GRUPPASSENS WODS

A1/ CGBP

• 10-10-10 reps 65-70% lasta av och kör maxrep sista set

A2/ Supinated pull up

• 8-10 reps x 4 set

B1/ Dual DB row

• 10 reps x 3 set

B2/ Push up on DB

• 10 reps x 3 set

A1/ Strict press

• 5 reps x 3 set

A2/ Handstand hold (mot vägg)

• 20-40s x 3 set

B1/ db lateral raises

• 10 reps x 3 set

B2/ Ring rows

• 10 reps x 3 set

B3/ Dead Bug

• 8-10/sida x 3 set

Fokuspunkter:

• A-del
• Strict Press

Fokus: Spänn bålen hårt och håll revbenen nere

• Handstand Hold

Fokus: Pressa aktivt upp genom axlarna hela tiden

B-del

• Lateral Raise

Fokus: Lyft med kontroll och stanna precis under axelhöjd

• Ring Row

Fokus: Dra skulderbladen bak och ner i toppläget

• Dead Bug

Fokus: Håll ländryggen pressad mot golvet hela tiden

EMOM x 15

• 10/8 cal Rodd
• 12 Box jump over
• 10 x 10m shuttle run
• 3 Wall walk
• 60 Hopprep

Syfte: Syftet med passet är att bygga arbetskapacitet och pacing under trötthet genom en varierad EMOM med både kondition och kroppskontroll.

• Fokusera på kontinuerligt arbete genom alla set.

Core

A1/ Banded Dragon flag / tucked Dragon flag

• 6-8 reps x 3 set

A2/ Kettlebell Side Bend

• 8-12 reps/sida x 3 set

B1/ Chaos Pallof Press

• 3-4/sida x 2 set

B2/ Strict Toes to bar / Hollow knee raises

• 3-4 reps x 2 set / 8-10 reps x 2 set

Fokuspunkter

A1: Dragon Flag (bandad/tucked)

Fokus: Håll kroppen i en rak linje och undvik att tappa kontroll i nedfasen

A2: Kettlebell Side Bend

Fokus: Rör dig långsamt och kontrollerat – isolera sidoböjning utan att rotera

B1: Pallof Press (chaos)

Fokus: Motstå all rotation och kompensation trots instabil belastning

B2: Toes to Bar / Hanging Knee Raise

Fokus: Initiera rörelsen från bålen och håll överkroppen stabil utan sväng

Kort syfte:

• Upplägget tränar core från flera vinklar – anti-extension, anti-rotation, lateral stabilitet och dynamisk kontroll. Det ger hög överförbarhet till funktionell fitness där bålen måste stabilisera samtidigt som kraft produceras i andra delar av kroppen.

Amrap 16 min

• 200m löpning
• 8 Deadlift
• 6 pull up
• 4 Loaded Box step overs
• 2 single arm db Man maker (1 per arm)
• (Man maker: Push up + renegade row + thruster)

Syftet med passet är att träna kontinuerligt arbete med jämnt tempo och hög arbetskapacitet över tid.

• Du kombinerar kondition (200 m löpning) med styrka och helkroppsuthållighet genom marklyft, pull-ups och Man Maker. Upplägget utmanar din förmåga att hålla ett stabilt tempo, hantera trötthet och bibehålla rörelsekvalitet genom hela AMRAP:en.

CLEAN & JERK

Teknikfokus: övergång clean → jerk, andning, tempo

Komplex: (Clean + front squat + jerk) x5 set

Huvudlyft: Full clean & jerk 5x2

Stödövningar: Front squat 3x3, Core 3x45s

A1/ Backsquat

• 10 reps x 4 set 65-70% av 1RM

A2/ Bulgarian split squat

• 8/8 reps x 4 set

B1/ BB RDL

• 10-12 reps x 3 set

B2/ Bearhug hold

• 30-45s x 3

Finisher om tid finns EMOM i 6 min

• växla mellan
• 10 Goblet squat + 6 jump squat
• 20 reverse lunges

E3M x 4

Front Squat

• 8-10 reps @ ca 70% av 1RM/RPE 7
• Copenhagen Plank
• 20-30s/sida

6 varv för tid

• 6 lateral bar Burpee
• 6 ground to overhead 43/30kg
• 6 lateral bar Burpee

Vila 1 min mellan set

Syfte: Syftet med passet är att kombinera högintensiv kondition med funktionell helkroppsstyrka. Du pressar pulsen med Burpees samtidigt som du tränar kraft och teknik i Ground to Overhead. Vila mellan varven gör att du kan hålla hög kvalitet och explosivitet genom hela passet.

A1/ Incline db Bench press

• 8-10 reps x 3 set

A2/ Bar supported Tricep extension

• 8-10 reps x 3 set

A3/ Barbell curl

• 8-10 reps x 3 set

B1/ Bench db flyes

• 8-10 reps x 3 set

B2/ Box supported dips

• 8-10 reps x 3 set

B3/ Resistance Band Biceps Curl

• 10 reps x 3 set

Amrap 8 min

• 8 db Hang kb power snatch
• 6 push up
• 4 Pull up - as Strict as possible

Påsken handlar om överraskningar. Den här också... ;)

10 varv (5var) YGIG

• 100m löp
• 4 Marklyft (102/70kg)
• 4 Burpee to target

-15 Synk Situps-

8 varv (4 var) YGIG

• 100m Löp
• 4 Clean & Jerk (43/30kg)
• 4 Burpee Pullup

-15 Synk Situps-

6 varv (3 var) YGIG

• 100m löp
• 4 Thrusters (43/30kg)
• 4 Box Jump Over

200 m Synk Löpning med 1 st Wallball.

Försök utmana er lite extra denna fredag. Teknik före vikt, men inte för lätt. Benchmark vikter utsatta.

A1/ Hipthrust

• 10 reps x 4 set

A2/ Medball split squat

• 6/6 reps x 4 set

B1/Goblet box step ups

• 12 reps x 3 set

B2/ Goblet courtsy lunges

• 12 reps x 3 set

B3/ Goblet squat

• 12 reps x 3 set

A1/ Deadlift to RDL

• 6 reps x 3 set @ ca 55-60%
• explosivt up, 3 sek ner i Rdl (viktigt här)

A2/ Batwing hold

• 30-45s x 3 set
• Dra ihop skulderbladen HÅRT (tänk “knäck en penna” mellan dem)

B1/ Mixed grip pull up

• 4-6 reps x 2 set
• Byt grepp mellan reps (för balans + skadeprevention)

B2/ Bent over bb pronated row

• 6-8 reps x 2 set
• Lätt lutning, inte för parallell → sparar ländrygg

B3/seated banded pvc lat pulldown

• 10 reps x 2 set
• Armbågar ner i bakfickorna + 1 sek squeeze

3 varv för tid

• 5 lateral bar Burpee
• 5 Power Clean and Jerk 43/30kg
• 5 Toes to bar / beat swing
• 5 lateral bar Burpee
• 5 power snatch
• 5 chest to bar / pull up

Time cap: 10min

Syfte: en intensiv WOD som kombinerar styrka, flås och teknik, där tempohållning och rörelsekvalitet är avgörande.

A1/ Strict HSPU/ negative HSPU / Box pike push up

• 5-8 reps x 3 set

A2/ Single arm db press

• 6-8 reps/arm x 3 set

B1/ Wall walks

• 2-4 reps x 3 set
• Kontrollerat, fokus på raka armar och aktiv press genom axlarna - långsamt upp - 3-5 s ner

B2/ Straddle db press

• 6-8 reps/arm x 3 set

Syfte: Tvingar strikt axelpress med maximal bål- och skulderkontroll – direkt överförbar till wall walks.

3-6-9-12-9-6-3

Deadlift

• Burpee over Bar
• Pistol squat / single leg box squat
• Hang Clean

Syftet med denna WOD är att arbeta på tröskelintensitet över tid – att ligga precis under din maxkapacitet men ändå hålla ett jämnt, kontrollerat tempo genom hela stegen upp och ner.

A1/ DB Bench press

• 12 reps x 4 set

A2/ Renegade rows

• 12 reps x 4 set

B1/ Dual DB row

• 12 reps x 3 set

B2/ Push ups max rep x 3 set

E4M x 4

• 10-12 reps Close Grip Bench Press @ ca 60% av 1RM/RPE 6
• 10-12 reps Bent over lateral raises

För bent-over lateral raise:

• Luta dig ordentligt fram
• Lyft hantlarna lite bakåt (inte rakt ut)
• Lillfingret lite högre än tummen
• Pausa 1 sek i toppläget
• Använd lätt vikt och kontroll

SNATCH – PASS 3 (Full snatch teknik)

Teknikfokus: timing, höftextension, armar sent

Drills:

• High hang muscle snatch 3x5
• Snatch balance 4x3

Huvudlyft: Full snatch 6x2 (teknisk belastning)

Stödövningar: Overhead squat paus 3x3, Ryggresningar 3x10

Intervall bonanza

På tid:

• 400m löpning
• 12 Burpee Box Jump over
• Vila 60 sekunder
• X 3 set

• 200m löpning
• 6 Burpee Box Jump Over
• Vila 60 sekunder
• X 6 set

Time cap: 24 min

Syfte: Bygga en stark “engine” där du kan prestera hårt, vila kort och sedan upprepa med bibehållen kvalitet.

A1/ E4M x 4

• Front Squat
• 10-12 reps @ ca 60% av 1 RM/ RPE 6
• Seated explosivor high jump
• 3 reps

4 varv av:

• 15 Push press 50/35kg
• 20 KB swing 24/20kg
• 400m löpning

T.C 14 min

Syfte:

• Fokus ligger på att bygga work capacity – att kunna arbeta effektivt och oavbrutet trots trötthet, genom att balansera tempo, andning och muskulär uthållighet.

Clean

5 varv for time (TC 28-32min)

• 400m Löpning (Alt. Assault Bike)
• 12 S.A DB Hang Clean & Jerk
• 100m Farmers Walk (Ut till lyktstolpe och tillbaka)
• 12 Pullups/Ringrows
• 40 m Walking Lunge (Med eller utan vikt)
• 250m Rodd/Ski

10 varv (5var) ygig

• 100m löp
• 3 Frontsquats
• 6 Box Jump Overs

10 varv (5 var) ygig

• 100m Löp
• 4 Powerclean
• 6 Push Press

10 varv (5 var) ygig

• 100m löpning
• 4 TTB
• 5 Wallballs

Avsluta med 200m gemensam löpning!

A1/ E4M x 3

• Front Squat
• 4-5 reps @ ca 55% av 1RM Back Squat
• Feet elevated glute bridge hold
• 30-40s

B1/ Wide kickstand goblet squat

• 5-6reps/sida x 3 set

B2/ Copenhagen Plank

• 20-30s x 3 set

Tips:

• Front squat: bröst upp – armbågar högt – tryck knän ut
• Glute bridge hold: bakåttippa bäcken – spänn säte, inte ländrygg
• Kickstand squat: 80–90 % vikt på främre benet
• Copenhagen: höft högt – rak linje huvud–fot – aktiv adduktion

A1/ Strict press

• 4 resp x 4 set ca 80% av max RPE 8

A2/ Supinated pull up

• 4-6 resp x 4 set AHAP

B1/ SA DB ROW

• 6/6 reps x 3 set

B2/ DB lateral raise

• 10 reps x 3 set

Amrap 15 min

• 100 Hopprep
• 8 pull up
• 10 shoulder to overhead
• 14 sit up

Syfte:

• Kontinuerlig engine – hitta ett jämnt tempo, undvik att gå till failure och håll rörelserna obrutna så länge som möjligt.