GRUPPASSENS WODS

4 varv för tid

• 800 m löpning
• 500 m rodd
• 20 m dual kb walking lunges
• 20 wall balls 9/6kg

Time cap 35min

Amrap 32 - Share Anyhow

• 50 Marklyft
• 50 DB Benchpress
• 50 Barbell Rows
• 50 Dual DB Shoulder Press
• 50 Goblet Squat (KB or DB)

Vikt Skivstång: 50/35kg

A1/Back squat

• 8-8-6-6 reps höj vikt

A2/ Front foot elevated split squat med KB/DB

• 8/8 reps x 4 set

B1/ Goblet cosack squat

• 8/8 reps x 3 set

B2/ Razor curls

• 8-10 x 3 set

C/ Copenhagen plank

• 30s/sida x 3 set

A1/ Strict Press

• 5-7 reps x 3 set @ 80-85% RPE 8

A2/ Banded Face pulls

• 15-20 reps x 3 set

B1/ straddle s.a db press

• 6-8 reps/arm x 3 set

B2/ seated bent over lateral raises

• 12-15 reps x 3 set

Emom x 10

Udda minuter: 5 Front Squat @ ca 70%

• Jämna minuter: 20m dual kb front rack carry

Syftet är att bygga benstyrka och bålstabilitet under kontrollerad trötthet, genom tunga men tekniska front squats kombinerat med front rack carries som stärker grepp och core utan att driva upp flåset.

E4Mx4

• Close grip bench Press
• 4-5 reps @ ca 80-85% RPE 8-8,5

A2/ Supinated Barbell Row

• 8 reps @ moderat vikt

Emomx24

Min1: 10-12 Seated db shoulder press

• Min2: 12 Neutral grip Ring rows
• Min3: 8-10 db flyes on bench
• Min4: 12-15 Barbell Curls + direkt till failure med halv-ROM sista repsen (övre delen av rörelsen)
• Min5: 12-15 single db skullchrusher
• Min6: Vila

På sista rundan:

Barbell curls:

• -12-15 curls
• -Direkt 10 partials (nedre delen av rörelsen)

Skullcrusher:

• -12-15 skull crushers
• Direkt Max rep floor press med samma hantel

Denna styrke-WOD är utformad för att komplettera den tunga styrkedelen genom att skapa hög muskelaktivering, ökad tid under spänning och stor träningsvolym för överkroppen utan att fokus flyttas till kondition. Det lugna EMOM-formatet med inbyggd vila möjliggör god teknik, stark muskelkontakt och kontrollerade rörelser, medan den avslutande intensifieringen med partials och dropset-liknande arbete ger extra metabol stress och pump. Syftet är att maximera hypertrofistimuli i axlar, bröst, rygg, biceps och triceps samtidigt som kvaliteten i varje repetition bibehålls.

A1/ Rear foot elevated split squat

• 8-10 reps/ben x 4 set RPE 9-10
• Försök öka vikten 2,5–5 % jämfört med föregående vecka.

B1/ Staggered stance s.a db Rdl

• 8-10 reps/ben x 3 set
• Vila 60-90sek ->

B2/ Loaded walking Lunges

• 12-14 reps MED vikt -> 10 reps UTAN vikt x 3 set
• Vila 90-120s

A1/ Half kneeling SA landmine press

• 8/8 reps x 4 set

A2/ Feet elevated ring rows tempo 3-1-1-1

• 8 reps x 4 set

B1/DB lateral raises

• 10 reps x 3 set

B2/ Prone Y-T-W raises

• 8-10/ position x 3 set

C/ Bålfinisher x 2 varv

• Deadbug 10/10 reps
• Side plank 30s/sida
• Bear plank 20-30 s

För tid

• 400 m löpning
• 30 burpee to plate
• 200 m SA farmers walk
• 20 walking lunges
• 400 m löpning

Time cap 12 min

Syftet med passet är att utveckla förmågan att arbeta på hög och jämn intensitet under trötthet genom att kombinera löpning, burpees, bärande och utfallssteg. Den första löpningen och burpees höjer pulsen snabbt, farmers walk utmanar greppstyrka, bålstabilitet och andningskontroll, medan walking lunges bygger lokal uthållighet i benen. Den avslutande löpningen testar förmågan att bibehålla tempo trots ackumulerad trötthet, vilket gör passet effektivt för att förbättra både arbetskapacitet och återhämtningsförmåga under belastning.

A/ E3mx3

• Deadlift
• 5-7 reps @ 80-85% RPE 8-9
• Renegade row
• 12-14 reps

B1/ Pendlay row + Kelso

• 5 reps + 5 (fail på sista set) x 2 set

B2/ Banded face pulls

• 15-20 reps x 2 set

Amrap 2min

• 16 s.a alt db hang clean & jerk 22,5/15kg
• Max s.a db box step up

Direkt in i ->

Amrap 2min

• 20 Wall balls
• Max Wall ball box step up

Direkt in i ->

Amrap 2min

• 200 m löpning
• Max Box jump over

Vila 2min

X2 set

Denna WOD är uppbyggd som högintensiva intervaller där målet är att växla mellan kraft, styrkeuthållighet och kondition samtidigt som du lär dig att arbeta effektivt under trötthet. De fasta repsen fungerar som en arbetsinsats som höjer pulsen, medan maxdelen utmanar din förmåga att fortsätta producera arbete när kroppen redan är belastad. Fokus ligger på att hitta ett jämnt, hållbart tempo och samla så många kvalitetsreps som möjligt genom hela passet.

• Max Cal Row/Ass/Ski
• Max Burpee Broad Jumps
• Max Cal Row/Ass/Ski
• Max Wallballs
• Vila

TEAM OM 2 - YGIG - TC: 28

AMRAP 10

• 4 DB Powerclean
• 4m DB Frontrack Walking Lunges
• 5 Box Jump over
• 4m DB Frontrack Walking Lunges

Vila 2 min

Amrap 8

• 4 DB Thrusters
• 5 Burpee Box Jump over
• 4 TTB/BMU

Vila 2 min

Amrap 6

• 3 DB Devils press
• 4+4m DB Farmers Carry

Herr: 22,5kg

• Dam: 15kg

A1/ Close grip bench Press

• 4-6 reps x 4 set @ ca 75-80% RPE 8

A2/ Supinated Barbell Row

• 8 reps x 4 set @ moderat vikt

A1/ CGBP 65-75% av 1RM RPE 7-8

• 10 reps x 4 set

A2/ SA DB row

• 8/8 reps x 4 set

B1/ Supinated BB row

• 10 reps x 4 set

B2/ Push ups on paralettes/negativa/ on DB

• 10 reps x 4 set

C/12-15 reps BB curls x 3 set

E4Mx5

• 10 db floor press
• 12 supinated ring rows
• 15-20 banded face pulls
• 20-40s Hollow hold

Det här är en intervallstyrd styrkewod som syftar till att bygga en balanserad överkropp genom att kombinera press, drag och bålstabilitet under lätt konditionstryck.

A1/ Rear foot elevated split squat

• 10-12reps/ben x 4 set RPE 9

B1/ Staggered stance s.a db Rdl

• 8-10 reps/ben x 3 set
• Vila 60-90sek ->

B2/ Loaded walking Lunges

• 12-14 reps x 3 set // Pump före vikt
• Vila 90-120s

3 varv för tid

• 60 Hopprep
• X Deadlift
• 60 Hopprep

Varv 1: 10 Deadlift 75/50kg

• Varv 2: 20 Deadlift
• Varv 3: 30 Deadlift

VILA 2 min mellan varven.

Denna intervall-WOD är utformad för att utveckla styrkeuthållighet och arbete nära tröskelintensitet under upprepad belastning.

A1/ BB reverse lunges

• 12 reps x 4 set

A2/ SL medball hipthrust

• 10/10 reps x 4 set

B1/ Goblet cyclist squat

• 12 reps x 3 set

B2/ KB romanian deadlift

• 10-12 reps x 3 set

C/ Finisher 3 varv

• 20 sek Wall Sit
• 10 Squat Pulses i bottenläge
• 10 Air Squats

A/ E4mx3

• Deadlift
• 6-8 reps @ 75%-80%
• Mixed grip pull Up
• 3-4 reps

B/ E3M x 3

Tempo Front Squat ”31X2”

• 2 reps @ ca 80-86% av 1RM, RPE 8-9
• (3sek ner, 1sek paus, explosivt upp, 2sek paus)

“Heavy but Sharp”

A/ Snatch

EMOM x 10

* 1 Snatch @ 75–85 %

B/ Clean & Jerk

• E90S x 10

* 1 Clean & Jerk @ 75–85 %

C/ Styrka

4 varv:

• 2 Clean Pull @ 105–115 %
• 3 Front Squat @ 80–85 %

D/ metcon

AMRAP 6:

• 3 Power Clean (60/40)
• 6 Front Squat
• 9 Burpees

För tid

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

Box jump over

• Hspu / pike push up / dual db press
• Power snatch 35/25kg

Time cap: 15min

Denna WOD är utformad för att arbeta på tröskelintensitet, där målet är att hålla en hög men kontrollerad ansträngningsnivå genom hela passet utan att slå i väggen. Den stigande repetitionsstegen skapar en successivt ökande belastning på både den lokala muskeluthålligheten och den aeroba kapaciteten.

E5M x6

• 3-5 Strict press @ rpe 7-8
• 12 Gorilla row AHAP
• 10-15 db lateral raises
• 10-15 Seated Bent over db lateral raises

Sikta på 3:30-4:00 min arbete per set

*om klar innan 3:00-3:30 min

• -> 15-20 reps alt db bicep curls

Ett balanserat axelpass som kombinerar styrka och muskelbyggande. Strict Press utvecklar pressstyrka samt främre axlar och triceps, Gorilla Row stärker övre ryggen och bidrar till skulderstabilitet, DB Lateral Raise bygger bredd genom mellersta axeln och Bent-Over DB Lateral Raise utvecklar bakre axeln samt stödjer god hållning och axelfunktion. Tillsammans ger övningarna en komplett stimulans för starkare, större och mer hållbara axlar.

När sju sorters blommor plockas och dimman lägger sig över marken, börjar berättelserna som aldrig riktigt dog. Fortsättning följer…

A1/ E4M x 5

• 8 Bearhug squat
• 10m Loaded duck walk
• 4+4 russian step up

Vila 5 min

A2/ E3M x 5

• 6-8 Back squat 65-70%
• 8-10 deficit KB sumo deadlift

Amrap 16 min

• 4 kb swing 24/20kg
• 4 goblet squat 24/20kg
• 4 s.a kb clean & jerk 24/20kg
• 200m löpning

* öka med 2 reps varje varv

-> Vila 4 min

Amrap 12 min

• 5 Cluster 60/40kg
• 5 Box jump over
• 5 Push up
• 200m löpning

Passets syfte är att utveckla både aerob kapacitet och muskulär uthållighet under trötthet. Den första AMRAP:en bygger successivt upp belastningen genom ökande reps, vilket utmanar pacing, arbetskapacitet och förmågan att bibehålla rörelsekvalitet när volymen stiger. Den andra AMRAP:en skiftar fokus mot högre intensitet med tyngre skivstångsarbete, explosivitet och snabba övergångar, vilket tränar förmågan att producera kraft och hålla tempo trots redan upparbetad trötthet. Totalt sett är det ett pass som kombinerar styrkeuthållighet, kondition och mental uthållighet.