GRUPPASSENS WODS

E4M x 5

• 5-6 reps Close Grip Bench Press @ ca 80% av 1RM RPE 8-8,5
• 10-12 reps Bent over lateral raises

För bent-over lateral raise:

• Luta dig ordentligt fram
• Lyft hantlarna lite bakåt (inte rakt ut)
• Lillfingret lite högre än tummen
• Pausa 1 sek i toppläget
• Använd lätt vikt och kontroll

Amrap 12min

• 8 Deadlift ca 50-60% av 1RM
• 25m s.a db front rack walking lunges *
• 10 Toes to bar / knees to elbow / beat swing
• 10 Burpee over db

• Byt arm varje varv på lunges.

Exempel:

• Varv 1: DB i höger front rack
• Varv 2: DB i vänster
• Varv 3: höger
• Varv 4: vänster
• Osv…

Syfte: Kombinera styrka, core och ben med kontinuerlig puls för uthållighet och jämnt tempo. Rusa inte, våga lägga på lite vikt i dina deadlift och fokusera på teknik.

E3M x 10

• 12 Toes to bar / knees to elbow / beat swing
• 10 Box jump
• 8 Hang Power Clean

Sikta på att jobba 60-90s per varv

Syfte: Bygga styrka, explosivitet och uthållighet genom korta, intensiva varv med smart vila.

E4M x 5

• 4-5 reps Back squat @ ca 75-80% av 1RM
• vila 60-90s
• 8-10reps/ben Single leg pogo jumps
• vila resterande tid

Fokus Pogo:

• explosivitet
• studs, inte höjd

Amrap 8

• 3-6-9-12 etc
• Cluster
• Chest to bar / Pull up

Syfte: Den här WOD:en är designad för att träna arbete nära den anaeroba tröskeln — alltså en hög men hållbar intensitet under hela 8 minuterna.

A1/ Close Grip Australian pull up (supinated)

• 8-10 reps x 3 set

A2/ Banded Face pulls

• 15-20 reps x 3 set

B1/ Banded lat pulldown

• 8-12 reps x 2 set

B2/ Hollow plank + banded lat pulldown

• 8-10 reps/sida x 2 set

B1: Använd gummiband och pvc, dra hela vägen ner mot ditt bröst

Amrap 14 min

• 5m+5m s.a oh db walking lunges
• 5 push up
• 10 Loaded box step up
• 5 pull up

E3M med start på 0:00

• 3 s.a devil press

Syfte: Denna 14-minuters AMRAP är utformad för uthållighet i ett kontrollerat, hållbart tempo — alltså zon 2–3, där du kan röra dig längre tid utan att gå in i maximal ansträngning.

7 min On / 3 min Off x 3 set

• 15-12-9
• Wall Balls
• Ground 2 Oh 50/35kg
• Box jump

Om klar innan 7:00 → resterande tid till 7:00 =

AMRAP Burpee to Target

* Börja om nytt set från början

Syfte:

• Den här woden är designad för att träna högintensiv uthållighet, power endurance och individuell pacing.

E10M-strukturen skapar tydliga arbetsfönster med återhämtning, vilket möjliggör maximalt tryck i varje set istället för jämnt slittempo.

A1/ E4M x 4

• Front Squat
• 6-8 reps @ ca 50-55% av 1RM Back Squat
• Feet elevated glute bridge hold
• 30-40s

B1/ Wide kickstand goblet squat

• 5-6reps/sida x 3 set

B2/ Copenhagen Plank

• 20-30s x 3 set

Tips:

• Front squat: bröst upp – armbågar högt – tryck knän ut
• Glute bridge hold: bakåttippa bäcken – spänn säte, inte ländrygg
• Kickstand squat: 80–90 % vikt på främre benet
• Copenhagen: höft högt – rak linje huvud–fot – aktiv adduktion

2 min On / 1 min Off x 4

• 100m löpning
• 8 tunga kb swing
• Max rep Wall balls 9/6kg

Syfte med WOD:

• Utveckla anaerob kapacitet, explosiv kraft och work capacity – hög puls, hög effekt, kort återhämtning → maximal konditionseffekt utan att störa styrkeutvecklingen.

A/ E3M x 4

• 5-6 Deadlift RPE 6
• Max rep Strict pronated Pull up / Banded

B1/ bent over supinated Barbell Row

• 8-10 reps x 3 set

B2/ Feet supported wide grip pull up

• 8-10 reps x 3 set

3 varv för tid

• 10 Hang Power Clean
• 6 Burpee
• 3 pull up

Vila 1:1 mellan set

Time cap 10min

Syfte: Denna WOD är en högintensiv intervallbrännare som kombinerar styrka, explosivitet och kondition. Hang Power Cleans tränar kraft och explosivitet i hela kroppen, Burpees höjer pulsen och bygger uthållighet, och Pull-ups stärker rygg och överkropp. Kort vila 1:1 håller pulsen hög och maximerar kaloriförbrukning och konditionsutveckling.

A1/ dual db seated Arnold Press

• 8-10 reps x 3 set

A2/ s.a db frontal raises w. kb front rack offset hold

• 8-10/sida x 3 set

Tips:

A1/ Håll tempot kontrollerat (t.ex. 3 sek ner) så du inte “fuskar” i bottenläget.

A2/ Håll KB:n “packad” mot kroppen

B1/ Wall walk

• 2-3 reps x 3 set

B2/ straddle s.a db press

• 8-10/sida x 3 set

Amrap 13min

• 200 m löpning
• 9 Power Clean
• 9 Toes to bar / knees to elbow
• 9 pistol squat / single leg box squat

Syfte:

• Bygga aerob kapacitet i funktionell miljö – förmåga att arbeta tekniskt, stabilt och effektivt under kontinuerlig belastning.
• Tränar tempo, rörelsekvalitet, uthållighet och kontroll snarare än maxpuls och explosivitet.

A1/ Paused Deadlift

• 5-6 reps x 3 set @ ca 60-70% av 1RM

A2/ s.a db rear foot elevated split squat

• 5 reps/ben x 3 set AHAP

B/ E2M x 3

• 5-6 Front Squat @ ca 60-70% av 1RM Back Squat
• 20-30s feet elevated glute bridge hold

Amrap 10 min

• 100m löpning / 100 hopprep
• 8 Box supported dips
• 8 Toes to bar / beat swing
• 8 Deadlift
• 8 shoulder to overhead

Syfte: Uthållighetsfokuserad WOD med kontinuerligt arbetstempo som tränar aerob kapacitet, lokal muskeluthållighet och rörelsekvalitet över tid, med fokus på pacing och flow.

A1/ Strict Pronated Pull up / Negative / ISO Hold

• 6-8 reps x 3 set

A2/ Batwing Hold

• 30-40s x 3 set

B1/ db Bench Lat Pull over

• 8-10 reps x 3 set

B2/ Banded Face pulls

• 15-20 reps x 3 set

—

• A-del – Pull-up & skulderkontroll

Fokus:

• Skulderblad ner och bak före armbågsdrag
• Kontrollerad excentrisk + stabil topposition
• Spänning genom hela kroppen (bål + säte)

B-del – Latstyrka & axelhälsa

Fokus:

• Lat-aktivering via axelextension (armbågar ner)
• Kontrollerat tempo, full ROM
• Balans runt axeln (bakre axel + övre rygg)

3 varv för tid

• 21 Burpee to target
• 12 Wall balls
• 9 s.a db hang clean & jerk
• 6 Box jump over

Time cap: 12 min

Syfte: Högintensiv helkropps-WOD som testar kondition, uthållighet, explosivitet och mental tålighet, med fokus på tempo, teknik och pacing under trötthet. Pulszon 3-4

A/ E4M x 4

• 8-10 reps Back Squat ca 70% av 1RM RPE 7
• 3 Explosive broad jumps

Amrap 18 min

• 10 x 10m Burpee shuttle run (Burpee efter varje shuttle run)
• 20 Weighted reverse lunges
• 10 s.a kb snatch 24/20kg
• 10 s.a kb gorilla row 24/20kg

Den här WOD:en är designad för uthållig intensitet snarare än maxinsats. Fokus ligger på att hålla en stabil, kontrollerad puls under 18 minuter – inte att spika pulsen tidigt och krascha.

A1/ Close grip Bench press @ ca 70% av 1RM, RPE 7

• 8 reps x 3 set

A2/ Bent over pronated Barbell Row AHAP

• 8 reps x 3 set

B1/ Powell Raises

• 6-8/sida x 2 set

B2/ Staggered Push up

• 10-8 reps x 2 set

E2M x 5 set

• 20 Wall balls 9/6kg
• 10 s.a db power snatch 22,5/15kg

Amrap

• Burpee over db

Syfte:

• Intervallbaserad WOD som tränar pulskontroll, återhämtning och arbetskapacitet genom växling mellan belastning och maxarbete, med fokus på tempo, teknik och explosivitet.

E5M x 4

• 10 reps CGBP @ ca 60% av 1 RM
• Deadlift - moderat vikt
• 10 dual db/kb row AHAP
• 30s Hollow Rocks / Hollow Hold

Deadlift: set 1: 20 reps set 2: 15 reps set 3: 12 reps set 4: 10 reps

• Format: Solo, men upp till 3 personer kan dela samma bänk utan problem.
• Upplägg: Du kan börja på vilken övning som helst – det spelar ingen roll – bara alla övningar blir gjorda.
• Tempo: Sikta på att jobba i ca 4 min arbete / 1 min vila (4:1), fokus på kvalitet och kontroll.

Ett kontrollerat styrkepass med fokus på Close Grip Bench Press, låg puls och hög kvalitet. Passet kombinerar press, drag, marklyft och core för att bygga styrka och stabilitet.

För tid

50 Burpee

Jobba 20s / Vila 20s

Time cap 8 min.

Syfte:

• En kort, intensiv intervall-WOD som höjer pulsen snabbt och ger maximal kaloriförbränning på kort tid. Fokus ligger på uthållighet, explosivitet och hög intensitet, med 20s arbete / 20s vila för att hålla ett jämnt, brännande tempo genom hela passet.

A/ E3M x 5

• 10 Back squat @ ca 60% av 1 RM
• 10 Kb swing

Amrap 16 min

• 2 Wall walks
• 4 Thruster 60/40kg
• 8 Box Jump over

Syfte:

• Denna AMRAP är byggd för kontrollerad puls och tekniskt flow, inte maxintensiv sprint. Kombinationen av wall walks, thrusters och box jump overs skapar en helkroppsbelastning där axlar, bål och ben jobbar konstant, men i ett tempo som kräver effektiv rörelse, andning och rytm snarare än explosiv kraft.

Fokus ligger på stabil pacing, smidiga övergångar och jämnt arbete genom hela 16 minuter – en WOD som belönar teknik, rörelsekvalitet och disciplin i tempo, inte stress.