GRUPPASSENS WODS

Funktionell Fitness

• Rörelse - framför styrka

A1/ dual kb gorilla press

• 10 reps x 3 set

A2/ Turkish Get Up

• 2-4/sida x 3 set

B/ E3M x 3

• 8/8 s.a db row
• 20-30m/arm suitcase carry
• 8/8 Loaded reverse lunges

EMOM x 15min

• 200m Rodd
• 10 Kb swing AHAP
• 8 Loaded Box step up

Syftet med denna intervall-WOD är att utveckla aerob och anaerob arbetskapacitet genom upprepade, kontrollerade insatser med kort återhämtning. Roddintervallen tränar kondition och kraftutveckling, kettlebell swings bygger explosiv höftkraft och uthållighet, medan loaded box step ups utvecklar unilateral styrka, stabilitet och förmågan att arbeta med belastning under trötthet. Fokus ligger på att hålla en jämn intensitet genom hela passet med bibehållen teknik och rörelsekvalitet.

A1/ Close Grip Bench Press

• 6-8 reps x 4 set @ 75-80 RPE 8

A2/ Pronated strict pull up / Negative / scapula active hold / Ring rows

• 5 reps / 5 reps / 10-30s / 10 reps x 4 set

Amrap 20 min for Quality

• 8-10 Strict Pull up / skala efter behov
• 10/10 s.a db row
• 6/6 s.a seated db press (3 sek ner i excentrisk fas)
• 12-15 banded face pulls
• 10-12 Barbell curls

* Vila 45-60s mellan varv

A/ E4Mx4

• Front Squat
• 6-8 reps @ 75-80% RPE 8-9
• Hip Flexor Crunch
• 6/6 reps

B1/ Half kneeling db Wood chopper

• 8/8 reps x 3 set

B2/ dual kb front rack hold

• 45-60s x 3 set AHAP

* vila 60s mellan set

4 varv för tid

• 15 Push Press 50/35kg
• 15 Kb Swing 24/20kg
• 400m löpning

Time Cap: 13min

Syftet med denna WOD är att utveckla arbetskapacitet genom att kombinera styrkeuthållighet, explosiv höftkraft och kondition i ett högt tempo. Push press utmanar axlar, ben och bål under belastning, kettlebell swings tränar höftexplosion och uthållighet i baksidan, medan löpningen håller pulsen hög och ställer krav på återhämtning mellan stationerna. Målet är att hålla ett jämnt tempo genom alla fyra varv och bibehålla god teknik även när tröttheten ökar.

A1/ Pull up / assisterade

• 8-12 reps x 3-4 set // 2-3 sek excentrisk fas + full stretch i armbågsled

A2/ Gorilla row

• 12-16 reps x 3-4 set

B1/ s.a db row

• 10-12reps /arm x 3 set

B2/ Seated Bent over lateral raises

• 12-15 reps x 3 set

Amrap 12 min - INTE fart utan fokus bodybuilding-tempo + konstant tension

Db Pullover 10-12 reps

• Banded face pulls 15-20 reps
• Prone Y-raises 10-12 reps
• Farmers hold 30-45s AHAP

Syftet med styrkewodden är att bygga funktionell underkropps- och bålstyrka med tydlig överföring till front squat och clean, genom kontrollerad unilateral benstyrka, stärkt position i draget från golvet och ökad stabilitet i front rack. Fokus ligger på teknik, tempo och muskelkontakt snarare än utmattning, där varje del utvecklar specifika kvaliteter: benstyrka, posterior chain-kontroll, explosiv höft och stabil bål under belastning.

”Axelhälsa” - prehab

3 varv totalt

• 15-20 banded pull aparts
• 15-20 banded face pulls
• 8-10 cuban rotations (lätt vikt, ska nästa. Kännas för lätt med fokus på teknik och rörelse)

Cash in

• 400m löpning

3 varv av:

• 5 pull up
• 5 Burpee Box step up
• 5 Front Squat 60/40kg
• 10 pull up
• 10 Box jump over
• 10 Power Clean (singles/deadstop)
• 15 Air squat
• 15 Push up
• 15 sit up

Cash out

• 400m löpning

Time cap: 28min

Syftet med passet är att utveckla hög arbetskapacitet och helkroppsuthållighet under kontrollerad trötthet, där styrka, gymnastiska moment och cykliska övningar kombineras i ett kontinuerligt flöde. Fokus ligger på att kunna bibehålla kvalitet i repetitioner och rörelsemönster trots stigande fatigue, samtidigt som både över- och underkropp belastas i en mix som tränar styrka, motorik och kondition i ett sammanhängande uthållighetspass.

A/ E4Mx4

• Front Squat
• 8-10 reps @ 70% RPE 7
• Feet elevated Single leg glute bridge hold
• 30-40s/ben

E5Mx 4

• 6/6 single db Rear foot elevated split squat
• 6 Paused Deadlift (2sek paus precis under knät) @ RPE 6-7
• 8/8 s.a kb high pull
• 20m Dual kb front rack carry AHAP

Syfte:

• Bygg unilateral benstyrka, stärkt bål och rackposition samt utveckla kontroll i draget och explosiv höftkraft. Fokus ligger på kvalitet i varje repetition, god hållning och kontakt genom hela rörelsen för att skapa en stark överföring till både front squat och clean.

A1/ Close Grip Bench Press

• 8-10 reps x 4 set @ 70% RPE 7

A2/ Pronated strict pull up / Negative / scapula active hold / Ring rows

• 5 reps / 5 reps / 10-30s / 10 reps x 4 set

Amrap 15 min

• 10m Loaded walking lunges
• 8 Chest to bar / jumping chest to bar
• 10m Loaded walking lunges
• 8 Burpee to target
• 1 Wall walk *

* addera 1 Wall walk per runda

Syftet med passet är att arbeta nära tröskelintensitet genom ett jämnt och kontinuerligt tempo där deltagarna utmanar både kondition och muskulär uthållighet utan långa stopp. Kombinationen av loaded walking lunges, chest-to-bar, burpees och successivt ökande wall walks bygger en kontrollerad trötthet över tid, där fokus ligger på hållbar pacing, effektiv rörelse och att bibehålla kvalitet även när belastningen successivt ökar.

A/ E4M x 4

• Front Squat
• 4-5 reps @ RPE 7-8
• Hip flexor crunch
• 6/6 reps

E5M x 4

• 4-6 reps Goblet Cossack squat
• 8-10 reps Ring rows
• 20m dual kb front rack carry AHAP
• 8-10 Goblet squat
• 20-30s Hollow hold

Syftet med styrke-WOD:en är att utveckla benstyrka i olika rörelseplan, unilateral kontroll och funktionell helkroppsstyrka, med fokus på kvalitet i rörelse, bålstabilitet och kontrollerad belastning snarare än kondition eller flås.

E10min x 3

• 400 m löpning
• 8 Pull up
• 10 Deadlift 75/50kg
• 10 Box jump over
• 8 s.a devil press to box step up 22,5/15kg
• 400m löpning

Denna WOD syftar till att utveckla aerob kapacitet, styrkeuthållighet och förmågan att arbeta på hög men kontrollerad intensitet under längre perioder. E10MOM-formatet uppmuntrar ett jämnt tempo där pulsen hålls nära tröskeln samtidigt som hela kroppen belastas genom en kombination av löpning, drag, lyft och explosiva rörelser.

”Axelhälsa” - prehab

3 varv totalt

• 15-20 banded pull aparts
• 15-20 banded face pulls
• 8-10 cuban rotations (lätt vikt, ska nästa. Kännas för lätt med fokus på teknik och rörelse)

E5M x 6

Strict Press 3-5 reps @ RPE 8

• Strict Pronated Pull Up 4-5 reps AHAP
• Crusifix swing 8-10 reps
• Push up 4-5 reps (deficit push up om möjligt)
• Handstand hold 20-40s

A1/ Barbell Reverse Lunges

• 8-10 reps x 3 set @ RPE 7-8

A2/ Kb swing

• 8-10 reps x 3 set @ AHAP

B1/ Russian step up

• 6/6 reps x 3 set @ AHAP

B2/ Hip flexor crunch

• 6/6 reps x 3 set

Amrap 12 min

• 32 Hopprep
• 8 alternating db power snatch 22,5/15kg
• 8 Strict HSPU / pike push up
• 8 Box jump over
• 8 Toes to bar

A1/ Strict Press

• 5-7 reps x 3 set @ 80-85% RPE 8

A2/ Banded Face pulls

• 15-20 reps x 3 set

B1/ straddle s.a db press

• 6-8 reps/arm x 3 set

B2/ seated bent over lateral raises

• 12-15 reps x 3 set

Emom x 10

Udda minuter: 5 Front Squat @ ca 70%

• Jämna minuter: 20m dual kb front rack carry

Syftet är att bygga benstyrka och bålstabilitet under kontrollerad trötthet, genom tunga men tekniska front squats kombinerat med front rack carries som stärker grepp och core utan att driva upp flåset.

E4Mx4

• Close grip bench Press
• 4-5 reps @ ca 80-85% RPE 8-8,5

A2/ Supinated Barbell Row

• 8 reps @ moderat vikt

Emomx24

Min1: 10-12 Seated db shoulder press

• Min2: 12 Neutral grip Ring rows
• Min3: 8-10 db flyes on bench
• Min4: 12-15 Barbell Curls + direkt till failure med halv-ROM sista repsen (övre delen av rörelsen)
• Min5: 12-15 single db skullchrusher
• Min6: Vila

På sista rundan:

Barbell curls:

• -12-15 curls
• -Direkt 10 partials (nedre delen av rörelsen)

Skullcrusher:

• -12-15 skull crushers
• Direkt Max rep floor press med samma hantel

Denna styrke-WOD är utformad för att komplettera den tunga styrkedelen genom att skapa hög muskelaktivering, ökad tid under spänning och stor träningsvolym för överkroppen utan att fokus flyttas till kondition. Det lugna EMOM-formatet med inbyggd vila möjliggör god teknik, stark muskelkontakt och kontrollerade rörelser, medan den avslutande intensifieringen med partials och dropset-liknande arbete ger extra metabol stress och pump. Syftet är att maximera hypertrofistimuli i axlar, bröst, rygg, biceps och triceps samtidigt som kvaliteten i varje repetition bibehålls.

A1/ Rear foot elevated split squat

• 8-10 reps/ben x 4 set RPE 9-10
• Försök öka vikten 2,5–5 % jämfört med föregående vecka.

B1/ Staggered stance s.a db Rdl

• 8-10 reps/ben x 3 set
• Vila 60-90sek ->

B2/ Loaded walking Lunges

• 12-14 reps MED vikt -> 10 reps UTAN vikt x 3 set
• Vila 90-120s

För tid

• 400 m löpning
• 30 burpee to plate
• 200 m SA farmers walk
• 20 walking lunges
• 400 m löpning

Time cap 12 min

Syftet med passet är att utveckla förmågan att arbeta på hög och jämn intensitet under trötthet genom att kombinera löpning, burpees, bärande och utfallssteg. Den första löpningen och burpees höjer pulsen snabbt, farmers walk utmanar greppstyrka, bålstabilitet och andningskontroll, medan walking lunges bygger lokal uthållighet i benen. Den avslutande löpningen testar förmågan att bibehålla tempo trots ackumulerad trötthet, vilket gör passet effektivt för att förbättra både arbetskapacitet och återhämtningsförmåga under belastning.