GRUPPASSENS WODS

A/ E3mx3

• Deadlift
• 5-7 reps @ 80-85% RPE 8-9
• Renegade row
• 12-14 reps

B1/ Pendlay row + Kelso

• 5 reps + 5 (fail på sista set) x 2 set

B2/ Banded face pulls

• 15-20 reps x 2 set

Amrap 2min

• 16 s.a alt db hang clean & jerk 22,5/15kg
• Max s.a db box step up

Direkt in i ->

Amrap 2min

• 20 Wall balls
• Max Wall ball box step up

Direkt in i ->

Amrap 2min

• 200 m löpning
• Max Box jump over

Vila 2min

X2 set

Denna WOD är uppbyggd som högintensiva intervaller där målet är att växla mellan kraft, styrkeuthållighet och kondition samtidigt som du lär dig att arbeta effektivt under trötthet. De fasta repsen fungerar som en arbetsinsats som höjer pulsen, medan maxdelen utmanar din förmåga att fortsätta producera arbete när kroppen redan är belastad. Fokus ligger på att hitta ett jämnt, hållbart tempo och samla så många kvalitetsreps som möjligt genom hela passet.

A1/ Close grip bench Press

• 4-6 reps x 4 set @ ca 75-80% RPE 8

A2/ Supinated Barbell Row

• 8 reps x 4 set @ moderat vikt

E4Mx5

• 10 db floor press
• 12 supinated ring rows
• 15-20 banded face pulls
• 20-40s Hollow hold

Det här är en intervallstyrd styrkewod som syftar till att bygga en balanserad överkropp genom att kombinera press, drag och bålstabilitet under lätt konditionstryck.

A1/ Rear foot elevated split squat

• 10-12reps/ben x 4 set RPE 9

B1/ Staggered stance s.a db Rdl

• 8-10 reps/ben x 3 set
• Vila 60-90sek ->

B2/ Loaded walking Lunges

• 12-14 reps x 3 set // Pump före vikt
• Vila 90-120s

3 varv för tid

• 60 Hopprep
• X Deadlift
• 60 Hopprep

Varv 1: 10 Deadlift 75/50kg

• Varv 2: 20 Deadlift
• Varv 3: 30 Deadlift

VILA 2 min mellan varven.

Denna intervall-WOD är utformad för att utveckla styrkeuthållighet och arbete nära tröskelintensitet under upprepad belastning.

A/ E4mx3

• Deadlift
• 6-8 reps @ 75%-80%
• Mixed grip pull Up
• 3-4 reps

B/ E3M x 3

Tempo Front Squat ”31X2”

• 2 reps @ ca 80-86% av 1RM, RPE 8-9
• (3sek ner, 1sek paus, explosivt upp, 2sek paus)

För tid

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

Box jump over

• Hspu / pike push up / dual db press
• Power snatch 35/25kg

Time cap: 15min

Denna WOD är utformad för att arbeta på tröskelintensitet, där målet är att hålla en hög men kontrollerad ansträngningsnivå genom hela passet utan att slå i väggen. Den stigande repetitionsstegen skapar en successivt ökande belastning på både den lokala muskeluthålligheten och den aeroba kapaciteten.

E5M x6

• 3-5 Strict press @ rpe 7-8
• 12 Gorilla row AHAP
• 10-15 db lateral raises
• 10-15 Seated Bent over db lateral raises

Sikta på 3:30-4:00 min arbete per set

*om klar innan 3:00-3:30 min

• -> 15-20 reps alt db bicep curls

Ett balanserat axelpass som kombinerar styrka och muskelbyggande. Strict Press utvecklar pressstyrka samt främre axlar och triceps, Gorilla Row stärker övre ryggen och bidrar till skulderstabilitet, DB Lateral Raise bygger bredd genom mellersta axeln och Bent-Over DB Lateral Raise utvecklar bakre axeln samt stödjer god hållning och axelfunktion. Tillsammans ger övningarna en komplett stimulans för starkare, större och mer hållbara axlar.

Amrap 16 min

• 4 kb swing 24/20kg
• 4 goblet squat 24/20kg
• 4 s.a kb clean & jerk 24/20kg
• 200m löpning

* öka med 2 reps varje varv

-> Vila 4 min

Amrap 12 min

• 5 Cluster 60/40kg
• 5 Box jump over
• 5 Push up
• 200m löpning

Passets syfte är att utveckla både aerob kapacitet och muskulär uthållighet under trötthet. Den första AMRAP:en bygger successivt upp belastningen genom ökande reps, vilket utmanar pacing, arbetskapacitet och förmågan att bibehålla rörelsekvalitet när volymen stiger. Den andra AMRAP:en skiftar fokus mot högre intensitet med tyngre skivstångsarbete, explosivitet och snabba övergångar, vilket tränar förmågan att producera kraft och hålla tempo trots redan upparbetad trötthet. Totalt sett är det ett pass som kombinerar styrkeuthållighet, kondition och mental uthållighet.

A1/ Deadlift

• 8-10 reps x 4 set @ 70%

A2/ Strict pronated pull Up

• 3-4 reps x 4 set

B/ E3M x 3

Tempo Front Squat ”31X2”

• 4 reps @ ca 75% av 1RM, RPE 7
• (3sek ner, 1sek paus, explosivt upp, 2sek paus)

E2m x 5

• 100m löpning (sprint)
• 18 s.a db power snatch 22,5/15kg
• Resterande tid

Amrap Burpee over db

Syftet är en power + conditioning-kombo där målet är att behålla explosivitet under upprepad trötthet, inte att maximera steady-state flås.

A1/ Rear foot elevated split squat

• 10-12reps/ben x 4 set RPE 8-8,5

B1/ Staggered stance s.a db Rdl

• 5-8 reps/ben x 3 set
• Vila 60-90sek ->

B2/ Loaded walking Lunges

• 10-12 reps x 3 set // Pump före vikt
• Vila 90-120s

’Tyngd före Grind’

Emom x 10

Min 1: 2 sec Paused back squat

• 2 reps @ RPE 7,5-8,5
• Min 2: Romanian Deadlift
• 2 reps @ RPE 7,5-8,5

Den här EMOM:en är byggd för att ge ett rent styrkestimulus med låg metabol stress, där fokus ligger på att lyfta relativt tungt med bra teknik och full kontroll snarare än att pressa till failure eller “grinda”. Genom att hålla repsen låga och vilan inbyggd i EMOM-strukturen kan du jobba runt ca 75–85 % och träna explosiv styrka och stabilitet utan att ackumulera trötthet som stör ditt redan volymtunga benpass. “Tyngd före grind” betyder här att varje lyft ska vara snabbt och tekniskt rent, inte långsamt och kämpigt – du avbryter setet innan det blir segt, vilket bygger styrka mer effektivt över tid och minskar slitage.

A1/ Incline db bench press

• 10-12reps x 3 set

A2/ australian pull up

• 8-10 reps x 3 set

B1/ close grip bench press

• 10 reps x 3 set ca 60-70% av 1RM (rpe 7)

B2/ wide grip scapula pull up

• 8-10 reps x 3 set

För tid

5 varv

• 12 Wall balls 9/6kg
• 200 m löpning
• 9 Burpee Box jump over

Time Cap: 12 min

Syftet med den här WOD:en är att utveckla generell arbetskapacitet och kondition samtidigt som du bibehåller hög intensitet efter ett styrkepass, med fokus på att tåla trötthet i ben och flås (wall balls, löpning och burpee box jump overs) utan att det stör din huvudsakliga bänkvolym. Den fungerar som en metabol avslutning som förbättrar återhämtningsförmåga, mental tålighet och uthållighet i hög puls, snarare än att bygga maximal styrka.

A1/ dual kb front rack iso squat hold

• 20-45s x 3 set

A2/ Strict pronated pull up

• Max rep x 3 set

B1/ Batwing hold

• 30-45s x 3 set

B2/ Ring Push up

• 6-12 reps x 3 set
• jobba med lutning för att öka/minska belastning. Inga knä i marken för skalning

Emom x 16

Min 1. Dual kb front rack squat

• 8-10 reps AHAP (för mycket syra/flås gå ner till 6-8reps)
• Min 2. Strict Pull up / Negative
• 3-6 reps (stanna 1-3 reps innan fail)
• Min 3. Strict HSPU / Pike push up
• 3-6 reps / 8-10 reps
• Min 4. Hanging Hollow knee raises
• 10 reps (2 sek upp, 2 sek ner)

X4

Syftet med den här EMOM-woden är att bygga och stärka grundstyrka i ett balanserat helkroppsmönster där du varje minut tränar squat, vertikal dragning, vertikal press och bål i ett kontrollerat tempo. Upplägget prioriterar kvalitet och submaximal prestation framför trötthet, vilket gör att du kan arbeta nära styrkegränsen i varje rörelse utan att tekniken bryts ned. Resultatet är ökad styrka, bättre neuromuskulär kapacitet och uthållighet i baslyft och gymnastiska rörelser, snarare än konditionell utmattning.

A/ E3M x 4

Tempo Front Squat ”31X2”

• 5 reps @ ca 70% av 1RM, RPE 7
• (3sek ner, 1sek paus, explosivt upp, 2sek paus)
• Feet elevated Glute bridge Hold
• 20-40 sek

För tid

• *tills 80 Power Clean genomförts

1 min On / 1 min Off

• 10 lateral bar Burpee
• Max rep Power Clean 60/40kg

T.c: 16min

Syfte: Att förbättra barbell cycling och explosiv styrka under lokal trötthet, särskilt för höftextension och grepp, samtidigt som du tränar pacing och kapacitet att upprepa tunga, tekniska lyft i intervallformat.

A1/ Paused Close grip bench Press

• 5-7 reps x 4 set @ ca 70%, RPE 8
• 2-3sek paus i bottenläget

A2/ Supinated Barbell Row

• 8 reps x 4 set @ moderat vikt

Amrap 16 min

• 200m löpning
• 10 Deadlift
• 10 Push press
• 10 Burpee over bar
• 8 Pull up

Denna WOD utvecklar kondition, styrkeuthållighet och arbetskapacitet genom en kombination av löpning, skivstångsövningar och kroppsviktsrörelser. Fokus ligger på att hålla ett jämnt tempo och bibehålla god teknik under hela passet.

A1/ Rear foot elevated split squat

• 8-10reps/ben x 4 set RPE 8-8,5

B1/Dual db Rdl

• 5-8 reps x 3 set
• Vila 60-90sek ->

B2/ Loaded walking Lunges

• 10-12 reps x 3 set // Pump före vikt
• Vila 90-120s

Amrap 10 min for Quality

• 6-8 Strict pull up / banded / 10 ring row
• 8 Push up
• 8 Kb High pull
• 8 goblet cyclist squat

Syftet med WOD:en är att komplettera den tunga underkroppsträningen med explosiv kraftutveckling och överkroppsstyrka utan att skapa onödig trötthet från konditionsträning. Genom övningar som KB high pulls och drag-/pressmoment tränas höftexplosion, övre rygg, greppstyrka och skulderstabilitet samtidigt som deltagarna får en viss muskulär pump. Fokus ligger på kvalitet i varje repetition, atletisk rörelseförmåga och styrkeutveckling snarare än hög puls eller maximal arbetskapacitet.

A/ Bench Press

Jobba upp till:

* tung 1RM eller 2RM

Exempel:

• 5 @ 50 %
• 3 @ 60 %
• 2 @ 70 %
• 1 @ 80 %
• 1 @ 87 %
• 1 @ 92–95 %
• därefter försök på PR/max

Vila ordentligt mellan tunga lyft.

B1/ Ring Row

• 8–10 reps x 3 set

B2/ Copenhagen Plank

• 20–30s/side x 3 set

Låg till måttlig intensitet i B-del — bara stödarbete.

4 varv för tid

• 8 dual db/kb push press
• 10 australian pull up (bodyweight row)
• 20m s.a heavy farmers walk

- vila 90s mellan varv

Syftet med passet är att bygga styrkeuthållighet och stabilitet i överkroppen under kontrollerad fatigue. Push pressen utvecklar kraft och overheadstyrka, australian pull ups stärker övre rygg och skulderkontroll, medan den tunga enarms farmers walken utmanar grepp, bål och unilateral stabilitet. Fokus ligger på kvalitet i rörelserna, tung belastning och att kunna hålla jämn output genom samtliga varv.