GRUPPASSENS WODS

E4Mx4

Close grip bench press

• 10-8 reps x 4 set @ 70% av 1RM /RPE 7
• Wide grip pull up/ wide grip scapula pull up
• 4-5 reps x 4 set / 10 reps x 4 set

För tid

• 200m löpning
• 10 Hang clean
• 5 Pull up
• 10 Box Jump over

X 2set

• 400m löpning
• 5 Shoulder to overhead
• 10 Toes to bar
• 5 Burpee Box jump over

X 2set

Time cap: 16 min

Den här tröskel-woden är utformad för att utveckla förmågan att arbeta hårt under längre tid utan att tappa tempo eller teknik. Kombinationen av löpning och funktionella övningar tränar både aerob kapacitet och muskulär uthållighet, samtidigt som den ställer krav på effektiv återhämtning mellan momenten. De kortare intervallerna med hang cleans och pull-ups bygger explosivitet och arbetskapacitet, medan de längre löpningarna tillsammans med shoulder to overhead, toes to bar och burpee box jump overs utmanar pacing, greppstyrka och mental uthållighet under hög puls.

A1/ Strict press

• 5 reps x 3 set

A2/ Handstand hold (mot vägg)

• 20-40s x 3 set

B1/ db lateral raises

• 10 reps x 3 set

B2/ Ring rows

• 10 reps x 3 set

B3/ Dead Bug

• 8-10/sida x 3 set

Fokuspunkter:

• A-del
• Strict Press

Fokus: Spänn bålen hårt och håll revbenen nere

• Handstand Hold

Fokus: Pressa aktivt upp genom axlarna hela tiden

B-del

• Lateral Raise

Fokus: Lyft med kontroll och stanna precis under axelhöjd

• Ring Row

Fokus: Dra skulderbladen bak och ner i toppläget

• Dead Bug

Fokus: Håll ländryggen pressad mot golvet hela tiden

E4Mx4

• 400m löpning
• 10/10 single arm Gorilla Row 24/20kg
• 20 Wall balls

Syftet med den här WODen är att träna din förmåga att hålla ett jämnt och kontrollerat tempo under hög puls, samtidigt som du får in återhämtning mellan intervallerna. Kombinationen av löpning, kettlebell row och wall balls driver upp pulsen och belastar både kondition, ben och grepp, vilket gör att du behöver arbeta effektivt utan att gå ut för hårt. Fokus ligger på att hitta ett hållbart tempo som du kan upprepa över alla rundor och på så sätt bygga uthållighet och en starkare “engine”.

A1/ Deficit Deadlift

• 8-10 reps x 3 set @ 60% av 1RM
• A2s Renegade Row
• 10 reps x 3 set

B1/ Paused Deadlift (2-3sek paus under knäet)

• 3 reps x 3 set @ 70-75% av 1RM

B2/ Banded Face Pulls

• 18-20 reps x 3 set (kontakt före hastighet)

10 varv för tid

• 100m löpning
• 2 Power Snatch 50/35kg
• 3 Pull up

Syfte: Tröskel-WOD med fokus på att hålla ett jämnt, kontrollerat tempo under hög puls.

Jobba effektivt, andas rätt och undvik att gå ut för hårt – disciplinerad intensitet hela vägen.

A1/ Close Grip Bench Press

• 10 reps x 3 set @ 60% av 1RM

A2/ single arm db row

• 10/10 reps x 3 set AHAP

B1/ Strict mixed grip pull up

• Max rep x 2 set

B2/ Deficit push up (parallet eller db)

• 8-10 reps x 2 set

*max 75s vila mellan set

3 min ON/2 min OFF x 3 set

Set 1 for reps:

• 30 double under / 60 single under
• 6 Deadlift 100/70kg

Set 2 for reps

• 60 double under / 120 single under
• 3 Clean 60/40kg

Set 3 for reps:

• 30 double under / 60 single under
• 6 Ground 2 overhead 40/30kg

Syfte: Intervall-WOD med fokus på att växla tempo och återhämta sig snabbt mellan seten.

Hög intensitet under work-perioderna, men med kontroll – hitta ett tryck du kan upprepa varje set utan att krascha.

Kvalitet i repsen, snabb återhämtning i vilan.

E4Mx4

• Front Squat
• 10-12 reps @ ca 60% av 1RM/RPE 6
• Dual kb front rack hold
• 30-60s Ahap

2 varv för tid

• 25 double under / 50 single under
• 20 kb swing 24/20kg
• 50 double under / 100 single under
• 30 goblet squat
• 200m löpning
• 40 Kb clean

Time cap: 15min

Helkroppswod för tid som kombinerar kondition, styrka och explosivitet. Den utmanar både puls och muskler genom hopp, löpning och kettlebellövningar, samtidigt som koordination och teknik sätts på prov. Fokus ligger på att hålla ett jämnt tempo och arbeta effektivt under trötthet.

”Samma för båda grupper”

A1/ Close grip bench press

• 2-3 reps x 3 set @ 75-80% (snabba reps)

A2/ Single arm db row

• 6/6 reps x 3 set

För tid

2 varv

• 50 Wall balls
• 40 Box jumps
• 30 Push up
• 20 Kb swing
• 10 Burpee pull ups

Cash out: (efter 2 varv) 800m löpning

Syfte:

• Att träna uthållighet, tempo och förmågan att arbeta kontinuerligt under trötthet, med fokus på benstyrka och flås.

Tävlingsgruppen:

• Behålla rörelse och puls utan att skapa trötthet – prioritera återhämtning och känsla framför prestation.

A1/ Strict Pronated Pull up / Negative / ISO Hold

• 6-8 reps x 3 set

A2/ Batwing Hold

• 30-40s x 3 set

B1/ db Bench Lat Pull over

• 8-10 reps x 3 set

B2/ Banded Face pulls

• 15-20 reps x 3 set

—

• A-del – Pull-up & skulderkontroll

Fokus:

• Skulderblad ner och bak före armbågsdrag
• Kontrollerad excentrisk + stabil topposition
• Spänning genom hela kroppen (bål + säte)

B-del – Latstyrka & axelhälsa

Fokus:

• Lat-aktivering via axelextension (armbågar ner)
• Kontrollerat tempo, full ROM
• Balans runt axeln (bakre axel + övre rygg)

Amrap 15min

• 20 Reverse Lunges
• 14 Kb swing
• 8 s.a heavy db press
• 100 m löpning

Syfte:

• Utveckla uthållighet i distanstempo med kontrollerad men hög puls över tid.

Fokus:

• Hålla jämnt tempo genom hela 15 min
• Växla mellan ben, höftdominans och helkroppsdrag utan att stumna
• Löpning driver puls – styrkedelen ska kännas “hållbar”, inte max

Målet är flyt och rytm, inte sprint.

BENCHMARK WOD

• ”Utvecklingsgruppen”

Del 1 — AMRAP 11 min:

• 8 Ground to Overhead 50/35 kg/30/20 kg
• 10 Lateral Bar Burpees
• 10 Box Step-ups
• 40 Double Unders / 80 Single Unders

Skalning: Ground to Overhead kan även utföras med hantlar eller viktskiva. Skala efter

• nödvändighet – målet är att successivt komma närmare standards.

Vila 5 min

Del 2 — 8 min för max Squat Clean (1RM)

Movement Standards

• Hopprep: DU = 2 rotationer, SU = 1 rotation.
• Ground to Overhead: Valfri väg från mark till overhead. Full lockout krävs. Alternativt kan
• övningen utföras med hantlar eller viktskiva om nödvändigt.
• Lateral Bar Burpee: Bröst & höft till marken, hoppa lateralt med tvåfotsavstamp.
• Box Step-ups: Båda fötterna på lådan och full höftutsträckning.
• Squat Clean Standard
• Kontinuerlig rörelse från marken
• Höften under knät vid fångst
• Front rack med armbågar framför stången
• Full extension och kontroll i toppläget
• Vanliga NO REPS: Ingen full squat, dålig front rack, paus på låren, ingen lockout, tappar stången.

Syfte

• Denna benchmark mäter både engine (uthållighet, tempo och rörelseeffektivitet) och styrka (max
• squat clean under trötthet).

→ Totalt per varv: 40 DU + 8 GTOH + 10 burpees + 10 BSU = 68 rörelser + rep

• → Totalt per varv: 80 SU + 8 GTOH + 10 burpees + 10 BSU = 108 rörelser + rep

”Utvecklingsgrupp”

A1/ Back Squat

• 3-5 reps x 3 set @ ca 85-90% av 1RM/RPE 9

A2/ Seated explosive high Jump

• 3-5 reps x 3 set

”Tävlingsgrupp”

A1/ Back Squat

• 2-3 reps x 3 set @ ca 75-80% av 1RM/rpe 7-8

A2/ seated explosive high jump

• 3-5 reps x 3 set

• 5-4-3-2-1
• Hang Power Clean 50/35kg
• Front Squat
• 10-8-6-4-2
• Wall balls 9/6kg
• Burpee

*200m löpning mellan set/100m rask gång

Time cap: 15min

Syfte: är att den här intervall-WOD:en är att träna flera kapaciteter samtidigt — inte bara styrka eller kondition isolerat, utan hur väl du kan växla mellan dem.

Tävlingsgrupp: Träna på tävlingskänsla, pacing och rörelsekvalitet – du ska känna dig stark och ha mer att ge när du är klar, inte helt tömd.

A1/ Z press

• 5-6 reps x 3 set

A2/ Batwing hold

• 20-30s x 3 set

B1/ Handstand hold

• 30-45s x 3 set

B2/ neutral grip alt. db frontal raise

• 10 reps/sida x 3 set

Fokuspunkter:

• Z press: Stabil bål och strikt press (ingen svank)
• Batwing hold: Dra bak skulderbladen och håll aktiv övre rygg
• Handstand hold: Tryck upp genom axlarna – aktiv position
• DB front raise: Kontrollerat tempo, ingen sving

Amrap 5

• 5 Box Jump over
• 10 Kb swing
• 20 walking lunges

Vila 2 min

Amrap 5 min

• 5 Loaded Box step up
• 10 s.a kb hang snatch
• 20 Burpee broad jump

Syftet är att träna flås, benuthållighet och explosivitet – samt att hålla tempo genom två intensiva intervaller med olika belastning.

E4M x 4 set

• 5-7 Reps Close Grip Bench Press @ ca 80-85% av 1Rm / RPE 8-9
• 10 Supinated Ring Rows
• Max Rep Pronated Barbell Curl / (Reverse Curl)

10 varv för tid

• 3 HSPU - skala efter behov
• 5 Front Squat
• 7 Burpee to target

Time cap: 12 min

Syfte: att träna pressstyrka, benstyrka och flås – samt att hålla tempo och teknik genom hela passet.

E3M x 4

• 5-7 Back Squat @ ca 80-85% av 1RM/RPE 8
• 8-10 Wide grip scapular pull ups

Varför köra wide grip Scapular Pull-Up?

• Aktiverar ryggen rätt → lär dig använda lats istället för armar i Pull-Up
• Bygger skulderkontroll → bättre stabilitet och teknik i drag & lyft
• Förebygger skador → starkare och mer stabila axlar

E3M tills 75 db power snatch

• 200m löpning
• 5 Burpee Box jump over
• Max rep s.a db power snatch

Time cap 20min

Syfte: att träna styrka och kondition samtidigt – att kunna lyfta explosivt och jobba effektivt trots hög puls och trötthet.

Amrap 25 min

• 16 Wall ball
• 200m löpning
• 8 Bent over pronated row
• 6 Pull up
• 200m löpning
• 4 Clean

Syfte: fokus på rygguthållighet under puls.

• Kombinationen av Bent-Over Row och Pull-Up ger hög volym för övre rygg och lats
• Löpning och Wall Ball driver upp pulsen och skapar trötthet
• Clean adderar power och helkroppsstyrka

Målet är att hålla ett jämnt tempo och kunna arbeta kontinuerligt i ryggen trots hög puls

E4M x 3 set

• 6-8 Reps Close Grip Bench Press @ ca 75-80% av 1Rm / RPE 7,5.8
• 10 Supinated Ring Rows
• Max Rep Pronated Barbell Curl / (Reverse Curl)

För tid

• 12-10-8-6
• s.a db Hang clean & Jerk 22,5/15kg
• Box Jump over
• s.a db walking lunges

By out: 1,5km Löpning

Time Cap 22 min

Löpning: 1 varv runt kvarteret = 1500m

OBS! om löpning påbörjas efter minut 14, gör endast 1000 m

• OBS! Om löpning startar efter min 18, gör endast 500m

Syfte: är att hålla en kontinuerlig, jämn rörelse genom hela passet, för att bygga både uthållighet och kraft i benen, axlarna och konditionen. Genom att växla mellan styrkeövningar och löpning hålls pulsen uppe och du tvingas jobba genom trötthet, vilket förbättrar både flås och mental uthållighet.