GRUPPASSENS WODS

A/ E3MOM x 4 (bygg upp vikt i uppvärmning)

• 6 Deadlift (75-80% av 1RM) RPE7,5-8
• 10 Gorilla rows

B1/ KB pullthrough

• 10 reps x 3 set

B2/ Russian twist m vikt

• 16 reps x 3 set

Amrap 12 min

• 15 Kb swing
• 10 box jump over
• 15 TTB/beat swing/knee raise
• 10 Burpee to target

Målet är att utmana sig att ha hög puls men orka hålla igång tiden ut.

A1/ Seated strict press

• 8-8-6-6-8 reps

A2/ Ring rows

• 8 reps x 5 set

EMOM 25 min

• 8 BB Push press
• 10 Burpees
• 4 Wallwalks
• 75 hopprep
• 10 KB upright row

Amrap 4 min x 5/ vila 2 min mellan varje

• Växla mellan

Amrap 1

• 50 hopprep
• 10 Wallballs
• 5 Burpees

Amrap 2

• 8 cal rodd, ski, bike
• 10 Kb swing
• 5 Burpees

A1/ Front squat

• 8 reps x 4 set

A2/ Bulgarian split squat

• 6/6 reps x 4 set

EMOM x 8min växla mellan

• 10 KB RDL
• 15 Heavy KB swing

Amrap 15 min

• 2-4-6-8-10 osv reps av
• Goblet reverse lunges
• Box jump
• TTB beat/beat swing/knee raise
• 200 m löpning mellan varje runda

A1/ Deadlift ca 70% av max eller RPE 7

• 10-10-8-8 reps

A2/ Pronated pull ups/ring rows

B/ EMOM x 8 min

• Växla mellan
• 10 DB reverse flyes
• 12 Weighted situps

6 varv av

• 6 burpee to target
• 6 jumping lunges
• 60 hopprep
• vila 30 s

T.C 10 min

• Högt tempo och hög puls, kort vila mellan varven för att kunna trycka på lite extra

A/ E3MOM (om man delar rack starta direkt efter varandra)

• Strict press
• 8 reps
• Renegade rows
• 12 reps

B1/ Half kneeling DB press

• 5/5reps x 3

B2/ Front plate raise

• 8 reps x 3 set

4 varv för tid

• 20 wallballs
• 20 DB snatch 22,5/15 kg
• 20 Box jump over

T.C 15 min

• Hitta ett jämnt och lagom tempo där du kan rulla på hela tiden utan längre vila. Målet är att orka hålla i hela workouten, inte att gå på max.

A1/ CGBP

• 10-8-8-10 reps

A2/ Supinated pull up/ring row

• 5 reps x 4 set

B/ EMOM x 8 - växla mellan

• 10 Dualk DB row
• 10 Push up on DB

Amrap 12 min

• 200 m löpning
• 12 Weighted walking lunges
• 10 STOH 40/30 kg
• 8 Burpee over bar

Målet är ett jämnt högt tempo där du håller en hög puls och utmanar dig utan att gå in i väggen

A/ E2,5MOM x4

• Deadlift
• 10 reps
• Gorilla rows
• 12 reps

B1/ Renegade rows

• 12 reps x 3 set

B2/ Back raise

• 10 reps x 3 set

60s on/ 30 s on

Rodd x 3 (250-300m)

• vila 1 min
• Burpee to plate x 3 (13 - 18 st)
• vila 1 min
• Hopprep x 3 (100-120 hopp)
• vila 1 min
• Assault bike x 3 (18-22 cal)
• vila 1 min
• Wallballs x 3 (25-30 reps)

Cash in 400 m löpning

• 21-15-9-15-21
• Hang power clean 30/50 kg
• Box jump
• Wall balls

T.C 16 min

A1/ Seated DB press

• 10-12 reps x 4 set

A2/ SA DB row

• 8/8 reps x 4 set

EMOM x 6 min

• Växla mellan
• 10 DB lateral raise
• 10 DB front raise

Amrap 14 min

• 200 m löpning
• 14 DB hang C&J
• 12 TTB/beatswing/knee raise
• 10 DB box stepups
• 8 Burpee over DB

Jämt högt tempo där du jobbar med hög puls utan att ta slut. Undvik längre vila utan försök hitta ett tempo där du utmanar pulsen men orkar hålla i.

A1/ CGBP

• 10 reps x 4 set

A2/ Pronated pull up

• 5 reps x 4 set

B1/DB Pullover

• 8-10 reps x 3 set

B2/ Dips

• 10 reps x 3 set

3 varv

• 1 min on/30 s off
• Thrusters - välj en vikt så du inte behöver lägga ner stången
• Burpee over bar- maxreps
• Box jump over - maxreps

Sikta på att trycka på ordentligt i intervallerna. Försök få ner puls i vilan.

A/ E2,5M

• Backsquat
• 10 reps x 4 set
• KB walking lunges
• 10 reps x 4 set

B/ E2M

• KB RDL
• 10 reps x 3 set

B2/ Goblet courtsy lunges

• 10 reps x 3 set

EMOM 16 min

• Min 1 10-12 cal row
• Min 2 15 Wallballs
• Min 3 12 KB swing och 8 Goblet squat 24/16 kg
• Min 4 10-12 Burpees

Hitta ett tempo där du får ca 15 s vila på varje station. Justera reps vid behov. Målet är ett jämt flow där du orkar hålla samma tempo genom hela workouten.

A1/ Seated strict BB press

• 8 reps x 4 set

A2/ Dual DB row

• 10 reps x 4 set

B/ KB upright row

• 10 reps x 3 set

E4MOM x 5

• 400 m löpning/500m rodd/1000m bikeerg
• 10-12 Push press 40/30 kg
• 12 Burpee to plate
• 10 HSPU/Pike push up

A1/ CGBP

• 10-8-8-10 reps

A2/ Supinated pull up

• 6 reps x 4 set

B1/ DB flyes

• 8-10 reps x 3 set

B2/ Diamond push up

• 10 reps x 3 set

10 varv för tid

• 100 m sprint
• 10 burpees
• vila 30 sek

T.C 11 min

• Intervaller där pulsen ska gå upp ordentligt, tryck i varje intervall

A1/ BB reverse lunges

• 10 reps x 4 set

A2/ Goblet cyclist squat

• 10 reps x 4 set

B1/ Goblet courtsy lunges

• 10 reps x 3 set

B2/ Wall sit march

• 45 s x 3 set

• 21-18-15
• DB thrusters 22,5/15 kg
• Burpee over DB
• 200 m löpning

T.C 14 min

Tanken är hög puls rätt igenom men utan att gå in i väggen. Utmana dig att hålla upp tempot.

A1/ BB row

• 10 reps x 3 set

A2/ Batwing hold

• 30-45 s x 3 set

B/ Tabata mage 20s on/10 off x 4

• V-situps
• Russian twist
• Flutter kicks

Amrap 14 min

• 12 KB/DB deadlift
• 10 Box jumpover
• 8 Push up
• 6 TTB
• 60 Hopprep

Sikta på ett jämnt hållbart tempo utan längre pauser