GRUPPASSENS WODS

Inom 20 min ”Toppset”

Close grip bench press

• Bygg upp till en tung 1RM för dagen

Sen

5 reps x 3 set @ ca 70% av dagens tunga 1a

Buy in:

• 100 hopprep

Sen 3 varv av:

• 400m löpning
• 12 Deadlift 102/70kg
• 21 Box jump over

Buy out:

• 100 hopprep

TC: 15min

Syfte:

• Högintensiv konditions-WOD med fokus på tempo och uthållig styrka – håll jämnt tryck i löpningen, jobba tungt men kontrollerat i Deadlift och håll flyt i Box Jump Over. Hopprep binder ihop passet och driver pulsen.

A1/ Strict Pronated Pull up / Negative / ISO Hold

• 6-8 reps x 3 set

A2/ Batwing Hold

• 30-40s x 3 set

B1/ pvc pipe banded lat pulldown

• 8-10 reps x 3 set

B2/ Hollow plank + band drag (mot låret)

• 8-10 reps/sida x 3 set

—

• A-del – Pull-up & skulderkontroll

Fokus:

• Skulderblad ner och bak före armbågsdrag
• Kontrollerad excentrisk + stabil topposition
• Spänning genom hela kroppen (bål + säte)

B-del – Latstyrka & axelhälsa

Fokus:

• Lat-aktivering via axelextension (armbågar ner)
• Kontrollerat tempo, full ROM
• Balans runt axeln (bakre axel + övre rygg)

A1/ Back squat

• 6-6-4-4 reps, höj vikt sikta på ca 85% av max på sista fyran RPE 8,5

A2/ Nordic hamstring/razor curl

• 4-6 reps x 4 set

B1/ Staggererd stance BB RDL

• 5/5 resp x 3 set

B2/ Goblet cyclist squat

• 8-10 reps x 3 set

Fokus punkt för dagen: Jerk

Teknikfokus: dip-drive, rak stångbana, stabil split

Drills:

• Dip hold 3x20s
• Tall jerk 3x5
• Jerk balance 3x3

Huvudlyft: Push jerk 5x3

Stödövningar: Split squat 3x8/sida, Axelstabilitet 3x12

Amrap 12 min

• 4 Clean
• 8 Toes to bar
• 16 Loaded Box step up

Syfte:

• Kontinuerlig rörelse och uthållig styrka – bygg upp vikten i Clean, håll flyt i Toes-to-Bar och jobba stabilt genom Loaded Box Step-Up. Fokus på tempo, teknik och att våga utmana vikten.

Inom 20 minuter ”Toppset”

Back squat

• Bygg upp till en tung 1RM för dagen.

Sen

5 reps x 3 set @ ca 70% av dagens tunga 1

6 varv för tid

• 200m löpning
• 20 Wall balls 9/6kg
• 20 s.a db power snatch 22,5/15kg

Vila 60s mellan varv

Syfte:

• Förbättra kondition och arbetskapacitet genom intervaller – hålla högt tempo, återhämta snabbt och kombinera puls med explosiv styrka.

HYBRID-AMRAP 30

• 200m Löpning /Assualt Bike
• 10 DB Push press
• 15 Wallballs
• 100 m Farmers Carry (Kör ute om möjligt, fram till första lyktstolpe och tillbaka)
• 300 m Rodd
• 10 Box Jump Overs
• 20 Situps
• 10 Pullups/RingRows

Starta på olika stationer med kör övningar likt dem står.

• Försök hålla ett jämnt tempo och hitta vilan i löpning, rodd osv.

Team om 2

8 varv (4var) YOU GO I GO

• 200m löp
• 4 hang clean & jerk
• 2 Burpee Box step up

10 varv (5 var) YOU GO I GO

• 3 Power Clean
• 4 push up
• 5 air squat

10 varv (5 var) YOU GO I GO

• 100m löpning
• 5 Cluster
• 5 pull up

Time Cap: 35min

E4M x 5

• 5-6 reps Close Grip Bench Press @ ca 80% av 1RM RPE 8-8,5
• 10-12 reps Bent over lateral raises

För bent-over lateral raise:

• Luta dig ordentligt fram
• Lyft hantlarna lite bakåt (inte rakt ut)
• Lillfingret lite högre än tummen
• Pausa 1 sek i toppläget
• Använd lätt vikt och kontroll

A/ E4MIN x 4

• Deadlift6 reps 70-80% av max RPE 7,5-8
• Weighted walking lunges 10 reps

B1/ Heavy KB swing

• 10 reps x 3 set

B2/ Goblet cyclist squat

• 10 reps x 3 set

Amrap 12min

• 8 Deadlift ca 50-60% av 1RM
• 25m s.a db front rack walking lunges *
• 10 Toes to bar / knees to elbow / beat swing
• 10 Burpee over db

• Byt arm varje varv på lunges.

Exempel:

• Varv 1: DB i höger front rack
• Varv 2: DB i vänster
• Varv 3: höger
• Varv 4: vänster
• Osv…

Syfte: Kombinera styrka, core och ben med kontinuerlig puls för uthållighet och jämnt tempo. Rusa inte, våga lägga på lite vikt i dina deadlift och fokusera på teknik.

E3M x 10

• 12 Toes to bar / knees to elbow / beat swing
• 10 Box jump
• 8 Hang Power Clean

Sikta på att jobba 60-90s per varv

Syfte: Bygga styrka, explosivitet och uthållighet genom korta, intensiva varv med smart vila.

A1/ CGBP

• 6 reps x 4 set

A2/ SA DB row

• 6/6 reps x 4 set

B1/ Pendlay rows

• 6-8 reps x 3 set

B2/ DB Pull over

• 8-10 reps x 3 set

E4M x 5

• 4-5 reps Back squat @ ca 75-80% av 1RM
• vila 60-90s
• 8-10reps/ben Single leg pogo jumps
• vila resterande tid

Fokus Pogo:

• explosivitet
• studs, inte höjd

SNATCH – PASS 2 (Positioner & första draget)

• Teknikfokus: tålamod från golvet, balans över mittfot

Drills:

• Snatch deadlift till knä 3x5

- Paus-snatch pull (paus vid knä) 3x4

- Tall snatch 3x4

Huvudlyft: Hang power snatch från knä 5x3

Progression: öka vikt varje set om tekniken är ren

Stödövningar: Snatch grip RDL ,Face pulls 3x12

Amrap 8

• 3-6-9-12 etc
• Cluster
• Chest to bar / Pull up

Syfte: Den här WOD:en är designad för att träna arbete nära den anaeroba tröskeln — alltså en hög men hållbar intensitet under hela 8 minuterna.

A1/ Close Grip Australian pull up (supinated)

• 8-10 reps x 3 set

A2/ Banded Face pulls

• 15-20 reps x 3 set

B1/ Banded lat pulldown

• 8-12 reps x 2 set

B2/ Hollow plank + banded lat pulldown

• 8-10 reps/sida x 2 set

B1: Använd gummiband och pvc, dra hela vägen ner mot ditt bröst

Amrap 14 min

• 5m+5m s.a oh db walking lunges
• 5 push up
• 10 Loaded box step up
• 5 pull up

E3M med start på 0:00

• 3 s.a devil press

Syfte: Denna 14-minuters AMRAP är utformad för uthållighet i ett kontrollerat, hållbart tempo — alltså zon 2–3, där du kan röra dig längre tid utan att gå in i maximal ansträngning.

Handstand walk progression

30 min AMRAP - Starta på olika stationer. Men kör i samma ordning som det står.

• 500m Row
• 20 DB Thrusters
• 40 m Farmer Carry
• 20 Medball Walking Lunges
• 400 m Assault Bike
• 10 Burpee Broad Jumps
• 250 m Ski Erg
• 20 Wall Balls (eller Goblet Squats)

Team om 2 - Share Anyhow -

• 50 WB
• 50 Box Jumps
• 50 Situps
• 50 S.A DB Push Press

• 40 KB Swing
• 40 Pull ups/Ring Rows
• 40 Walking Lunges
• 40 Burpees

• 30 S.A DB Clean & Jerk
• 30 TTB (Skala vid behov)
• 30 Goblet Squats
• 30 Box Jump Over

• 20 S.A Devilspress
• 20 Wallballs
• 20 Pullups
• 20 Situps

• 10 DB Thrusters
• 10 Burpee to target
• 10 Pushups
• 10 Airsquats

A1/ Seated strict press

• 8 reps x 4 set RPE7/ ca 70% av 1RM

A2/ Pronated pull ups/negative/ring rows

• 6-8 reps x 4 set

B1/ KB upright row

• 8-10 reps x 3 set

B2/ DB reverse flyes

• 8-10 reps x 3 set

C1/ DB front raise

• 10 reps x 2 set

C2/ DB lat raise

• 10 reps x 2 set

7 min On / 3 min Off x 3 set

• 15-12-9
• Wall Balls
• Ground 2 Oh 50/35kg
• Box jump

Om klar innan 7:00 → resterande tid till 7:00 =

AMRAP Burpee to Target

* Börja om nytt set från början

Syfte:

• Den här woden är designad för att träna högintensiv uthållighet, power endurance och individuell pacing.

E10M-strukturen skapar tydliga arbetsfönster med återhämtning, vilket möjliggör maximalt tryck i varje set istället för jämnt slittempo.

A1/ E4M x 4

• Front Squat
• 6-8 reps @ ca 50-55% av 1RM Back Squat
• Feet elevated glute bridge hold
• 30-40s

B1/ Wide kickstand goblet squat

• 5-6reps/sida x 3 set

B2/ Copenhagen Plank

• 20-30s x 3 set

Tips:

• Front squat: bröst upp – armbågar högt – tryck knän ut
• Glute bridge hold: bakåttippa bäcken – spänn säte, inte ländrygg
• Kickstand squat: 80–90 % vikt på främre benet
• Copenhagen: höft högt – rak linje huvud–fot – aktiv adduktion

2 min On / 1 min Off x 4

• 100m löpning
• 8 tunga kb swing
• Max rep Wall balls 9/6kg

Syfte med WOD:

• Utveckla anaerob kapacitet, explosiv kraft och work capacity – hög puls, hög effekt, kort återhämtning → maximal konditionseffekt utan att störa styrkeutvecklingen.