GRUPPASSENS WODS

A1/ Back squat

• 8 reps x 4 set RPE 7/ 70-75% av 1 RM

A2/ KB RDL

• 10 reps x 4 set

B1/ Single leg goblet box squat

• 6/6 reps x 3 set

B2/ KB/DB Front rack walking lunges

• 10 reps x 3 set

C/ Wallsit march

• 30-45s x 3

CLEAN & JERK

Teknikfokus: timing, aggressiv höft, snabb mottagning

Drills:

• E2Mx3
• High hang clean 3 reps
• E2Mx3
• Paus-front squat 3 reps

E2M x 5

• Full clean
• 2 reps

A/ E3M x 4

• 5-6 Deadlift RPE 6
• Max rep Strict pronated Pull up / Banded

B1/ bent over supinated Barbell Row

• 8-10 reps x 3 set

B2/ Feet supported wide grip pull up

• 8-10 reps x 3 set

3 varv för tid

• 10 Hang Power Clean
• 6 Burpee
• 3 pull up

Vila 1:1 mellan set

Time cap 10min

Syfte: Denna WOD är en högintensiv intervallbrännare som kombinerar styrka, explosivitet och kondition. Hang Power Cleans tränar kraft och explosivitet i hela kroppen, Burpees höjer pulsen och bygger uthållighet, och Pull-ups stärker rygg och överkropp. Kort vila 1:1 håller pulsen hög och maximerar kaloriförbrukning och konditionsutveckling.

A1/ dual db seated Arnold Press

• 8-10 reps x 3 set

A2/ s.a db frontal raises w. kb front rack offset hold

• 8-10/sida x 3 set

Tips:

A1/ Håll tempot kontrollerat (t.ex. 3 sek ner) så du inte “fuskar” i bottenläget.

A2/ Håll KB:n “packad” mot kroppen

B1/ Wall walk

• 2-3 reps x 3 set

B2/ straddle s.a db press

• 8-10/sida x 3 set

Amrap 13min

• 200 m löpning
• 9 Power Clean
• 9 Toes to bar / knees to elbow
• 9 pistol squat / single leg box squat

Syfte:

• Bygga aerob kapacitet i funktionell miljö – förmåga att arbeta tekniskt, stabilt och effektivt under kontinuerlig belastning.
• Tränar tempo, rörelsekvalitet, uthållighet och kontroll snarare än maxpuls och explosivitet.

Teknik fokus

• Räcke

Kip/beat swing

Amrap 15min

• 200m löpning
• 3 Hspu/negative/box pike push up
• 4 Burpee Box jump over
• 5 pull up
• 6 Deadlift

EMOM 30 - 6 Stationer

Utför alla reps alt. 45-50 sek

• per station.

• 200 Löpning (Alt. Shuttlerun)
• 10 Wallballs
• 12 Alt. DB Hang Clean & Jerk
• 12 Medball Lunges
• 8/10 cal Row/Ski
• 8 Burpees

Team om 2 - TC: 40

1 varv var:

• 12 Thrusters
• 12 Pullups

2 varv var:

• 10 Push Press
• 10 Lateral Burpess

3 varv var:

• 8 Frontsquats
• 8 HSPU/PIKE PUSHUP

4 varv var:

• 6 Power Cleans
• 6 BJO

5 varv var av:

• 4 Snatches
• 4 Pushups

6 varv var av:

• 2 Clusters
• 2 WallWallks

A1/ Zercher squat

• 10 reps x 4 set 65-70% RPE 7

A2/ Goblet courtsy lunges

• 10 reps x 4 set

B1/ Medball box step ups

• 12 reps x 3 set

B2/ Bearhug hold

• 45-60 s x 3 set

C/ 3 varv av - kort vila mellan varv

• 10 walking lunges
• 10 airsquat
• 10 jumping lunges

A1/ Paused Deadlift

• 5-6 reps x 3 set @ ca 60-70% av 1RM

A2/ s.a db rear foot elevated split squat

• 5 reps/ben x 3 set AHAP

B/ E2M x 3

• 5-6 Front Squat @ ca 60-70% av 1RM Back Squat
• 20-30s feet elevated glute bridge hold

Amrap 10 min

• 100m löpning / 100 hopprep
• 8 Box supported dips
• 8 Toes to bar / beat swing
• 8 Deadlift
• 8 shoulder to overhead

Syfte: Uthållighetsfokuserad WOD med kontinuerligt arbetstempo som tränar aerob kapacitet, lokal muskeluthållighet och rörelsekvalitet över tid, med fokus på pacing och flow.

A1/ Strict Pronated Pull up / Negative / ISO Hold

• 6-8 reps x 3 set

A2/ Batwing Hold

• 30-40s x 3 set

B1/ db Bench Lat Pull over

• 8-10 reps x 3 set

B2/ Banded Face pulls

• 15-20 reps x 3 set

—

• A-del – Pull-up & skulderkontroll

Fokus:

• Skulderblad ner och bak före armbågsdrag
• Kontrollerad excentrisk + stabil topposition
• Spänning genom hela kroppen (bål + säte)

B-del – Latstyrka & axelhälsa

Fokus:

• Lat-aktivering via axelextension (armbågar ner)
• Kontrollerat tempo, full ROM
• Balans runt axeln (bakre axel + övre rygg)

3 varv för tid

• 21 Burpee to target
• 12 Wall balls
• 9 s.a db hang clean & jerk
• 6 Box jump over

Time cap: 12 min

Syfte: Högintensiv helkropps-WOD som testar kondition, uthållighet, explosivitet och mental tålighet, med fokus på tempo, teknik och pacing under trötthet. Pulszon 3-4

SNATCH – PASS 1 (Grundposition & drag)

• Teknikfokus: startposition, balans, stångbana, ryggvinkel
• Teknikgenomgång: fotplacering, greppbredd, neutral rygg, axlar över stång, stång nära kroppen

Drills:

• snatch deadlift to knees 3x8
• Hang high pull 3x5
• Muscle snatch 3x5
• Progression: långsam kontrollerad dragfas
• Huvudlyft: Hang power snatch 5x3 (lätt–medel, perfekt teknik)

A/ E4M x 4

• 8-10 reps Back Squat ca 70% av 1RM RPE 7
• 3 Explosive broad jumps

A1/ CGBP Ca 65% RPE 6,5

• 10 resp x 4 set

A2/ Bench dips

• 10-12 reps x 4 set

B1/ DB flyes

• 10-12 reps x set

B2/ Close grip push ups

• 10-12 reps x 3 set

C1/ Standing plate press

• 10-12 reps x 3 set

C2/ OH triceps extension

• 10-12 reps x 3 set

EMOM x 10

• 3 reps Drop Snatch / Snatch Balance
• 30s Hollow Hold

Amrap 18 min

• 10 x 10m Burpee shuttle run (Burpee efter varje shuttle run)
• 20 Weighted reverse lunges
• 10 s.a kb snatch 24/20kg
• 10 s.a kb gorilla row 24/20kg

Den här WOD:en är designad för uthållig intensitet snarare än maxinsats. Fokus ligger på att hålla en stabil, kontrollerad puls under 18 minuter – inte att spika pulsen tidigt och krascha.

A1/ Close grip Bench press @ ca 70% av 1RM, RPE 7

• 8 reps x 3 set

A2/ Bent over pronated Barbell Row AHAP

• 8 reps x 3 set

B1/ Powell Raises

• 6-8/sida x 2 set

B2/ Staggered Push up

• 10-8 reps x 2 set

E2M x 5 set

• 20 Wall balls 9/6kg
• 10 s.a db power snatch 22,5/15kg

Amrap

• Burpee over db

Syfte:

• Intervallbaserad WOD som tränar pulskontroll, återhämtning och arbetskapacitet genom växling mellan belastning och maxarbete, med fokus på tempo, teknik och explosivitet.

Team of 2 - Share Anyhow - TC: 28

• 2-4-6-8-10-12-14-16-18-20
• Deadlift (80/60kg)
• Alt. DB Snatch (25/17,5kg)
• Goblet Squat (25/17,5kg)
• S.A Alt. Devilspress (25/17,5kg)
• Push Up

Våga utmana er med lite tyngre vikt än vanligt.

A1/ RDL

• 12-15 reps x 4 set 60%/ RPE 6

A2/ Hanging leg/knee raises

• 12 reps x 4 set

B1/ BB reverse lunges

• 12 reps x 3 set

B2/ Feet elevated Glute bridge hold

• 45 s x 3 set

C1/ KB good mornings

• 12 reps x 3 set

C2/ Heavy KB swing

• 10-12 reps x 3 set

E5M x 4

• 10 reps CGBP @ ca 60% av 1 RM
• Deadlift - moderat vikt
• 10 dual db/kb row AHAP
• 30s Hollow Rocks / Hollow Hold

Deadlift: set 1: 20 reps set 2: 15 reps set 3: 12 reps set 4: 10 reps

• Format: Solo, men upp till 3 personer kan dela samma bänk utan problem.
• Upplägg: Du kan börja på vilken övning som helst – det spelar ingen roll – bara alla övningar blir gjorda.
• Tempo: Sikta på att jobba i ca 4 min arbete / 1 min vila (4:1), fokus på kvalitet och kontroll.

Ett kontrollerat styrkepass med fokus på Close Grip Bench Press, låg puls och hög kvalitet. Passet kombinerar press, drag, marklyft och core för att bygga styrka och stabilitet.

För tid

50 Burpee

Jobba 20s / Vila 20s

Time cap 8 min.

Syfte:

• En kort, intensiv intervall-WOD som höjer pulsen snabbt och ger maximal kaloriförbränning på kort tid. Fokus ligger på uthållighet, explosivitet och hög intensitet, med 20s arbete / 20s vila för att hålla ett jämnt, brännande tempo genom hela passet.

A/ E3M x 5

• 10 Back squat @ ca 60% av 1 RM
• 10 Kb swing

Amrap 16 min

• 2 Wall walks
• 4 Thruster 60/40kg
• 8 Box Jump over

Syfte:

• Denna AMRAP är byggd för kontrollerad puls och tekniskt flow, inte maxintensiv sprint. Kombinationen av wall walks, thrusters och box jump overs skapar en helkroppsbelastning där axlar, bål och ben jobbar konstant, men i ett tempo som kräver effektiv rörelse, andning och rytm snarare än explosiv kraft.

Fokus ligger på stabil pacing, smidiga övergångar och jämnt arbete genom hela 16 minuter – en WOD som belönar teknik, rörelsekvalitet och disciplin i tempo, inte stress.

Start på nytt block. Ca 60% av max/RPE 6

A1/ BB supinated row

• 12 reps x 4 set

A2/ Pronated Pull ups

• 10 -12 reps x 4 set

B1/ Reverse flyes

• 10 reps x 3 set

B2/ BB curls

• 12-15 reps x 3 set

Finisher

• Superman hold 30 s
• Plank hold 30 s
• x 3

A1/ Foot supported wide grip pull ups

• 8-10 reps x 3 set

A2/ Standing/leaning Tricep extension with Barbell support

• 8-10 reps x 3 set

B1/ Ring Support hold

• 20-40s x 3 set

B2/ Strict supinated pull up

• 3-8 reps x 3 set

Tempo: 3 sek excentrisk

CLEAN & JERK

Teknikfokus: rackposition, drag, front squat-position

• Teknikgenomgång: armbågar högt, full fotkontakt, tight bål

Drills:

• Front rack mobility
• Tall clean 3x5
• Clean pull 3x4
• Huvudlyft: Hang clean 5x3

10 varv för tid

• 3 Burpee over db
• 4 alt db power snatch 30/22,5kg
• 5 Toes to bar / 10 sit ups

Time cap: 12 min

Syfte med WOD:

Denna WOD är utformad för att ligga på tröskelpuls/intensitet, alltså hög men kontrollerad belastning över tid. Fokus ligger på:

• Aerob kapacitet under belastning
• Förmåga att arbeta effektivt i hög andning
• Pulskontroll och tempohållning
• Helkroppsstyrka och muskulär uthållighet
• Rörelsekvalitet och övergångar under trötthet

Målet är jämnt tempo, minimal vila och kontinuitet i arbetet – inte maxintensitet, utan hållbar intensitet genom hela passet.

Vecka 1 – Volymstart Back squat & CGBP

• Intensitet: ~60 % 1RM / RPE 6
• Set/Reps: 3–4 set x 10–12 reps
• Syfte: Bygga basvolym, teknik, ”reps kvar i tanken” (3–4 reps).

A1/ Rear foot elevated split squat

• 10/10 reps x 4 set

A2/ Kneeling split stance Wood choppers

• 8-10/sida x 4 set

Amrap 15 min

1 varv av DT

• 2 varv av Cindy

• DT (1 varv)
• 12 Deadlifts
• 9 Hang Power Cleans
• 6 Push Jerks
• Vikt Max 70/47,5 kg

• Cindy (1 varv)
• 5 Pull-ups
• 10 Push-ups
• 15 Air Squats

Syfte:

• Denna WOD är byggd för distanspuls och lång engine – inte sprint. Fokus ligger på kontinuerligt arbete, jämnt tempo och smart pacing. Kombinationen av barbell cycling (DT) och kroppsvikt (Cindy) skapar ett stabilt aerobt tryck där fokus ligger på metodiskt arbete, smart arbetsfördelning över tid och att hålla flow – snarare än att gå på max.