GRUPPASSENS WODS

A/ Complex

• Power Clean+Front Squat + Jerk (1+1+1) x4 set

B/ Hang Clean

• 4 Set x 2 reps

C/ Clean & Jerk

• 6 set x 2 reps @65–72%

D1/Front Squat

• 3 set x 5 reps

D2/Clean Pull

• 3 set x 3 reps

A1/ Seated BB press

• 4 reps x 4 set

A2/ Mixed grip pull ups

• 4 reps x 4 set

B1/ Pendlay rows

• 4 reps x 4 set

B2/ SA DB bench press

• 4/4 reps x 4 set

BENCHMARK WOD

• ”Utvecklingsgruppen”

Del 1 — AMRAP 11 min:

• 8 Ground to Overhead 50/35 kg/30/20 kg
• 10 Lateral Bar Burpees
• 10 Box Step-ups
• 40 Double Unders / 80 Single Unders

Skalning: Ground to Overhead kan även utföras med hantlar eller viktskiva. Skala efter

• nödvändighet – målet är att successivt komma närmare standards.

Vila 5 min

Del 2 — 8 min för max Squat Clean (1RM)

Movement Standards

• Hopprep: DU = 2 rotationer, SU = 1 rotation.
• Ground to Overhead: Valfri väg från mark till overhead. Full lockout krävs. Alternativt kan
• övningen utföras med hantlar eller viktskiva om nödvändigt.
• Lateral Bar Burpee: Bröst & höft till marken, hoppa lateralt med tvåfotsavstamp.
• Box Step-ups: Båda fötterna på lådan och full höftutsträckning.
• Squat Clean Standard
• Kontinuerlig rörelse från marken
• Höften under knät vid fångst
• Front rack med armbågar framför stången
• Full extension och kontroll i toppläget
• Vanliga NO REPS: Ingen full squat, dålig front rack, paus på låren, ingen lockout, tappar stången.

Syfte

• Denna benchmark mäter både engine (uthållighet, tempo och rörelseeffektivitet) och styrka (max
• squat clean under trötthet).

→ Totalt per varv: 40 DU + 8 GTOH + 10 burpees + 10 BSU = 68 rörelser + rep

• → Totalt per varv: 80 SU + 8 GTOH + 10 burpees + 10 BSU = 108 rörelser + rep

Del 1 — AMRAP 11 min

• 8 Ground to Overhead (50/35 kg, alt 30/20 kg)
• 10 Lateral Bar Burpee
• 10 Box Step-up
• 40 Double Under / 80 singles

Fokus

• 70–80% tempo – du ska kunna hålla samma pace hela vägen
• Bryt tidigt och smart (särskilt på G2OH)
• Håll rytm på burpees och DU – inga onödiga stopp
• Använd step-ups som aktiv återhämtning

Mål: jämnt flöde, inga “redline”-dippar

Vila 5 min

• Sänk pulsen aktivt
• Bestäm öppningsvikt till nästa del
• Mental reset: nu gäller kvalitet

Del 2 — 8 min

Bygg till tung 1RM Squat Clean

Upplägg

• 0–2 min: bygg upp till ~70–75%
• 2–5 min: 80–85%
• 5–8 min: 2–3 försök på 85–95% beroende på känsla

Fokus

• Få, tydliga försök (inte stresslyft)
• Snygg teknik före maxvikt
• Stanna hellre med ett bra lyft än att missa

Mål: känna sig stark och säker i tunga cleans

”Utvecklingsgrupp”

A1/ Back Squat

• 3-5 reps x 3 set @ ca 85-90% av 1RM/RPE 9

A2/ Seated explosive high Jump

• 3-5 reps x 3 set

”Tävlingsgrupp”

A1/ Back Squat

• 2-3 reps x 3 set @ ca 75-80% av 1RM/rpe 7-8

A2/ seated explosive high jump

• 3-5 reps x 3 set

• 5-4-3-2-1
• Hang Power Clean 50/35kg
• Front Squat
• 10-8-6-4-2
• Wall balls 9/6kg
• Burpee

*200m löpning mellan set/100m rask gång

Time cap: 15min

Syfte: är att den här intervall-WOD:en är att träna flera kapaciteter samtidigt — inte bara styrka eller kondition isolerat, utan hur väl du kan växla mellan dem.

Tävlingsgrupp: Träna på tävlingskänsla, pacing och rörelsekvalitet – du ska känna dig stark och ha mer att ge när du är klar, inte helt tömd.

Välkomna till årets upplaga av Operation Overlord. En teamwod som utmanar rejält. Woden utspelar sig under World War II och och landstigningen i Normandie, även kallad D-Day. Operation Overlord var kodnamnet för Slaget om Normandie, den operation som inledde invasionen av tyskockuperade Västeuropa.

Fas 1 "Overlord"

• 1944m Löpning

Fas 2 "Airbourne"

• 60 Pullups
• 200m löpning

Fas 3 "Omaha Beach"

• 60 Box Jump Over
• 200m löpning

Fas 4 "Utah Beach"

• 60 Pushup
• 200m löpning

Fas 5 "Gold Beach"

• 60 KB Swing
• 200m löpning

Fas 6 "Sword Beach"

• 60 Wallballs
• 200m löpning

Fas 7 "Juno Beach"

• 60 Burpees
• 200 m löpning

Regler: Share Anyhow förutom på löpning som sker synkat ihop. Team om 2

• TC: 35

A1/ CGBP

• 6 reps x 4 set tempo 2-2-1-1 65-70% av 1 RM

A2/ DB chest supported row

• 8-10 reps x 4 set

B1/ Half kneeling SA DB press

• 6/6 x 3 set

B2/ Pronated pull ups

• 6 reps x 3 set AHAP

A1/ Z press

• 5-6 reps x 3 set

A2/ Batwing hold

• 20-30s x 3 set

B1/ Handstand hold

• 30-45s x 3 set

B2/ neutral grip alt. db frontal raise

• 10 reps/sida x 3 set

Fokuspunkter:

• Z press: Stabil bål och strikt press (ingen svank)
• Batwing hold: Dra bak skulderbladen och håll aktiv övre rygg
• Handstand hold: Tryck upp genom axlarna – aktiv position
• DB front raise: Kontrollerat tempo, ingen sving

Amrap 5

• 5 Box Jump over
• 10 Kb swing
• 20 walking lunges

Vila 2 min

Amrap 5 min

• 5 Loaded Box step up
• 10 s.a kb hang snatch
• 20 Burpee broad jump

Syftet är att träna flås, benuthållighet och explosivitet – samt att hålla tempo genom två intensiva intervaller med olika belastning.

E4M x 4 set

• 5-7 Reps Close Grip Bench Press @ ca 80-85% av 1Rm / RPE 8-9
• 10 Supinated Ring Rows
• Max Rep Pronated Barbell Curl / (Reverse Curl)

10 varv för tid

• 3 HSPU - skala efter behov
• 5 Front Squat
• 7 Burpee to target

Time cap: 12 min

Syfte: att träna pressstyrka, benstyrka och flås – samt att hålla tempo och teknik genom hela passet.

A1/ Frontsquat

• 6 reps x 4 set 75-80% av 1RM/RPE 8

A2/ Bulgarian split squat

• 6/6 reps x 4 set

B1/ Nordic hamstring/razor curl

• 4-6 reps x 3 set

B2/ Goblet box step ups

• 12 reps x 3 set

Om tid finns 2 varv

• 30 sek bottom hold squat
• 20 sek/ben split squat hold
• 15 air squats långsamma

Intensitet 60-70%

Tall Snatch

• 3reps x3 set

Hang Snatch

• 2 reps x 3 set

E2mx5

• Snatch
• 2reps @60–70%

Overhead Squat

• 3-4reps x 3 set
• Snatch Pull
• 3 reps x 3 set (superset)

E3M x 4

• 5-7 Back Squat @ ca 80-85% av 1RM/RPE 8
• 8-10 Wide grip scapular pull ups

Varför köra wide grip Scapular Pull-Up?

• Aktiverar ryggen rätt → lär dig använda lats istället för armar i Pull-Up
• Bygger skulderkontroll → bättre stabilitet och teknik i drag & lyft
• Förebygger skador → starkare och mer stabila axlar

E3M tills 75 db power snatch

• 200m löpning
• 5 Burpee Box jump over
• Max rep s.a db power snatch

Time cap 20min

Syfte: att träna styrka och kondition samtidigt – att kunna lyfta explosivt och jobba effektivt trots hög puls och trötthet.

Amrap 25 min

• 16 Wall ball
• 200m löpning
• 8 Bent over pronated row
• 6 Pull up
• 200m löpning
• 4 Clean

Syfte: fokus på rygguthållighet under puls.

• Kombinationen av Bent-Over Row och Pull-Up ger hög volym för övre rygg och lats
• Löpning och Wall Ball driver upp pulsen och skapar trötthet
• Clean adderar power och helkroppsstyrka

Målet är att hålla ett jämnt tempo och kunna arbeta kontinuerligt i ryggen trots hög puls

Hang Clean

• 2 reps x 4 set

Box Jump

• 5 reps x 3 set

Lätt push press

• 6 reps x 3 set

Front squat 5reps

• Clean pull 3 reps

Team of 2

AMRAP 10

• 3 Bar Facing Burpees
• 3 Deadlift (100/70kg)

Vila 3 min.

AMRAP 10

• 3 Box Jump Over
• 3 Clean & Jerk (60/40kg)

Vila 3 min

AMRAP 10

• 3 Bar Facing Burpees
• 3 Frontsquat (60/40kg)

Utmanar er med vikten. Håll ett jämnt tempo genom hela AMRAP. Korta pauser.

A1/ Hipthrust

• 8 reps x 4 set

A2/ Medball split squat

• 6/6 reps x 4 set

B1/ Goblet box step ups

• 10 reps x 3 set

B2/ Goblet courtsy lunges

• 10 reps x 3 set

B3/ Goblet squat

• 10 reps x 3 set

E4M x 3 set

• 6-8 Reps Close Grip Bench Press @ ca 75-80% av 1Rm / RPE 7,5.8
• 10 Supinated Ring Rows
• Max Rep Pronated Barbell Curl / (Reverse Curl)

För tid

• 12-10-8-6
• s.a db Hang clean & Jerk 22,5/15kg
• Box Jump over
• s.a db walking lunges

By out: 1,5km Löpning

Time Cap 22 min

Löpning: 1 varv runt kvarteret = 1500m

OBS! om löpning påbörjas efter minut 14, gör endast 1000 m

• OBS! Om löpning startar efter min 18, gör endast 500m

Syfte: är att hålla en kontinuerlig, jämn rörelse genom hela passet, för att bygga både uthållighet och kraft i benen, axlarna och konditionen. Genom att växla mellan styrkeövningar och löpning hålls pulsen uppe och du tvingas jobba genom trötthet, vilket förbättrar både flås och mental uthållighet.

E4M x 4

• 8-10 Barbell Reverse Lunges RPE 6-7
• Varannan runda: 8-10 Loaded Box Step Up / 8-10 dual db Rdl
• 8-10 Dead Bug

Emom x 10

• 5 lateral bar Burpee
• 3 Shoulder to overhead

Syfte:

• Höja puls och arbetskapacitet genom en kombination av kondition och explosiv helkroppsstyrka.

Obs, egen uppvärmning innan passet.

Intensitet: 60–70%

A/ Tall Clean

• 3 reps x3 set

B/ Hang Clean

• 2 reps x 3 set

C/ E90sx5

• Clean & Jerk
• 2 reps x 5 set @60–70%

D1/ Back Squat

• 6reps x 3 set

D2/ Clean Pull

• 3 reps x 3 set

A1/ SA landmine press

• 8/8 reps x 4

A2/ SA DB row

• 8/8 reps x 4 set

B1/ DB floor press

• 8 reps x 3 set

B2/ Rear delt flyes

• 10 reps x 3 set

C/ om tid finns

• 10 Hammer curls in i static hold så länge man kan (halv curl) x 3 set

A1/ Paused Deadlift (paus under knäna)

• 4-5 reps x 4 set @ca 75-80% av 1RM

A2/ Strict Pronated Pull up

• 4-5 reps x 4 set

Anpassning:

• För lätt? → Lägg till vikt
• För tungt? → Kör med gummiband eller negativa

10 varv för tid

• 1 HSPU / Negative / Pike push up
• 2 Power Clean 60/40kg
• 3 Burpee Box jump step down

Time cap: 12 min

Syfte:

• En tröskel-WOD som tränar din förmåga att jobba kontinuerligt på hög men hållbar intensitet. Fokus ligger på att hålla jämnt tempo, andning och teknik genom alla 10 varv utan att “gå in i väggen”.

Känsla:

• Ansträngd men kontrollerad – du ska kunna röra dig konstant utan längre pauser.

A/ E4m x 3

• 10-12 reps db seated press
• 10-12 s.a frontal raise w. Kb front rack offset hold

• Press: kontrollerat men kraftfullt
• Front raise: långsam och strikt (ingen sving)
• KB-hold: spänn core hela tiden

B/ E3M x 3

• 10-12 Gorilla row
• 10-12 Bent over lateral raises

• Gorilla row: medel–tungt
• Lateral raise: lätt–medel (kontakt > ego)

Amrap 11 min

• 5m+5m s.a db overhead lunges (byt arm efter 5m)
• 5 Front squat 50/35kg
• 5 Burpee to target
• 100m löpning

Syftet är kontinuerligt arbete och uthållighet – att kunna hålla ett jämnt tempo och jobba igenom hela kroppen utan att stanna.

Team Om 2 - Share Anyhow.

• 40 Deadlift
• 40 Hang Power Clean
• 40 Frontsquat
• 40 Pushpress

200 m löpning

• 40 Pullups
• 40 Airsquats
• 40 Pushups
• 40 Situps

200 m löpning

• 40 HSPU
• 40 Burpees over bar
• 40 Box Jump overs
• 40 Wallballs

200m löpning

• 40 Burpees
• 40 KB Swing
• 40 Box Jump
• 40 Reverese Lunges

100 m Synk SPRINT!

Regler: En övning skall vara klart innan man påbörjar nästa. Vikter hanteras av deltagare, bestäm innan vad ni ska köra på diverse övningar och lasta enkelt så man kan ta av. Eller kör samma vikt rätt igenom. OBS! Start bakom rig som alltid, byte sker vid rig.