GRUPPASSENS WODS

A1/ Deadlift

• 8-10 reps x 4 set @ 70%

A2/ Strict pronated pull Up

• 3-4 reps x 4 set

B/ E3M x 3

Tempo Front Squat ”31X2”

• 4 reps @ ca 75% av 1RM, RPE 7
• (3sek ner, 1sek paus, explosivt upp, 2sek paus)

E2m x 5

• 100m löpning (sprint)
• 18 s.a db power snatch 22,5/15kg
• Resterande tid

Amrap Burpee over db

Syftet är en power + conditioning-kombo där målet är att behålla explosivitet under upprepad trötthet, inte att maximera steady-state flås.

A/ Snatch-komplex (14min)

E2MOM x 7

• 1 Snatch Pull
• 1 Hang Snatch
• 1 Snatch

65-85 %

B/ Clean-komplex (14 min)

E2MOM x 7

• 1 Clean Pull
• 1 Hang Clean
• 1 Clean
• 1 Front Squat

70–85 %

C1/ 3 Clean Pull @ 100–110 % av 1RM Clean

C2/ 5 Pendlay Row

A1/ E3MOM x 15 min

• 4 Wallwalks
• 6-8 pull ups
• 8-10 strict DB press

vila 5 min

A2/ E3MOM x 15 min

• 10 Gorilla rows
• 2 10 DB floor press
• 12 renegade rows

A1/ Rear foot elevated split squat

• 10-12reps/ben x 4 set RPE 8-8,5

B1/ Staggered stance s.a db Rdl

• 5-8 reps/ben x 3 set
• Vila 60-90sek ->

B2/ Loaded walking Lunges

• 10-12 reps x 3 set // Pump före vikt
• Vila 90-120s

’Tyngd före Grind’

Emom x 10

Min 1: 2 sec Paused back squat

• 2 reps @ RPE 7,5-8,5
• Min 2: Romanian Deadlift
• 2 reps @ RPE 7,5-8,5

Den här EMOM:en är byggd för att ge ett rent styrkestimulus med låg metabol stress, där fokus ligger på att lyfta relativt tungt med bra teknik och full kontroll snarare än att pressa till failure eller “grinda”. Genom att hålla repsen låga och vilan inbyggd i EMOM-strukturen kan du jobba runt ca 75–85 % och träna explosiv styrka och stabilitet utan att ackumulera trötthet som stör ditt redan volymtunga benpass. “Tyngd före grind” betyder här att varje lyft ska vara snabbt och tekniskt rent, inte långsamt och kämpigt – du avbryter setet innan det blir segt, vilket bygger styrka mer effektivt över tid och minskar slitage.

A1/ Incline db bench press

• 10-12reps x 3 set

A2/ australian pull up

• 8-10 reps x 3 set

B1/ close grip bench press

• 10 reps x 3 set ca 60-70% av 1RM (rpe 7)

B2/ wide grip scapula pull up

• 8-10 reps x 3 set

För tid

5 varv

• 12 Wall balls 9/6kg
• 200 m löpning
• 9 Burpee Box jump over

Time Cap: 12 min

Syftet med den här WOD:en är att utveckla generell arbetskapacitet och kondition samtidigt som du bibehåller hög intensitet efter ett styrkepass, med fokus på att tåla trötthet i ben och flås (wall balls, löpning och burpee box jump overs) utan att det stör din huvudsakliga bänkvolym. Den fungerar som en metabol avslutning som förbättrar återhämtningsförmåga, mental tålighet och uthållighet i hög puls, snarare än att bygga maximal styrka.

30 min AMRAP

500 m rodd / 400 m löpning (alternera varje varv)

• 10 burpee broad jumps
• 100 m farmers carry
• 20 walking lunges
• 10 m reverse bear crawl

// sikta på 5-8 varv //

Detta är ett uthållighets- och arbetskapacitetspass med fokus på att utveckla kondition, styrkeuthållighet och förmågan att bibehålla rörelsekvalitet under längre sammanhängande arbete. Kombinationen av löpning/rodd, burpee broad jumps, farmers walk, reverse bear crawl och walking lunges utmanar både hjärt- och lungsystemet samt greppstyrka, bålstabilitet och benuthållighet. Målet är att hitta ett jämnt och hållbart tempo genom hela passet, bygga tålighet under trötthet och träna kroppens förmåga att växla mellan olika rörelsemönster utan att tappa kontroll eller effektivitet.

Team om 2

• 30 min

10 varv var (YGIG)

• 3 Burpee
• 2 Power Clean (75-80% av 1RM)
• 1 BMU / Box supported / 2 Pull up / 4 Ring row

- Vila 3 min -

7 varv var (YGIG)

• 20 Wall facing shoulder taps (skala % i lutning -> plank shoulder taps)
• 10 s.a alt db power snatch 22,5/15kg
• 5 Front squat (50-60% av 1RM)

- direkt in i -

Share anyhow

Amrap

• 6 sync Burpee
• 8 Box jump over
• 10 s.a alt db clean & jerk 22,5/15kg
• 12 air squat

A1/ Seated strict press

• 4 reps x 4 set 80-85% av 1RM RPE 8-9

A2/ Supinated pull ups 4 reps x 4 set AHAP

B1/ Pendlay rows

• 5 reps x 4 set

B2/ 4 DB front raise, 4 DB lateral raise, max rep DB press x 4 set

A1/ dual kb front rack iso squat hold

• 20-45s x 3 set

A2/ Strict pronated pull up

• Max rep x 3 set

B1/ Batwing hold

• 30-45s x 3 set

B2/ Ring Push up

• 6-12 reps x 3 set
• jobba med lutning för att öka/minska belastning. Inga knä i marken för skalning

Emom x 16

Min 1. Dual kb front rack squat

• 8-10 reps AHAP (för mycket syra/flås gå ner till 6-8reps)
• Min 2. Strict Pull up / Negative
• 3-6 reps (stanna 1-3 reps innan fail)
• Min 3. Strict HSPU / Pike push up
• 3-6 reps / 8-10 reps
• Min 4. Hanging Hollow knee raises
• 10 reps (2 sek upp, 2 sek ner)

X4

Syftet med den här EMOM-woden är att bygga och stärka grundstyrka i ett balanserat helkroppsmönster där du varje minut tränar squat, vertikal dragning, vertikal press och bål i ett kontrollerat tempo. Upplägget prioriterar kvalitet och submaximal prestation framför trötthet, vilket gör att du kan arbeta nära styrkegränsen i varje rörelse utan att tekniken bryts ned. Resultatet är ökad styrka, bättre neuromuskulär kapacitet och uthållighet i baslyft och gymnastiska rörelser, snarare än konditionell utmattning.

A/ E3M x 4

Tempo Front Squat ”31X2”

• 5 reps @ ca 70% av 1RM, RPE 7
• (3sek ner, 1sek paus, explosivt upp, 2sek paus)
• Feet elevated Glute bridge Hold
• 20-40 sek

För tid

• *tills 80 Power Clean genomförts

1 min On / 1 min Off

• 10 lateral bar Burpee
• Max rep Power Clean 60/40kg

T.c: 16min

Syfte: Att förbättra barbell cycling och explosiv styrka under lokal trötthet, särskilt för höftextension och grepp, samtidigt som du tränar pacing och kapacitet att upprepa tunga, tekniska lyft i intervallformat.

A1/ Paused Close grip bench Press

• 5-7 reps x 4 set @ ca 70%, RPE 8
• 2-3sek paus i bottenläget

A2/ Supinated Barbell Row

• 8 reps x 4 set @ moderat vikt

A1/ Backsquat

• 5 reps x 4 set RPE8-8,5 ca 80% av 1RM

A2/ Goblet courtsy lunges

• 10 reps x 4 set

B1/ SL BB RDL

• 5/5 reps x 3 set

B2/ Goblet cosacksquat

• 10 reps x 3 set

C/ 50 jumping lunges - every break du 10 airsquats

Snatch - grundteknik.

Utgångsposition

Drag 1 -> 2

Hang snatch

• Snatch Balance

Amrap 16 min

• 200m löpning
• 10 Deadlift
• 10 Push press
• 10 Burpee over bar
• 8 Pull up

Denna WOD utvecklar kondition, styrkeuthållighet och arbetskapacitet genom en kombination av löpning, skivstångsövningar och kroppsviktsrörelser. Fokus ligger på att hålla ett jämnt tempo och bibehålla god teknik under hela passet.

A1/ Rear foot elevated split squat

• 8-10reps/ben x 4 set RPE 8-8,5

B1/Dual db Rdl

• 5-8 reps x 3 set
• Vila 60-90sek ->

B2/ Loaded walking Lunges

• 10-12 reps x 3 set // Pump före vikt
• Vila 90-120s

Amrap 10 min for Quality

• 6-8 Strict pull up / banded / 10 ring row
• 8 Push up
• 8 Kb High pull
• 8 goblet cyclist squat

Syftet med WOD:en är att komplettera den tunga underkroppsträningen med explosiv kraftutveckling och överkroppsstyrka utan att skapa onödig trötthet från konditionsträning. Genom övningar som KB high pulls och drag-/pressmoment tränas höftexplosion, övre rygg, greppstyrka och skulderstabilitet samtidigt som deltagarna får en viss muskulär pump. Fokus ligger på kvalitet i varje repetition, atletisk rörelseförmåga och styrkeutveckling snarare än hög puls eller maximal arbetskapacitet.

A1/ db press + hex press

• 5+5 reps x 4 set
• Alternera varannan rep.

A2/ Deadlift

• 10-12 reps x 4 set @ moderat vikt

”För konungen och fosterlandet”

Amrap 30 min

• 6 Toes to bar / beat swing
• 9 Kb swing 24/20kg
• 12 Wall balls 9/6kg
• 400m medball run 9/6kg
• 6 chest to bar / pull up / jumping
• 9 Power Clean (ca 50-60% av 1RM)
• 6+6 s.a oh walking lunges

TEAM OM 2- YGIG

10 Rundor (5 var)

• 5 Thrusters (BB)
• 5 Pullups

10 Rundor(5 var)

• 5 Clean & Jerks (BB)
• 5 Toes to bar

10 rundor(5 var)

• 5 Power Snatch (BB)
• 5 Burpee over bar

Vikter:

• Herr:43kg
• Dam: 30kg

Skalning Power Snatch: DB Power Snatch.

A1/ Deadlift

• 6 reps x 4 set ca75% av 1RM RPE 8

A2/ Dual KB/DB splitsquats

• 6/6 reps x 4 set

B1/ SL Goblet Box squat

• 6/6 reps x 3 set

B2/ Bear hug hold

• 30-45 s x 3 set

C/ Copenhagen plank

• 30s/sida x 3 set

A/ Bench Press

Jobba upp till:

* tung 1RM eller 2RM

Exempel:

• 5 @ 50 %
• 3 @ 60 %
• 2 @ 70 %
• 1 @ 80 %
• 1 @ 87 %
• 1 @ 92–95 %
• därefter försök på PR/max

Vila ordentligt mellan tunga lyft.

B1/ Ring Row

• 8–10 reps x 3 set

B2/ Copenhagen Plank

• 20–30s/side x 3 set

Låg till måttlig intensitet i B-del — bara stödarbete.

4 varv för tid

• 8 dual db/kb push press
• 10 australian pull up (bodyweight row)
• 20m s.a heavy farmers walk

- vila 90s mellan varv

Syftet med passet är att bygga styrkeuthållighet och stabilitet i överkroppen under kontrollerad fatigue. Push pressen utvecklar kraft och overheadstyrka, australian pull ups stärker övre rygg och skulderkontroll, medan den tunga enarms farmers walken utmanar grepp, bål och unilateral stabilitet. Fokus ligger på kvalitet i rörelserna, tung belastning och att kunna hålla jämn output genom samtliga varv.

A/ Strict Press

• 5 reps x 3 set @ Max 70% av 1RM

B1/ s.a db overhead hold

• 30s/arm x 3 set //Tung men stabil

B2/ Scap push up

• 10-12 reps x 3 set //Lungt tempo - fokusera på kontakt

B3/ Banded Face pulls

• 15-20 reps

Max 60s vila mellan set.

//

• Syftet med styrkedelen är att aktivera axlar och overhead-stabilitet utan att skapa onödig trötthet. Fokus ligger på skulderkontroll, bålspänning och kvalitet i rörelserna för att förbereda kroppen inför wall walks och DB snatches i woden.

”Kan du gå sub-11min?”

För tid

• 40-30-20
• S.a db power snatch 22,5/15kg
• Box jump over
• 8-6-4
• Wall walks

Välj vikt efter antal reps(!), försök gå unbroken så länge som möjligt.

• Driv med höften i db snatch - tryck ifrån dig med axlarna i dina Wall walks.
• Gå hårt, kort vila vid behov.

Syftet med den här tröskelwoden är att träna förmågan att hålla hög och jämn intensitet under ökande lokal trötthet i framför allt axlar, grepp och puls, utan att tappa rörelsekvalitet eller pacing. Kombinationen av DB power snatches och box jump overs driver upp flåset och bygger kontinuerlig fatigue, medan wall walks fungerar som en återkommande “tröskelspik” för axlar och bål där du måste kunna återhämta dig under arbete och fortsätta röra dig effektivt. Fokus ligger därför på smart disponering, teknisk effektivitet och att kunna hålla sig nära sin anaeroba tröskel utan att gå in i total syra för tidigt.

A1/ DB bench press

• 6 reps x 4 set

A2/ Pronated pull ups/negativa/ring rows

• 6 reps x 4 set

B1/ DB Pull over

• 8 reps x 3 set

B2/ SA DB row

• 6/6 reps x 3 set

C/ Amrap 5 min (om tid finns)

• 10 Push ups
• 8 DB floor press
• 10 Dual DB row

Clean

Jerk

Hela lyftet

A1/ Strict Pronated Pull up / negative / banded

• 5-8 reps x 4 set

A2/ Bent over Barbell Row

• 8 reps x 4 set
• Kör pronerat grepp + supinerad “peak squeeze” i toppläget sista 1–2 reps
• Strikt men tung belastning

* vila 90s mellan set

B1/ s.a banded Lat pulldown

• 12-15reps/arm x 3 set

B2/ Bent over lateral raises

• 10-12 reps x 3 set

Back finisher 12min. ”Emomstyle”

Min 1. 40s Dual Kb Shrugs (1s squeeze i toppläget)

• Min 2. 20-25s Static Batwing Hold + 10s Batwing Pulser (1-3cm)
• Min 3. Max rep band pull aparts

Syftet med den här WOD:en är i grunden att bygga en stark, uthållig och “fylld” rygg genom tre olika stimuli i samma pass.