GRUPPASSENS WODS

A1/ Split Jerk (från räcke)

• 3 reps x 5 set

A2/ Seated explosive Jump

• 3 reps x 5 set

Amrap 20 min

• 10 Deadlift
• 8 Hang power clean
• 6 Front squat
• 8 Chest to bar
• 10 Bar facing burpee
• 8 Toes to bar

5 Varv av

• 200 hopprep
• 10 Burpee broad jump
• 15 wallballs

vila 2 min

5 varv av

• 10 shuttle runs
• 20 m farmers carry
• 12 walking lunges

vila 2 min

5 varv av

• 200 hopprep
• 15 KB swing
• 10 push ups

T.C 36 min

Långa intervaller där pulsen går upp, försök hitta ett jämnhögt tempo som går att hålla endast med kortare pauser och få ner andningen i vilan.

Team om 2

Amrap 10 YGIG

• 8 Wallballs
• 8 Box jump
• 8 TTB/Knees to elbows/knee raises

Vila 2 min

Amrap 10 min

• 10 Sync Burppe pull up/burpee to target
• 20 Sync KB swing
• 200 hopprep (dela)

vila 2 min

Amrap 10 min (dela hur ni vill)

• 30 SA KB jerk
• 30 Jumping squat
• 30 HR push up
• 30 KB swing

A1/ Strict HSPU/ negative HSPU / Box pike push up

• 5-8 reps x 3 set

A2/ Single arm db press

• 6-8 reps/arm x 3 set

B1/ Wall walks

• 2-4 reps x 3 set
• Kontrollerat, fokus på raka armar och aktiv press genom axlarna - långsamt upp - 3-5 s ner

B2/ Straddle db press

• 6-8 reps/arm x 3 set

Syfte: Tvingar strikt axelpress med maximal bål- och skulderkontroll – direkt överförbar till wall walks.

A1) Backsquat

• 12x3

A2) Jumping bulgarian split squats

• 10-12/ben
• X3

B1) Goblet cyclist squats

• 20x3

B2) Prone hamstring curl

• 12x3

Amrap 15 min

• 1 Cluster
• 10 Burpee over bar

* addera 1 cluster varje varv

Cluster: 1 Clean + 1 Front squat + 1 Jerk

Syfte:

• Bygga styrka, uthållighet och explosivitet med fokus på helkroppsarbete. AMRAP-formatet med ökande clusters och burpees över stången skapar gradvis ökad belastning och puls under 15 minuter.

A1/ Deadlift

• 10-12 reps x 3 set @ 60-65% av 1RM RPE 6

A2/ Banded Lateral Pulldown (tempo)

• 6-8 reps x 3 set Tempo 1-2-4-1

B1/ Paused CLEAN Deadlift

• 3-5 reps x 3 set @ ca 45-50% av 1RM RPE 6
• Paus: 1–2 sek strax ovan golvet

Starta som i en clean: höfter något högre än knäna, rak rygg, axlar lätt framför stången.

E2M x 5

• 8 Deadlift
• 8 Hang Clean
• 8 Push press
• 8 Loaded Box step up

Denna WOD är en styrkebaserad intervallmetcon med fokus på posterior chain, där deadlift är huvudlyftet. Upplägget (E2MOM) syftar till att hålla pulsen intervallartat: tydlig pulsökning under arbete följt av aktiv återhämtning innan nästa start.

• Målet är bibehållen teknik under måttlig trötthet, inte maximal intensitet. Hellre lite för lätt än att tekniken faller i rond 3–5

A1) Seated double kb press

• 12x3

A2) Pron pullups

• 10-12x3

B1) Pike to pushup

• 12x3

B2) Gorilla row

• 20x3

A1/ Supinated db bench press

• 10-12 reps x 3 set (våga gå tungt och i full ROM)

A2/ Ring Support

• 5-20sek x 3set
• Lås ut armarna och händerna ordentligt, band eller ringar får helst inte röra din kropp.

B1/ Supinated Barbell Row

• 10 reps x 3 set

B2/ db bicep curls

• Max rep x 3 set

Emom x 10

• 1 Wall walk
• 3 pull up

Amrap Hopprep till 40sek har gått i varje set / 20s vila

Syfte:

• Denna EMOM är designad för att suga ur sista krutet ur överkroppen efter tidigare pass. Pulsen ska växla upp och ner, styrka och uthållighet sätts på prov, men tekniken prioriteras hela vägen. Jobba explosivt men smart – korta vilor, maximal kontroll.

Får du mindre än 10 sekunder hopprep pga trötthet - vila nästkommande minut

A1/ Front Squat

• 3-5 reps x 3 set @ ca 70-80% av 1RM RPE 7-8

A2/ Clean Pull

• 3-5 reps x 3 set @ 100-120% av 1RM i Clean

B1/ dual db Tempo split squat

• 6-8 reps/ben x 2 set Tempo: 3-1-X

B2/ Sissy squat

• 5-6 reps x 2 set

Vecka 1 – Volymstart Deadlift & Benchmark wod

• Intensitet: ~60 % 1RM / RPE 6
• Set/Reps: 3–4 set x 10–12 reps
• Syfte: Bygga basvolym, teknik, ”reps kvar i tanken” (3–4 reps).

Amrap 14 min

• 8 Push press
• 8 Box jump step down
• 8 toes to bar / 10 sit up
• 8 pistol squat / single leg box squat

Syfte:

• Distans-WOD med kontinuerligt arbete där målet är jämnt tempo och uthållig styrka. Pulsen ska hållas i zon 2–4, med korta pauser vid behov, utan att tappa flödet. Fokus på teknik i ben- och bålövningar, samt stabil styrka i överkropp.

4 varv av

• 10 shuttle run
• 20 m Burpee broad jump
• 20 KB swing
• 20 M SA farmers carry
• 10 devils press
• 20 Goblet reverse lunges

T.C 30 min

Helkroppspass men med mycket ben och höft fokus. Hög puls igenom hela. Hitta lagom utmanande vikt där det inte blir för lätt men du ska ändå orka hålla igång och undvika längre pauser.

Team om 2

På 16 minuter

• 8 varv YGIG
• 4 STOH 55/40 kg
• 6 TTB
• 8 weighted box step ups

Amrap resterande tid (dela hur ni vill)

• 20 Front squat
• 20 Burpee over bar

Vila 3 min

På 16 min

• 10 varv YGIG
• 4 Power cleans
• 6 Pull ups
• 8 Plate OH lunges

Amrap resterande tid (dela hur ni vill)

• 20 front squat
• 20 Burppe to plate

A1) Db bench press

• 6x4

A2) Supinated pullups

• 6x4

B1) Db flies

• 6x3

B2) Renegade row

• 6/6x3

A1/ Paused Deadlift

• 6 reps x 4 set (2-3 s paus under knä)

A2/ db bicep curls

• Max reps x 4 set
• Starkare armböjare = lättare pull-ups

B1/ Barbell Hip thrust

• 6-10 reps x 3 set AHAP

B2/ Landmine tri stance Row

• 6/6 reps x 3 set

5 varv för tid

• 20 kb swing 24/20kg
• 10 push up
• 20 reverse lunges

T.C 10 min

Syfte:

• En snabb och intensiv konditions- och helkropps-WOD med fokus på hög puls, kraftutveckling och arbetskapacitet. Swings driver pulsen kraftigt, medan push-ups och reverse lunges utmanar muskulär uthållighet i överkropp och ben. Målet är att hålla högt tempo med korta övergångar och bibehållen teknik – hårt, flåsigt och effektivt.

Inom 20 min

• Close grip Bench Press: Hitta dagens tyngsta 1:a eller 2:a.

Fokus: Håll dig till lugn stegring, god teknik och kontrollerade reps.

• 3 reps @ 60% av 1RM / 1 min vila
• 2 reps @ 70% av 1RM / 1-2 min vila
• 1-2 reps @ 80% av 1RM / 2 min vila
• 1 reps @ 85% av 1RM / 2-3 min vila
• 1 reps @ 90% av 1RM / 3 min vila

Efter set 5 känner du hur tungt det känns. Om bra teknik och fart finns -> fortsätt till försök på nytt max

Amrap 12min

• 10 Box jump over
• 12 single arm kb swing (6 per arm)
• 16 reverse lunges (utan vikt)
• 20 sit up

Syfte: Att gå med jämn hög puls över hela workouten med korta pauser för återhämtning bygger uthållighet i hjärta. Vi jobbar aktivt stabilitet i core genom enarms svingar och sit ups.

Kör hårt!

A1) Zercher squat

• 6x4

A2) Viktade utfall bak

• 6/6x4

B1) Single leg kb rdl

• 6/6x3

B2) Single leg kb flexion

• 6/6x3

A1/ Strict HSPU/ negative HSPU / Box pike push up

• 5-8 reps x 3 set

A2/ Single arm db press

• 6-8 reps/arm x 3 set

B1/ Wall walks

• 2-4 reps x 3 set
• Kontrollerat, fokus på raka armar och aktiv press genom axlarna - långsamt upp - 3-5 s ner

B2/ Straddle db press

• 6-8 reps/arm x 3 set

Syfte: Tvingar strikt axelpress med maximal bål- och skulderkontroll – direkt överförbar till wall walks.

3-6-9-12-9-6-3

S.a db shoulder 2 oh

• Burpee over db
• Pistol squat / single leg box squat
• S.a db hang clean

Syfte:

• Bygga uthållig styrka och kondition med fokus på kontinuerlig rörelse, koordination och kontroll i enbensarbete samt axel- och höftstabilitet. Pulszon 2-3, kontinuerligt arbete

Vecka 5 – Peak

• Intensitet: 85–90 % 1RM / RPE 9
• Set/Reps: 4–5 set x 3–5 reps
• Syfte: Max stimulans, nästan full effort (0–1 rep kvar).

För tid

• 10-20-30-40-50-40-30-20-10
• Hopprep

Mellan varje varv

• 5 Deadlift
• 8 single arm devil press 22,5/15kg
• 10 Hang clean

T.C 15min

Efter maxning i back squat syftar denna WOD till att skapa intervallbaserad pulsbelastning med tydliga toppar och kortare återhämtning, samtidigt som den bibehåller hög metabol stress. Passet utvecklar kondition, helkroppsstyrka och uthållighet under trötthet, samt förmågan att snabbt växla mellan hög puls (hopprep) och kraft/teknik (lyften). Fokus ligger även på arbetskapacitet, greppstyrka och mental tålighet efter tung styrkedel.

HYBRID LÖRDAG

8-10 varv for time (Coach anpassar)

• 10 Shuttle run (10m = 1 SR)
• 10 Wallballs
• 10 Push Ups
• 20 Walking Lunges ( Med medball om man vill utmana sig mer)
• 10 KB Deadlift
• 10 Situps
• 20 m Farmers Walk (1+1 runda fram och tillbaka) Samma KB som Deadlift