 Burpee to plate
• 10 Goblet squat
• 200 m löpning

Jämnt och rytmiskt tempo, ej maxvikter på hantlar

A1/ DB press

• 8-10 reps x 4 set

A2/ Strict pronated pullup/negative/ring row

• 4-6 reps x 4 set

B1/ Front plate raise

• 10 reps x 3 set

B2/ Dual DB row

• 10 reps x 3 set

3 varv för tid

• 30 Wallballs
• 200 m löpning
• 12 Push press 50/30 kg
• 10 Burpees

T.C 15 min

Försök hålla jämnt tempo alla tre varv, sikta på tempo där pulsen går upp men som du kan hålla hela vägen

A1/ CGBP

• 8-8-6-6 reps

A2/ Pushup ev med viktplatta på ryggen

• Maxrep x 4 set

B1/ Hantelflyes

• 10 reps x 3 set

B2/ Dips med bänk eller låda

• 10 reps x 3 set

A1) Seated strict barbell press

• 8x4 set RPE 9

A2) Pron. pullups / negativa

• 8x4 RPE 9

B1) Powell raise

• 8/8x3 RPE 8-9

B2) Single arm db row

• 8/8x3 RPE 9

• 30s on/30s off i 12 min (börja på olika och rotera)
• 8-12 cal rodd
• 6-8 Thrusters 42/30 kg
• 4-6 Burpee box jumpovers
• 10 Alt DB snatch

A1/ Backsquat

• 10-8-6-8-10 reps justera vikt efter reps

A2/ KB staggered stance RDL

• 5/5 reps x 5 set

90 sekunder On / 30 sekunder off x 4 set

Roddmaskin / SkiErg

• 250–300 m (hårt tempo)
• Resten av tiden: max cals
• Burpee Box Jump Overs
• 8–12 reps (kontrollerat men pulshöjande tempo)
• Resten av tiden: steady pace
• Assault Bike / Cykel
• 15–20 cal (hårt men jämnt)
• Resten av tiden: lätt tempo
• KB Swing + Goblet Squat
• 10 KB Swings + 10 Goblet Squats
• Resten av tiden: fortsätt alternera tills 90 sek är slut

Totalt 32min (31m 30s)

E5min x 4

• 400 m löpning/rodd/ski
• 20 Wallballs
• 15 Burpees
• 10 KB swing 24/16 kg

Håll jämnt tempo genom hela, ej maxfart