GRUPPASSENS WODS

A1/ Deadlift

• 10 reps x 4 set @ 50-60% av 1RM

A2/ Gorilla Row

• 12 reps x 4 set

Amrap 4 min x 6 - vila 2 min mellan (sikta på 4 varv i varje amrap)

Amrap 1

• 10 cal rodd
• 10 burpees

Amrap 2

• 10 wallballs
• 8 Kb swing
• 6 burpee box jump over

Amrap 3

• 8 cal AB (10 cal ski)
• 8 thrusters 25/35 kg

Amrap 14 min

• 1-2-3-4-5-6
• Wall Walk complex*

• 10 loaded walking lunges AHAP
• 10 kb hang clean and jerk 24/20kg

*Complex

• 1 pull up
• 1 Wall Walk
• 1 toes to bar

Syfte: Fokus ligger på uthållig styrka, greppstyrka och bålstabilitet under trötthet. WOD:en kombinerar gymnastiska rörelser (pull-up, toes to bar) med kraft och kontroll i Wall walks, lunges och KB-arbete. Målet är att hålla jämnt tempo och bibehålla god teknik trots ökande trötthet.

Genomförande

Arbeta i 14 minuter och bygg stegrande reps (1–2–3–4–5–6) på Wall Walk - complexet. Efter varje stege, genomför 10 tunga utfallsgångar och 10 KB hang clean & jerk.

• Välj en vikt som tillåter obrutna eller nästan obrutna set, men som fortfarande utmanar dig.
• Hitta ett kontrollerat men kontinuerligt tempo — syftet är att hålla igång hela tiden utan att gå in i rött för tidigt.

5 min genomgång på Pull variationerna snatch grip och clean grip

A/ EMOMx10

Minut 1-5:

• 3 Hang Clean Pull

Minut 6-10:

• 5 Snatch Grip High Pull (lättare vikt, mer på volym)

B1/ Seated db press

• 8-10 reps x 3 set

B2/ seated db frontal raise to lateral raise

• 4-6 reps x 3 set

Gör både B1 och B2 direkt efter varandra med minimal vila mellan

För tid

• 21-15-9
• Wall balls
• Burpee

Syfte: Syftet med denna WOD är att förbättra kondition, explosivitet och mjölksyretålighet genom en snabb och intensiv helkroppsutmaning.

A/ Emom x 10

• 10 Front Squat ca 50-60% av 1rm (1rm ca 85% av ditt 1rm i back squat)
• 10 kb swing

Varva mellan de 2 övningarna.

• Minut 1: front squat
• Minut 2: kb swing
• ..osv..

B1/ dual db rear fot elevated split squat

• 6/6 reps x 3 set

B2/ single leg glute bridge hold

• 30-40s/ben x 3 set
• (Hälarna upphöjt på låda eller liknande, tryck upp höften)

För tid

• 20 burpee
• 20 Ground to overhead 50/30kg
• 20 pull ups / jumping pull ups / ring rows
• 20 plate overhead lunges
• 20 Box jump over

T.C: 10min

Syfte: Syftet med denna WOD är att förbättra kondition, helkroppsuthållighet och mental tuffhet genom en högintensiv, funktionell helkroppsträning

Genom Kettlebell complex

E2M x 15

• 4 s.a Kb row 24/20kg
• 3 s.a kb power clean
• 2 s.a kb hang snatch
• 1 s.a kb push press

En arm i taget. Komplexet gäller båda armarna.

Syfte: Den här WOD:en bygger unilateral styrka, kontroll och explosivitet.

• Fokus ligger på kvalitet i rörelserna och att hålla ett jämnt tempo genom hela passet.
• Pulsen ska stiga, men du ska fortfarande kunna andas och fokusera på teknik.

1-2-3 min intervaller/ vila 1 min (varje station 1 gång i 3-2-1 min)

• Assaultbike 35-45/25-30/ 12-15 cal
• Hopprep 300-350/200-230/100-120 hopp
• Rodd 700-750/450-500/220-250 meter
• Burpees 40-45/25-30/12-15

Tid 35 min

Inom 20 min

• Close grip Bench Press: Hitta dagens tyngsta 1:a eller 2:a.

Fokus: Håll dig till lugn stegring, god teknik och kontrollerade reps.

• 3 reps @ 60% av 1RM / 1 min vila
• 2 reps @ 70% av 1RM / 1-2 min vila
• 1-2 reps @ 80% av 1RM / 2 min vila
• 1 reps @ 85% av 1RM / 2-3 min vila
• 1 reps @ 90% av 1RM / 3 min vila

Efter set 5 känner du hur tungt det känns. Om bra teknik och fart finns -> fortsätt till försök på nytt max

Amrap 12min

• 10 Box jump over
• 12 single arm kb swing (6 per arm)
• 16 reverse lunges (utan vikt)
• 20 sit up

Syfte: Att gå med jämn hög puls över hela workouten med korta pauser för återhämtning bygger uthållighet i hjärta. Vi jobbar aktivt stabilitet i core genom enarms svingar och sit ups.

Kör hårt!

Amrap 11 min

• 1-2-3-4-5 etc
• Wall walks
• Shuttle run (1 shuttle run är 20m, dvs 2 längder)
• 3-6-9-12- etc
• Box jump over

Vila till minut 20 (förbered för nästa Amrap)

Amrap 10 min

• 50 single unders
• 5 squat clean 60/40kg (fånga stången under parallellt eller i power+front squat)
• 5 pull up / jumping pull up
• 5 shoulder to overhead 60/40kg

Syfte: 2 olika wodar med olika fokus. I andra woden flyttar vi fokus från kroppskontroll till styrka och kraftutveckling. Efter första delen som bränner ut axlar och puls får vi tyngre rörelse med stång men färre reps.

2 sammansatta wodar som tränar helkropp men utmanar styrka, kondition, teknik och mental uthållighet.

A1/ dual db press

• 10 reps x 3 set

A2/ single arm db high pull

• 5/5 reps x set

B1/ active gorilla row

• 12 reps x 3 set

B2/ single arm db frontal raise

• 6/6 reps x 3 set

Amrap 16 min

• 12 s.a db power snatch 22,5/15kg
• 10 box jump over
• 8 toes to bar
• 200m löpning

Syftet : Att utveckla metabolisk kondition (aerob + anaerob kapacitet) Träna övergångar mellan olika rörelsemönster (så som lyft, hopp, gymnastik, löpning)

• Vi utmanar vår uthållighet och pacingstrategi då vi jobbar över en längre tid

Back Squat: Hitta 1RM (eller 2RM) inom 20 min

• 5 reps @ 40-50% av 1RM / 60s Vila
• 3 reps @ 60% av 1RM / 60s - 2 min Vila
• 2 reps @ 70% av 1RM / 2 min Vila
• 1-2 reps @ 80% av 1RM / 2-3 min Vila
• 1 rep @ 85% av 1RM / 2-3 min Vila
• 1 rep @ 92% av 1RM / 3 min Vila

Efter set 6 känner du hur tungt det känns. Om bra fart och teknik -> fortsätt försök på nytt max

Team om 2

• 'Share anyhow

• 30-20-10
• Kb Swings 24/20kg
• Sit ups
• 30-20-10
• Wall balls 9/6kg
• Push up / Ring rows
• 30-20-10
• Burpee to plate
• Pull up
• 30-20-10
• Goblet Squat 24/20kg
• Overhead plate lunge

Syfte: Jobbar med uthållighet för hela kroppen, vi har muskeluthållighet genom tryck och drag i ben, bål och genom rotation. Skönt att blåsa ut dagens knäböj genom att tillsammans med en partner grisa lite.

5 min genomgång på Pull variationerna snatch grip och clean grip

A/ EMOMx10

Minut 1-5:

• 3 Hang Clean Pull

Minut 6-10:

• 5 Snatch Grip High Pull (lättare vikt, mer på volym)

B/ AMRAP 10 min

• "Fortfarande fokus på styrka"
• 5/5 S.a seated db press
• 5/5 s.a Lateral raise
• 5/5 tripod stance s.a Bent over Reverse Flyes
• 20-30s/sida s.a Kb front rack hold AHAP

"Burner"

Amrap 6 min

• 3-6-9-12-15-18 etc
• Jumping Lunges
• Sit ups
• 100m Sprint

Syfte: Att snabbt komma upp i hög puls och orka trycka i alla 6 minuterna bygger inte bara pannben utan också hjältar

A1/ Close Grip Bench Press

• 4 reps x 4 set @80-85% av 1RM, RPE 8-8,5

A2/ Strikt Supinated pull up

• 4 reps x 4 set

Skalning: Negativa Sup. Pull Up / Supinated Iso Hold 20-30s/set / Supinated Ring Rows

E4M x 5 set

• 10 s.a devil press
• 10 Loaded Box step over
• 50 Jumping jacks

Här tränar vi förmågan att återhämta oss snabbt mellan korta, hårda block utan att det blir en ren sprint. Vi jobbar 2-3 min per set och målet är att hamna i zon 3-4.

Syfte: Vi bygger robust uthållig styrka i höft, rygg och bål under puls med kontrollerad intensitet och aktiv vila

A1/ Back Squat

• 4 reps x 5 set @80-85% av 1RM, RPE 8-8,5

A2/ Mixed Grip Pull Up

• 2/2 reps x 5 set (Strikt, rak armbågsled mellan varje rep)

Skalning: Tall kneeling mixed grip ring Scapula pull up

• 2/2 reps x 5 set

6 varv för tid

• 5 Ground to overhead 60/40kg
• 5 Pull up
• Hopprep
• 60 Singel hopp/30 dubbel hopp

6 snabba varv med korta reps vilket driver upp pulsen snabbt, alltså högintensivt arbete under kort tid

Syfte: Vi tränar förmågan att producera kraft snabbt och återhämtning via rörelse, inte genom vila. Perfekt för att bygga metabol uthållighet. (Din "motor" för kortare woddar)

E6M x 5

• 5 Deadstop Deadlift (75-80% av 1RM)
• 5 push up
• 5/5 s.a Gorilla row
• 150 m Loaded Carry (15 shuttles)
• 12 Loaded box step overs

Här jobbar vi i ett lugnt kontrollerat tempo, Zon 2-3 vilket innebär att vi vill ha pulsen i en jämn nivå genom hela workouten. Fokus på rygg. Teknik före vikt.

• Vila per varv bör ligga på 30-60s

Syfte: Denna WOD bygger en stark, uthållig och funktionell kropp genom att kombinera tunga styrkelyft med explosiva och bålstabiliserande rörelser.

• Du tränar både råstyrka, kontroll och förmågan att prestera under trötthet — ett perfekt pass för att överbrygga styrketräning och kondition.

A/ E3 MOM x 4 (Bygg upp vikt i uppvärmning, starta direkt efter varandra när man delar bänk)

• CGBP 6 reps
• Feet elevated push up/push up
• 8-10 reps

B1/ BB bicep curls

• 10-12 reps x 3 set

B2/ DB OH triceps extension

• 10-12 reps x 3 set

1 min on/30 s off x 4 varv

Rodd/ski - kör ca 80% av max

• Box jump over - jämnt tempo ingen vila
• Wallballs - sikta på 20 reps
• Alt DB snatch - jämnt tempo hela minuten
• Assault bike - 40 s hårt/20 s stå ut resten

vila 2 minuter mellan varv

För tid

• 400 m löpning/rodd/ski/800 m bike
• 10 Burpee over bar
• 20 Thruster 30/40 kg
• 30 Box jump
• 40 DB snatch 15/22,5 kg
• 30 Box jump
• 20 Thruster
• 10 Burpee over bar
• 400 m löpning

T.C 14 min

• Starta inte för hårt utan hitta ett tempo du orkar hålla, dela upp thrusters i lagom set, målet är ett jämnt tempo med en puls som inte går på max.

A1/ Back squat

• 8-8-6-6 reps

A2/ KB Front rack walking lunges

• 10 reps x 4 set

EMOM x 8 min växla mellan

• 10 Goblet cyclist squat
• 10 Goblet courtsy lunges

10 varv för tid, jobba 1 min on/30 s off

• 12 Wallball
• 10 Burpee to plate

T.C 14 min

• Målet är att hålla tempo så man hinner ett varv eller mer på 1 minut. Jobba intensiva och korta intervaller med lite vila mellan.