GRUPPASSENS WODS

Fokus punkt för dagen:

Gymnastik

• pull up
• beat swing
• kippning
• handstående

Amrap 20min

• 500m AB / 400m rodd
• 6 Clean 60/40kg
• 6 pull up
• 6 s.a devil press 22,5/15kg
• 6 medball over shoulder

Time cap: 40 min

• Alternativ vid dåligt väder: 250 hopprep (dela)

• 500 m löpning (tillsammans)
• 750 m SkiErg (dela)
• 100 m Sled Push (dela)
• 500 m löpning (tillsammans)
• 1000 m Rodd (dela)
• 60 Burpee Broad Jumps (dela)
• 500 m löpning (tillsammans)
• 0,75 mile Assault Bike (dela)
• 500 m löpning (tillsammans)
• 200 m Farmers Carry (dela)
• 500 m löpning (tillsammans)
• 80 Medball Lunges (dela)
• 500 m löpning (tillsammans)
• 100 Wall Balls (dela)

/ Starta relay på varsin station i paren.

Holleyman i team

Team om 2

60 varv för tid

• 5 Wall balls
• 3 Hspu/box piké push up
• 1 Power Clean

Byt efter varje övning

E4m med start på 0:00

• 6 synkade line facing burpee

A1) Barbell squat komplex 2-4-2 (splitsquat-squat-splitsquat)

• X3

A2) High box step ups

• 8/8x3

B1) Single leg barbell rdl

• 8/8x3

B2) Heavy medball clean

• 8x3

E3M x 3

• Hang Power Snatch + Overhead Squat
• 3+2 reps

Fokus:

• aggressiv pull under
• snabb lockout
• stabil bottenposition

B1. Strict handstand push-ups / Negative / Box Pike Push up

• 6-10 reps x 2 set

B2. Overhead plate hold

• 25–40 sek x 2 set

Fokus:

• skulderblad upp/ut
• bröstkorg ned

Amrap 16 min

• 4 ground to overhead
• 6 Goblet Reverse Lunges
• 6 Box Jump over
• 10 x 10m Shuttle run

Syfte:

• Denna 16-min AMRAP är utformad för distanspuls – ett jämnt, uthålligt tempo under längre tid. Kombinationen av G2OH, goblet reverse lunges, box jumps och shuttle runs tränar helkroppsuthållighet, benstyrka och arbetskapacitet, samtidigt som pulsen hålls på en kontrollerad, jämn nivå utan att man går all-out.

A/ Front squat

inom 10 min, Bygg upp till tung 1:A för dagen

B/ E2M x 4

• Front Squat
• 3 reps @ 70% av dagens tunga 1:a

//

3 fokuspunkter på dagens Front Squat

• Hög armbågsposition
• Håll armbågarna högt och pekande framåt. Det hjälper dig att behålla en upprätt bröstkorg och hindrar stången från att rulla fram.
• Stabil bål (bracing)
• Spänn magen som om du ska ta emot ett slag. En stark bål håller ryggen neutral och gör lyftet både säkrare och starkare.
• Knän i linje med tårna
• Pressa knäna lätt utåt under hela rörelsen. Det ger bättre kraftöverföring och minskar risken att falla fram eller tappa djupet.

Amrap 2 min / 1 min Vila x 5 set

• 1 Power Clean
• 2 Front Squat
• 3 Power Jerk
• 8 Toes to Bar / 10 Sit ups
• 10 Jumping Lunges

Syfte:

• Denna intervall-WOD tränar kortvarig, högintensiv uthållighet och tröskelpuls. Kombinationen av skivstång och core-övningar utmanar hela kroppen, samtidigt som de 1-min vila mellan seten tillåter delvis återhämtning för att bibehålla teknik och tempo genom alla 5 rundor.

A1) Single arm landmine press

• 8/8x3

A2) Pron pullups

• 6-8x3

B1) Db y-raise

• 8x3

B2) Db overhead iso hold

• 30sx3

A1/ Deadlift

• 8-6 reps x 3 set @ ca 75-80% av 1RM

A2/ Tempo Pendlay Row

• 8-6 reps x 3 set

Tempo: 3 sek excentrisk fas

B1/ Barbell High Pull (Clean grip)

• 6-8 reps x 3 set @ lätt moderat vikt.

B2/ Wall Facing Handstand Hold

• 20-40s x 3 set

- Minska belastning genom att flytta ner benen eller använd er utav låda, Box Pike Handstand Hold

Amrap 9 min

• 12 s.a Alternating db Hang Snatch
• 12 Knees to Elbow / Sit up
• 12 Burpee over db

Syfte:

• Denna Wod är designad för arbete runt tröskelpuls, där målet är att hålla ett högt men kontrollerat tempo genom hela passet. De alternerande DB hang snatches belastar axlar och grepp kontinuerligt, medan knees-to-elbow/sit-ups utmanar bål och andningskontroll. Burpee over DB driver pulsen och kräver snabb återhämtning mellan repetitioner.

Vecka 3 - Progression

• Deadlift + Wod

A1/ Close Grip Bench Press

• 10-12 reps x 3 set (Volym före vikt)
• -> Öka vikt över set

A2/ Ring Support / Box support

• 5-20sek x 3 set
• Lås ut armarna och händerna ordentligt, band eller ringar får helst inte röra din kropp.

Amrap 3 min

• 3 Burpee
• 3 Air Squat
• 3 Push Up

Vila 2 min

Amrap 4 min

• 6 Burpee
• 6 Air Squat
• 6 Push up

Vila 2 min

Amrap 5 min

• 9 Burpee
• 9 Air Squat
• 9 Push Up

Syfte:

• Passet tränar distans-tempo genom kontrollerat, jämnt arbete över ökande tidsintervaller. Fokus ligger på att hitta ett hållbart tempo, styra andningen och behålla rörelsekvalitet trots gradvis stigande trötthet.

Dagens fokus: Clean & Jerk

Wod

Emom x30

• 5 squat cleans
• 10 barfacing burpee
• 7 push press
• 10 pull up
• Vila

EMOM 35 min

• 12/10 cal rodd
• 20 DB deadlift
• 12 Burpees
• 20 Gorilla rows
• 12 Box jump over
• 20 KB swing
• Vila

Team om 2

Cash in 100 airsquat E20 reps 3 synkade burpees

10 varv YGIG

• 5 Thrusters 50/35 kg
• 3 Burpee over bar

10 varv YGIG (använd hantlar vid behov)

• 3 Power clean
• 2 Squat clean
• 1 Jerk

2 varv dela hur ni vill

• 40 DB box step over
• 40 SA devils press
• 40 SA DB OH lunges

T.C 30 min

E4M x 4

• Front squat
• 5 reps x 4 set @ ca 75-80% av 1RM i Back squat
• Rear foot elevated split squat
• 6/6 reps x 4 set
• Tempo 3-1-X (långsam excentrisk, paus, explosiv uppgång)

Superset Front Squat + Rear foot elevated Split Squat = mycket bra för benstyrka, balans och stabilitet, kör Split Squat lättare för att bibehålla teknik och säkerhet. Front Squat först, RFSS direkt efter.

A1) CGBP

• 10x4

A2) Sup pullups / negativa / iso

• 10x4

B1) Db flies

• 10x3

B2) Single arm db row

• 10/10x3

’Cindy

Amrap 20 min

• 5 pull up
• 10 push up
• 15 air squat

Syfte:

• Bygga uthållighet, pulskontroll och styrkeuthållighet i hela kroppen med kroppsvikt. Fokus ligger på rörelsehärdighet, core och helkroppsstyrka, samtidigt som man jobbar med kontinuerlig puls under 20 minuter.

A1/ Snatch grip RDL

• 6-8 reps x 3 set
• Fokus: höfter bak, stång nära, tight bål

A2/ Hollow hold

• 20-30s x 3 set
• alternativt: planka med benlyft

B1/ Hang snatch

• 2-4 reps x 2 set
• Fokus på teknik & hitta vikt till Emom.

B2/ Kb swings

• 10 reps x 2 set
• Fokus: Trycket ska komma från höften. Lås ut knä - och höft led samtidigt. Armar bara håller i klotet.

Emomx10

• 2 Hang snatch
• 6-8 Box jump over

- För Box Jump Over: välj 6 eller 8 hopp, beroende på vilket som kommer närmast 40 sekunders arbetsperiod.

Syfte:

• Jobba med intervallpuls, explosivitet och teknik i Hang Snatch och Box Jump Over. Målet är att hålla hög intensitet under 40 sekunder, med 20 sekunders vila för återhämtning, och förbättra både styrka, explosivitet och helkroppskontroll.

A/ 15 min genomgång

Squat Clean - bygg vikt för wod

• ”Tryck bort golvet”
• ”Stången nära”
• ”Explodera rakt upp”
• ”Snabba armbågar”

A1) Barbell split squat

• 8/8x3

A2) Goblet box step ups

• 8/8x3

B1) Single leg kb rdl

• 8/8x3

B2) Bearhug iso hold

• 30-45sx3

E4M x 5 set

• 2 Squat Clean (ingen touch n go)
• 1 Jerk (split eller power)
• 5 pull ups (så strikt som möjligt)
• 6/6 s.a db row (AHAP)
• 10 Box jump step down

Syfte:

• Lugnt distanstempo med fokus på styrka, positioner och kontroll. Varje block utförs med hög kvalitet, fulla resetar i lyften och strikt dragarbete. Målet är att bygga styrka och stabilitet i helkropp utan flås eller tidspress.

Målet är att jobba 2:30-3:00 per set.

Vecka 2 – Stegring

• Intensitet: ~70 % 1RM / RPE 7
• Set/Reps: 3–4 set x 8–10 reps
• Syfte: Mer belastning, fortfarande lite kvar i tanken (2–3 reps).

Team om 2

• ’Share Anyhow

Amrap 32 min

• 8 Deadlift ca 65-70% av 1RM
• 10 Pull ups / banded Pull up
• 20 s.a active gorilla row
• 10 Push up
• 20 Loaded walking Lunges

Syfte:

• Bygga styrka och uthållighet i hela kroppen, med fokus på rygg, deadlift och bål, samtidigt som pulsen får gå upp och ner. Teamformatet ”Share Anyhow” skapar samarbete och kontinuerligt flöde, men varje övning utförs med kontroll och god teknik. Målet är att ligga runt tröskelintensitet utan att kompromissa med styrka.