GRUPPASSENS WODS

Suprise WOD.

A1/ Rear foot elevated split squat

• 10/10 reps x 3 set

A2/ Hollow knee raises

• 10-12 reps x 3 set

B1/ Rotational Kb swing

• 10 reps x 3 set

• hålla vikten moderat
• verkligen rotera genom höft/bröstrygg
• inte “dra” med armarna

B2/ Curtsy squat

• 10 reps x 3 set

Team om 2

5 varv var (YGIG)

• 30 double under / 60 single under
• 8 s.a kb power snatch 24/20kg
• 2 Wall walks

- vila 2 minuter

Partner 1: 200m löpning

• Partner 2: Loaded Box step over

Rotera tills 100reps av box step over genomförts

- Vila 2 min

10 varv var (YGIG)

• 2 pull up
• 3 push up
• 4 s.a kb hang clean

Time cap: 35min

Syftet med den här WODen är att ge ett teambaserat konditionspass efter benstyrka där fokus ligger på att bibehålla hög puls och kontinuerlig rörelse utan att belasta benen ytterligare med tung styrka. Den kombinerar koordinerad kondition (double unders/löpning), måttlig skulder- och corebelastning (KB-snatch, wall walks, pull-ups, push-ups, hang cleans) och ett längre “grit”-segment med box step overs som bygger arbetskapacitet och mental uthållighet. Helheten är designad för att träna engine, teamwork och lokal muskulär uthållighet snarare än maximal kraft eller explosivitet, med en tydlig “work through fatigue”-karaktär där intensiteten hålls uppe genom rotation och delat arbete.

A1/ Supinated Bb row

• 10-12 reps x 3 set

A2/ mixed grip pull up

• Max rep x 3 set

B1/ Pronated pull up Hold

• Max sec x 3 set

B2/ Neutral grip db frontal raises

• 16-20 reps x 3 set

• Fokus på kontakt, kontroll och pump — inte maximal vikt.
• Arbeta med kontrollerat tempo och konstant tension genom hela setet.
• Välj vikter som låter dig hålla full ROM och bra muskelkontakt.
• Prioritera kvalitet och pump framför belastning.
• Bodybuilding-fokus: lång excentrisk fas, minimal momentum och maximal kontakt.

Emom x 12

• 14 Renegade Rows
• 16 Bent over lateral raises
• Max Hollow Hold

Tänk pump före vikt.

• Syftet är att avsluta passet med hög lokal utmattning, grepptrötthet och kontinuerlig tension i rygg och bål utan att behöva gå tungt.

A/ EMOM 16min

• 8-10 Pull ups/ring rows
• 8/8 SA DB row
• 10-12 Bent over rear delt DB raises
• 4.vila

B/ EMOM 16 min

• 12-14 Db press
• 12-16 Push up
• 8/8 Curl to press
• 4.vila

E4Mx3

• Front Squat
• 10-8 reps @ ca 70% av 1RM/RPE 7
• Sista repetionen i varje set, tydlig paus i botten på 1-2 sek.
• Dual kb front rack hold
• 30-60s Ahap

B1/ Loaded Rear foot elevated split squat

• 8-10/ben x 3 set

B2/ Hollow hold

• 20-40s x 3 set

Clean & Jerk

Back to basics

Grundposition

• Tall Clean
• -> Hela draget

Skillnaden mellan Power Jerk och push press?

Amrap 10min

• 3 Cluster
• 6 HSPU / negative / pike push up
• 12 Wall balls

Den här distans-woden fokuserar på att bygga uthållig arbetskapacitet under konstant belastning, där målet är att hålla ett jämnt och effektivt tempo genom hela AMRAP:en. Kombinationen av clusters och wall balls driver upp pulsen och utmanar benstyrka, explosivitet och andning, medan HSPU-variationerna ställer krav på axelstyrka, kroppskontroll och lokal muskulär uthållighet. Woden tränar främst förmågan att arbeta kontinuerligt under hög intensitet med bibehållen rörelsekvalitet och pacing.

E4Mx4

Close grip bench press

• 10-8 reps x 4 set @ 70% av 1RM /RPE 7
• Wide grip pull up/ wide grip scapula pull up
• 4-5 reps x 4 set / 10 reps x 4 set

För tid

• 200m löpning
• 10 Hang clean
• 5 Pull up
• 10 Box Jump over

X 2set

• 400m löpning
• 5 Shoulder to overhead
• 10 Toes to bar
• 5 Burpee Box jump over

X 2set

Time cap: 16 min

Den här tröskel-woden är utformad för att utveckla förmågan att arbeta hårt under längre tid utan att tappa tempo eller teknik. Kombinationen av löpning och funktionella övningar tränar både aerob kapacitet och muskulär uthållighet, samtidigt som den ställer krav på effektiv återhämtning mellan momenten. De kortare intervallerna med hang cleans och pull-ups bygger explosivitet och arbetskapacitet, medan de längre löpningarna tillsammans med shoulder to overhead, toes to bar och burpee box jump overs utmanar pacing, greppstyrka och mental uthållighet under hög puls.

3 varv för tid.

• 30 Box Jumps
• 30 Cal Row/Ski
• 30 KB Swings
• 30 Medball Lunges
• 30 Situps
• 30 Wallballs
• 30 Burpees

You Go I Go

10 varv (5 var)

• 100m Sprint
• 3 Powerclean
• 2 Frontsquat
• 1 Jerk

10 varv (5 var)

• 100m Sprint
• 5 TTB
• 5 Pullups
• 5 Box Jump Over

Avsluta med 100m Sprint tillsammans

* Låga reps i första delen, utmana er gärna med vikten då ett varv går fort. Herr 50kg Dam 35kg

A/ EMOM 16

• 8-10 Pull ups/ring rows
• 8/8 SA DB row
• 10-12 Bent over rear delt DB raises
• Vila

B/ EMOM 16 min

• 12-14 DB press
• 12-16 Push up
• 8/8 Curl to press
• 4.vila

A1/ Strict press

• 5 reps x 3 set

A2/ Handstand hold (mot vägg)

• 20-40s x 3 set

B1/ db lateral raises

• 10 reps x 3 set

B2/ Ring rows

• 10 reps x 3 set

B3/ Dead Bug

• 8-10/sida x 3 set

Fokuspunkter:

• A-del
• Strict Press

Fokus: Spänn bålen hårt och håll revbenen nere

• Handstand Hold

Fokus: Pressa aktivt upp genom axlarna hela tiden

B-del

• Lateral Raise

Fokus: Lyft med kontroll och stanna precis under axelhöjd

• Ring Row

Fokus: Dra skulderbladen bak och ner i toppläget

• Dead Bug

Fokus: Håll ländryggen pressad mot golvet hela tiden

E4Mx4

• 400m löpning
• 10/10 single arm Gorilla Row 24/20kg
• 20 Wall balls

Syftet med den här WODen är att träna din förmåga att hålla ett jämnt och kontrollerat tempo under hög puls, samtidigt som du får in återhämtning mellan intervallerna. Kombinationen av löpning, kettlebell row och wall balls driver upp pulsen och belastar både kondition, ben och grepp, vilket gör att du behöver arbeta effektivt utan att gå ut för hårt. Fokus ligger på att hitta ett hållbart tempo som du kan upprepa över alla rundor och på så sätt bygga uthållighet och en starkare “engine”.

A1/ Deficit Deadlift

• 8-10 reps x 3 set @ 60% av 1RM
• A2s Renegade Row
• 10 reps x 3 set

B1/ Paused Deadlift (2-3sek paus under knäet)

• 3 reps x 3 set @ 70-75% av 1RM

B2/ Banded Face Pulls

• 18-20 reps x 3 set (kontakt före hastighet)

10 varv för tid

• 100m löpning
• 2 Power Snatch 50/35kg
• 3 Pull up

Syfte: Tröskel-WOD med fokus på att hålla ett jämnt, kontrollerat tempo under hög puls.

Jobba effektivt, andas rätt och undvik att gå ut för hårt – disciplinerad intensitet hela vägen.

Obs! Egen uppvärmning innan passet!

Snatch Balance 4x3

Hang Snatch 3x2

Snatch 6x2 @65–72%

Overhead Squat 4x4 + Snatch Pull 3x3

A1/ BB reverse lunges

• 12 reps x 4 set RPE8

A2/ Weighted box step ups

• 12 reps x 4 set

B/ E90S i 12 min Växla mellan

• 8/8 SL KB RDL
• 12 Goblet squat

A1/ Close Grip Bench Press

• 10 reps x 3 set @ 60% av 1RM

A2/ single arm db row

• 10/10 reps x 3 set AHAP

B1/ Strict mixed grip pull up

• Max rep x 2 set

B2/ Deficit push up (parallet eller db)

• 8-10 reps x 2 set

*max 75s vila mellan set

3 min ON/2 min OFF x 3 set

Set 1 for reps:

• 30 double under / 60 single under
• 6 Deadlift 100/70kg

Set 2 for reps

• 60 double under / 120 single under
• 3 Clean 60/40kg

Set 3 for reps:

• 30 double under / 60 single under
• 6 Ground 2 overhead 40/30kg

Syfte: Intervall-WOD med fokus på att växla tempo och återhämta sig snabbt mellan seten.

Hög intensitet under work-perioderna, men med kontroll – hitta ett tryck du kan upprepa varje set utan att krascha.

Kvalitet i repsen, snabb återhämtning i vilan.

E4Mx4

• Front Squat
• 10-12 reps @ ca 60% av 1RM/RPE 6
• Dual kb front rack hold
• 30-60s Ahap

2 varv för tid

• 25 double under / 50 single under
• 20 kb swing 24/20kg
• 50 double under / 100 single under
• 30 goblet squat
• 200m löpning
• 40 Kb clean

Time cap: 15min

Helkroppswod för tid som kombinerar kondition, styrka och explosivitet. Den utmanar både puls och muskler genom hopp, löpning och kettlebellövningar, samtidigt som koordination och teknik sätts på prov. Fokus ligger på att hålla ett jämnt tempo och arbeta effektivt under trötthet.

You Go I Go - 10 varv - 5 varv var

• 100 m Sprint
• 4 Deadlift
• 4 BB Row
• 4 Hang Powerclean
• 4 Frontsquat
• 4 Pushpress

E2M:

• 5 Sync AirSquats
• 5 Sync Push ups
• 5 sync situps

TC: Coach decision

Tävlande i KM kör låg vikt.

• Resterande försöker utmana sig och kör samma vikt på skivstång genom hela wod.

A1/ Backsquat

• 4 reps x 4 set ca 85% av 1RM RPE 8

A2/ Bulgarian split squat

• 4/4 reps x 4 set

B1/RDL

• 6 reps x 4 set

B2/ SL medball hipthrust

• 6/6 reps x 4 set

”Samma för båda grupper”

A1/ Close grip bench press

• 2-3 reps x 3 set @ 75-80% (snabba reps)

A2/ Single arm db row

• 6/6 reps x 3 set

För tid

2 varv

• 50 Wall balls
• 40 Box jumps
• 30 Push up
• 20 Kb swing
• 10 Burpee pull ups

Cash out: (efter 2 varv) 800m löpning

Syfte:

• Att träna uthållighet, tempo och förmågan att arbeta kontinuerligt under trötthet, med fokus på benstyrka och flås.

Tävlingsgruppen:

• Behålla rörelse och puls utan att skapa trötthet – prioritera återhämtning och känsla framför prestation.

A1/ Strict Pronated Pull up / Negative / ISO Hold

• 6-8 reps x 3 set

A2/ Batwing Hold

• 30-40s x 3 set

B1/ db Bench Lat Pull over

• 8-10 reps x 3 set

B2/ Banded Face pulls

• 15-20 reps x 3 set

—

• A-del – Pull-up & skulderkontroll

Fokus:

• Skulderblad ner och bak före armbågsdrag
• Kontrollerad excentrisk + stabil topposition
• Spänning genom hela kroppen (bål + säte)

B-del – Latstyrka & axelhälsa

Fokus:

• Lat-aktivering via axelextension (armbågar ner)
• Kontrollerat tempo, full ROM
• Balans runt axeln (bakre axel + övre rygg)

Amrap 15min

• 20 Reverse Lunges
• 14 Kb swing
• 8 s.a heavy db press
• 100 m löpning

Syfte:

• Utveckla uthållighet i distanstempo med kontrollerad men hög puls över tid.

Fokus:

• Hålla jämnt tempo genom hela 15 min
• Växla mellan ben, höftdominans och helkroppsdrag utan att stumna
• Löpning driver puls – styrkedelen ska kännas “hållbar”, inte max

Målet är flyt och rytm, inte sprint.