GRUPPASSENS WODS

A1/ Paused Deadlift

• 5 reps x 3 set @ RPE 6-7
• Paus precis under knäna, 1-2 sekunder.
• Bygg vikten mellan set men håll det tekniskt snyggt.

A2/ Single arm db Row

• 6/6 reps x 3 set @ RPE 9

B1/ Strict Pull up / Negative / Barbell Pull up

• 5-8 reps x 3 set

B2/ Sorenesen hold on bench

• 30-40s x 3 set

AMRAP 12 min

• 6 Shuttle run
• 6 Loaded Box Step over
• 12 Toes to bar / Toes to paralell / Sit up

Syfte: Bygg arbetskapacitet och förmågan att arbeta jämnt under trötthet. Fokus ligger på effektiv rörelse, kontrollerat tempo och att hålla kvalitet genom hela passet.

A1/ Push Press

• 6-8 reps x 4 set @ 75-80% RPE 8

A2/ Wall facing Hspu / Narrow stance Hspu / negative

• 3-5 reps x 4 set

Smalt handavstånd. Strict HSPU – annars negativa reps.

E5M x 4

• 8 - 10 seated db Arnold Press
• 8-10 Pronated Barbell Row
• 8-10 Push Up
• 12-16 seated Bent over lateral raises
• 2-4 Strict HSPU / negative / pike

RPE 6-7 inte till failure

Syfte:

• Att bibehålla styrka och kvalitet i press- och dragmuskulaturen inför maxning, samtidigt som vi tränar skulderkontroll och stabilitet utan att skapa onödig trötthet. Fokus på kontrollerade reps, bra positioner och lämna några reps i tanken.

A1/ Back Squat

• 8-10 reps x 4 set @ 70% RPE 7

A2/ Front rack Reverse Lunges

• 6/6 x 4 set

E6M x 4

• 10 Back Squat @ max 50% RPE 6
• 10 Loaded Box Step over
• 5/5 Rear foot elevated split squat (Full rom)
• 15-20 Calf raises

Syfte: Bygga benstyrka, unilateral kontroll och explosivitet.

A1/ Landmine Deficit Single leg Rdl

• 8-10/ben x 3 set

A2/ Batwing Hold

• 30-45s x 3 set

B1/ Front foot elevated split squat (2x kb eller db)

• 8-10/ben x 3 set

B2/ Dead bug pull over (2x lätta vikter)

• 5-6/sida x 3 set

5 varv för tid

• 5 Box jump over
• 5 Front Squat 60/40kg
• 5 Pull up

* Vila 2 min mellan set

Syfte: Styrka, explosivitet och gymnastisk kapacitet. Korta set med relativt tung front squat och tydliga viloperioder för att hålla hög kvalitet.

A1/ Push Press

• 8-10 reps x 4 set @ 70% RPE 7

A2/ Wall facing Hspu / Narrow stance Hspu / negative

• 3-5 reps x 4 set

Smalt handavstånd. Strict HSPU – annars negativa reps.

E5M x 4

• 5 reps Behind the neck press (Snatch grip) // Strict press // dual db seated press
• 12-16 Gorilla Rows
• 8-10 Push Up
• 12-16 seated Bent over lateral raises

RPE 6-7 inte till failure

Syfte:

• Att bibehålla styrka och kvalitet i press- och dragmuskulaturen inför maxning, samtidigt som vi tränar skulderkontroll och stabilitet utan att skapa onödig trötthet. Fokus på kontrollerade reps, bra positioner och lämna några reps i tanken.

A/ E4M x 5

• 8-10 Close Grip Bench Press @ 70% RPE 7
• 3-5 Supinated Pull Up
• 12-15 Banded Face Pulls

7 varv för tid

• 200m löpning
• 7 Ground 2 OH 50/35kg
• 7 Lateral bar Burpee

Syfte: Anaerob kapacitet och arbetskapacitet. Kombinationen av löpning, explosiva Ground 2 OH och snabba burpees utmanar förmågan att upprepade gånger producera hög effekt och hålla ett jämnt tempo under trötthet.

E4MOM x 5

• 30–40 sek Dead Hang
• 8–10 Bottom-up KB Press / sida
• 10–12 Prone Y-Raise
• 10–12 Scap Pull-up
• 20–30 sek Front Rack Hold

Fokus på grepp + handled/axelkontroll + skulderstabilitet. Ingen stress, kvalitet före belastning.

AMRAP 35 min

• 400 m löpning
• 10 Deadlift ca 40-50% av 1RM
• 12/10 Cal Row
• 10 Loaded Box step up
• 40 m Farmer Carry

Syfte: Aerob uthållighet, greppstyrka och styrkeuthållighet med fokus på jämn arbetskapacitet över längre tid.

A1/ Deadlift 1/2 + 1

• 4-5reps x 4 set @ 65–70% · RPE 6–7
• Kontrollerad excentrisk fas, perfekt position. 1-2 sek paus under knäet

A2/ Batwing Hold

• 30-45s x 4 set

E6Mx4

• 10 Pronated Barbell Row
• 12 Dual KB Front Rack Walking Lunges
• 10 Dual db Romanian Deadlift
• 3-5 Strict Pull-Up / 8-10 Ring Row

Syfte: Rygg- och baksidestyrka, bålstabilitet och arbetskapacitet.

Amrap 30 min

• 400m Löpning
• 15 Shoulder to overhead 60/40kg
• 12 Sit up
• 12 Burpee
• 15 Wall Balls 9/6kg

Coach note: S2O ska vara en vikt där 15 reps kan göras i max 3 set. Målet är att hitta ett hållbart tempo från första varvet – inte att maxa första 10 minuterna.

Syfte: Bygga aerob uthållighet, arbetskapacitet och förmågan att hålla ett jämnt tempo över längre tid.

A/ E4M x 3

• 10-12 Close Grip Bench Press @ 60% RPE 6
• 3-5 Supinated Pull Up

Amrap 3 min

• 200m Löpning
• 10 db Hang Clean & Jerk 22,5/15kg
• 12 Walking Lunges
• Max rep Push up resterande tid

Vila 1 min

x 4 set

Syfte: Kondition, helkroppsstyrka och lokal uthållighet under hög intensitet.

A1/ Back Squat

• 10-12 reps x 4 set @ 60% RPE 6

A2/ Dual KB Front Rack Hold

• 30-60 sek x 4 set

E6M x 4

• 8 Front Squat @ 70% RPE 7-8
• 10 Loaded Box Step up
• 5/5 Dual db Reverse Lunges
• 3-4 Broad Jump

Syfte: Bygga benstyrka, unilateral kontroll och explosivitet.

E4MOM x 5

• 30–40 sek Dead Hang
• 8–10 Bottom-up KB Press / sida
• 10–12 Prone Y-Raise
• 10–12 Scap Pull-up
• 20–30 sek Front Rack Hold

Fokus på grepp + handled/axelkontroll + skulderstabilitet. Ingen stress, kvalitet före belastning.

AMRAP 35 min

• 400 m löpning
• 10 Deadlift ca 40-50% av 1RM
• 12/10 Cal Row
• 10 Loaded Box step up
• 40 m Farmer Carry

Syfte: Aerob uthållighet, greppstyrka och styrkeuthållighet med fokus på jämn arbetskapacitet över längre tid.

A/ Strict Press – upp till 1RM

• 5 @ 40–50%
• 3 @ 60%
• 2 @ 70%
• 1 @ 80%
• 1 @ 87–90%
• 1 @ 93–95%
• 1 @ 100%
• 1–2 försök på nytt PB

Vila 2–4 min när det börjar bli tungt.

E5m x 4

• 8-10 db Bench press
• 12-16 Gorilla row
• 8-10/arm s.a half kneeling landmine Press
• 12-15 Band Pull apart

RPE 8

Syfte: Bygga styrka och kontroll i överkroppen genom en kombination av bilateral och unilateral press/drag, med fokus på kvalitet och balanserad belastning.

A1/ Box Squat

Bygg upp till 1 tung 3:a @RPE 8-8,5

En tung men kontrollerad toppset som avslutar uppbyggnadsfasen. Fokus ligger på att känna på hög belastning med bibehållen teknik, utan att maxa, inför den kommande 5-veckorsperioden med procentprogression.

E6M x 4

• 10-12 Front Squat @ 50–55%
• 10/10 Single Leg Barbell RDL RPE 7-8
• 6/6 Single leg Loaded Box Step down (håll emot på vägen ner)
• 30 sek Wall Sit

Syfte: Funktionell benstyrka med fokus på unilateral kontroll, stabilitet och hög lokal belastning.