Pass & WODs
Det vi kör på gruppassen, dag för dag – kommande pass överst, sedan alla tidigare. 1245 pass att förbereda dig inför eller köra själv.
A1/ Rear foot elevated split squat
B1/Dual db Rdl
B2/ Loaded walking Lunges
Syftet med passet är att träna kapaciteten att växla mellan hög puls och kontinuerligt arbete under begränsad återhämtning. Löpningen och burpee box jump overs driver upp intensiteten och pulsen snabbt, medan loaded box step overs utmanar benuthållighet, bålstabilitet och förmågan att fortsätta arbeta effektivt under trötthet. Fokus ligger på jämnt tempo, smart pacing och att hålla rörelsekvalitet även när pulsen stiger.
Rx - För Tid
Viktväst 6/9kg
Intermediate - För Tid
Scaled - För Tid
10 rundor av:
Team om 2
12 varv för tid (YGIG)
- Vila 3 min
10 varv för tid (YGIG)
- Vila 3 min
8 Varv (Share anyhow)
Time cap 35min
Syftet med passet är att testa ett teams förmåga att hålla hög och jämn intensitet genom ökande lokal muskulär trötthet, grip fatigue och puls. Första delen bygger kontroll och uthållighet i posterior chain och skuldror, andra delen skiftar mot explosivitet och gymnastisk kapacitet under trötthet, medan sista delen tvingar laget att samarbeta smart och hålla konstant rörelse trots stumma ben och hög syra. Workouten premierar pacing, effektiva byten och förmågan att arbeta tekniskt även när pulsen är hög.
A1/Front squat
A2/ DB Bulgarian split squat
B1/ Hip thrust
B2/ DB RDL
Finisher om tid finns 3 varv av
A1/ Paused Close grip bench Press
A2/ Pronated Barbell Row
E3M x 5
Syftet med passet är att utveckla helkroppsstyrka och styrkeuthållighet genom kontrollerat arbete under fasta intervaller, med fokus på bålstabilitet, pressstyrka och positionskontroll under belastning. Shoulder press med d-ball tränar explosiv och stabil overheadstyrka, Push-up bygger relativ överkroppsstyrka och kroppskontroll, bear hug squats utvecklar anterior bålspänning och benstyrka under frontload, medan Balboa raises stärker övre rygg, skuldror och postural kontroll för bättre stabilitet och kraftöverföring.
Amrap 35min (Morgonpass 28min)
Jobba 2&2.
Den här WODen syftar till att utveckla långvarig arbetskapacitet genom att kombinera kondition, explosivitet, styrka och gymnastik i ett kontinuerligt flöde under 35 minuter. Rodden driver upp pulsen och sätter tempot, burpees och box jump overs utmanar återhämtning och rytm, power cleans testar förmågan att behålla teknik och kraft under fatigue, medan toes to bar ställer krav på greppstyrka, bålstabilitet och kontroll. Fokus ligger på pacing, rörelsekvalitet och att kunna hålla ett jämnt och hållbart tempo genom hela passet.
A/ Back squat
B/ E4M x 3
Fokus: explosiv excentrisk fas
A1/ Seated BB press
A2/ Pronated pull ups/negativa/ring rows
B1/ DB bench press
B2/ BB row
C/ Om tid finns maxrep BB curls x 3 set
Amrap 12 min
AMRAP:ens syfte är att utveckla högintensiv work capacity, tempo och återhämtningsförmåga genom att kombinera cyclical conditioning med explosiva helkroppsrörelser och koordinationskrav under fatigue. Shuttle runs driver puls och riktningsförändringar, Burpee över stången bygger metabol tålighet och rörelseeffektivitet, medan Dumbbell snatch tränar kraftutveckling, höftdriv och unilateral kontroll under hög intensitet.
E6M x 5
Här jobbar vi i ett lugnt kontrollerat tempo, Zon 2-3 vilket innebär att vi vill ha pulsen i en jämn nivå genom hela workouten. Fokus på rygg. Teknik före vikt.
Syfte: Denna WOD bygger en stark, uthållig och funktionell kropp genom att kombinera tunga styrkelyft med explosiva och bålstabiliserande rörelser.
Amrap 30 min
* Helt okej att alternera mellan maskiner. Starta på olika om inte maskiner räcker till.
30 varv för tid - Team om 2 - YGIG - TC: 32-35min
Varje 5 min
YGIG - Varje person gör ett helt varv innan byte.
A1/ Close grip bench press
A2/ Banded Face pulls
B1/ seated Balboa raises
B2/ Barbell supported Tricep extension
A1/ CGBP
A2/ Supinated pull ups/ring rows
B1/ SA DB Row
B2/ Standing plate chest press
C/ Om tid finns 3 set max reps push up
E2Mx5
Syftet med WOD:en är att bygga överkroppsstyrka och stabilitet med fokus på rygg, axlar och pressarbete. Arbeta kontrollerat genom hela passet och prioritera kvalitet i varje repetition — fokus ska ligga på styrka och teknik, inte fart.
A1/ Overhead press hold
Fokus: aktiv lockout, bålspänning och stabil overhead-position.
A2/ Handstand Hold
Fokus: lång linje, aktiv skuldra och kontroll.
B1/ Scap push-ups / plank scap protraction
Fokus: kontroll i skulderblad (push “bort golvet”)
B2/ Banded Face pulls
Fokus: bakre axel, skulderblad bak/ned, kontrollerad retur
Amrap 12 min
Jobba 2&2
Atlet A: 10/8 cal rodd (sprint, högt tempo)
Alternera när atlet har kört klart sin rodd.
Syftet med passet är att utveckla förmågan att hantera pulstoppar och återhämta sig i rörelse genom att kombinera högintensiva roddintervaller med lugn, kontinuerlig arbete i burpee box step overs. Fokus ligger på pacing, arbetskapacitet och att kunna växla mellan explosivt arbete och kontrollerad uthållighet under 12 minuter.
Clean
Startposition
Tall Clean
A1/ Backsquat
A2/ KB reverse lunges
B1/ Staggered stance BB RDL
B2/ Goblet cyclist squat
A/ E4M x 3
Deadlift
B1/ Supinated Barbell Row
B2/ dual db Rdl
’Styrka före tempo’
Amrap 10min
Syftet med WOD:en är att bygga styrkeuthållighet och arbetskapacitet för rygg, bål och grepp under trötthet. Fokus ligger på att arbeta med kontroll och tyngre belastning med bibehållen teknik och stabilitet — styrka före fart genom hela passet.
E4Mx4
Fokus Front Squat:
För tid
Cash in:
3 varv av:
Cash out:
Time cap: 20min
Syfte: är att träna förmågan att hålla jämn intensitet under trötthet genom att kombinera kondition, styrkeuthållighet och gymnastik. Fokus ligger på effektiva övergångar, bålstabilitet och att bibehålla rörelsekvalitet genom hela passet.
Passen ovan är vad coacherna lagt upp på gruppassen. Boka ett pass så kör vi tillsammans.