GRUPPASSENS WODS

A/ Strict Press

• 5 reps x 3 set @ Max 70% av 1RM

B1/ s.a db overhead hold

• 30s/arm x 3 set //Tung men stabil

B2/ Scap push up

• 10-12 reps x 3 set //Lungt tempo - fokusera på kontakt

B3/ Banded Face pulls

• 15-20 reps

Max 60s vila mellan set.

//

• Syftet med styrkedelen är att aktivera axlar och overhead-stabilitet utan att skapa onödig trötthet. Fokus ligger på skulderkontroll, bålspänning och kvalitet i rörelserna för att förbereda kroppen inför wall walks och DB snatches i woden.

”Kan du gå sub-11min?”

För tid

• 40-30-20
• S.a db power snatch 22,5/15kg
• Box jump over
• 8-6-4
• Wall walks

Välj vikt efter antal reps(!), försök gå unbroken så länge som möjligt.

• Driv med höften i db snatch - tryck ifrån dig med axlarna i dina Wall walks.
• Gå hårt, kort vila vid behov.

Syftet med den här tröskelwoden är att träna förmågan att hålla hög och jämn intensitet under ökande lokal trötthet i framför allt axlar, grepp och puls, utan att tappa rörelsekvalitet eller pacing. Kombinationen av DB power snatches och box jump overs driver upp flåset och bygger kontinuerlig fatigue, medan wall walks fungerar som en återkommande “tröskelspik” för axlar och bål där du måste kunna återhämta dig under arbete och fortsätta röra dig effektivt. Fokus ligger därför på smart disponering, teknisk effektivitet och att kunna hålla sig nära sin anaeroba tröskel utan att gå in i total syra för tidigt.

A1/ Strict Pronated Pull up / negative / banded

• 5-8 reps x 4 set

A2/ Bent over Barbell Row

• 8 reps x 4 set
• Kör pronerat grepp + supinerad “peak squeeze” i toppläget sista 1–2 reps
• Strikt men tung belastning

* vila 90s mellan set

B1/ s.a banded Lat pulldown

• 12-15reps/arm x 3 set

B2/ Bent over lateral raises

• 10-12 reps x 3 set

Back finisher 12min. ”Emomstyle”

Min 1. 40s Dual Kb Shrugs (1s squeeze i toppläget)

• Min 2. 20-25s Static Batwing Hold + 10s Batwing Pulser (1-3cm)
• Min 3. Max rep band pull aparts

Syftet med den här WOD:en är i grunden att bygga en stark, uthållig och “fylld” rygg genom tre olika stimuli i samma pass.

A1/ Rear foot elevated split squat

• 6-8reps/ben x 4 set RPE 8-8,5

B1/Dual db Rdl

• 5-8 reps x 3 set
• Vila 60-90sek ->

B2/ Loaded walking Lunges

• 10-12 reps x 3 set // Pump före vikt
• Vila 90-120s

• 4 set
• 2 min ON / 1 min OFF

• 100m löpning
• 3 Burpee Box jump over
• Max Loaded Box step over 9/6kg

Syftet med passet är att träna kapaciteten att växla mellan hög puls och kontinuerligt arbete under begränsad återhämtning. Löpningen och burpee box jump overs driver upp intensiteten och pulsen snabbt, medan loaded box step overs utmanar benuthållighet, bålstabilitet och förmågan att fortsätta arbeta effektivt under trötthet. Fokus ligger på jämnt tempo, smart pacing och att hålla rörelsekvalitet även när pulsen stiger.

A1/ Paused Close grip bench Press

• 5-7 reps x 4 set @ ca 70%, RPE 8
• 2-3sek paus i bottenläget

A2/ Pronated Barbell Row

• 8 reps x 4 set @ moderat vikt

E3M x 5

• 4 Dball shoulder to overhead
• 6 Push up
• 8 Bear hug squat
• 10 Balboa raises

Syftet med passet är att utveckla helkroppsstyrka och styrkeuthållighet genom kontrollerat arbete under fasta intervaller, med fokus på bålstabilitet, pressstyrka och positionskontroll under belastning. Shoulder press med d-ball tränar explosiv och stabil overheadstyrka, Push-up bygger relativ överkroppsstyrka och kroppskontroll, bear hug squats utvecklar anterior bålspänning och benstyrka under frontload, medan Balboa raises stärker övre rygg, skuldror och postural kontroll för bättre stabilitet och kraftöverföring.

Amrap 35min (Morgonpass 28min)

• 500m Rodd
• 8 lateral bar Burpee
• 7 Box jump over
• 6 Power Clean (ca 60% av 1Rm)
• 5 Toes to bar/knees to elbow/ beat swing

Jobba 2&2.

• Atlet 1 börjar på rodd
• Atlet 2 börjar på Burpee.

Den här WODen syftar till att utveckla långvarig arbetskapacitet genom att kombinera kondition, explosivitet, styrka och gymnastik i ett kontinuerligt flöde under 35 minuter. Rodden driver upp pulsen och sätter tempot, burpees och box jump overs utmanar återhämtning och rytm, power cleans testar förmågan att behålla teknik och kraft under fatigue, medan toes to bar ställer krav på greppstyrka, bålstabilitet och kontroll. Fokus ligger på pacing, rörelsekvalitet och att kunna hålla ett jämnt och hållbart tempo genom hela passet.

A/ Back squat

• Inom 15 min bygg upp till TUNG 4-5 reps, ca 80-85%, RPE 8-8,5

B/ E4M x 3

• Explosive Broad Jump
• 3-5 reps
• Speed squats
• 5-6 reps @ 55-65% av vikt i A del

Fokus: explosiv excentrisk fas

Amrap 12 min

• 6 shuttlerun
• 12 lateral Burpee over bar
• 12 s.a db power snatch 22,5/15kg

AMRAP:ens syfte är att utveckla högintensiv work capacity, tempo och återhämtningsförmåga genom att kombinera cyclical conditioning med explosiva helkroppsrörelser och koordinationskrav under fatigue. Shuttle runs driver puls och riktningsförändringar, Burpee över stången bygger metabol tålighet och rörelseeffektivitet, medan Dumbbell snatch tränar kraftutveckling, höftdriv och unilateral kontroll under hög intensitet.

E6M x 5

• 3-4 Deadlift (80% av 1RM)
• 5 push up
• 5/5 s.a active Gorilla row
• 150 m Loaded Carry (15 shuttles)
• 12 Loaded box step overs

Här jobbar vi i ett lugnt kontrollerat tempo, Zon 2-3 vilket innebär att vi vill ha pulsen i en jämn nivå genom hela workouten. Fokus på rygg. Teknik före vikt.

• Vila per varv bör ligga på 30-60s

Syfte: Denna WOD bygger en stark, uthållig och funktionell kropp genom att kombinera tunga styrkelyft med explosiva och bålstabiliserande rörelser.

• Du tränar både råstyrka, kontroll och förmågan att prestera under trötthet — ett perfekt pass för att överbrygga styrketräning och kondition.

A1/ Close grip bench press

• 5 reps x 3 set - Öka vikt över set, börja på RPE 6

A2/ Banded Face pulls

• 16-20 reps x 3 set

B1/ seated Balboa raises

• 8-10 reps x 3 set

B2/ Barbell supported Tricep extension

• 8-10 reps x 3 set

E2Mx5

• 4 STRICT pull up / banded pull up
• 4 s.a db press (höger arm)
• 4 push up
• 4 s.a db press (vänster arm)

Syftet med WOD:en är att bygga överkroppsstyrka och stabilitet med fokus på rygg, axlar och pressarbete. Arbeta kontrollerat genom hela passet och prioritera kvalitet i varje repetition — fokus ska ligga på styrka och teknik, inte fart.

A1/ Overhead press hold

• 20-30s x 3 set @ 70-85% av 1RM av Strict Press

Fokus: aktiv lockout, bålspänning och stabil overhead-position.

A2/ Handstand Hold

• 20-40s x 3 set

Fokus: lång linje, aktiv skuldra och kontroll.

• Om stabil: testa små hand walks/viktförflyttningar.

B1/ Scap push-ups / plank scap protraction

• 10-15 reps x 3 set

Fokus: kontroll i skulderblad (push “bort golvet”)

B2/ Banded Face pulls

• 12-20reps x 3 set

Fokus: bakre axel, skulderblad bak/ned, kontrollerad retur

Amrap 12 min

Jobba 2&2

Atlet A: 10/8 cal rodd (sprint, högt tempo)

• Atlet B: Amrap Burpee Box step over (lugnt kontrollerat)

Alternera när atlet har kört klart sin rodd.

Syftet med passet är att utveckla förmågan att hantera pulstoppar och återhämta sig i rörelse genom att kombinera högintensiva roddintervaller med lugn, kontinuerlig arbete i burpee box step overs. Fokus ligger på pacing, arbetskapacitet och att kunna växla mellan explosivt arbete och kontrollerad uthållighet under 12 minuter.

A/ E4M x 3

Deadlift

• 6reps @ 75-80% av 1RM
• Pronated Pull Up / Negative (inga gummiband)
• 4-6 reps AHAP

B1/ Supinated Barbell Row

• 8-10 reps x 3 set

B2/ dual db Rdl

• 10 reps x 3 set

’Styrka före tempo’

Amrap 10min

• 8 Heavy kb swing
• 6 Burpee Box step over
• 10 s.a renegade row (5 per arm)
• 40m s.a farmers carry

Syftet med WOD:en är att bygga styrkeuthållighet och arbetskapacitet för rygg, bål och grepp under trötthet. Fokus ligger på att arbeta med kontroll och tyngre belastning med bibehållen teknik och stabilitet — styrka före fart genom hela passet.

E4Mx4

• Paused Front Squat (2-3sek paus i bottenläge)
• 3-5 reps @ ca 70% -75% av 1RM/RPE 6,5-8
• Dual kb front rack hold
• 30-60s Ahap

Fokus Front Squat:

• hålla position/bracing genom pausen
• inte studsa ur botten
• kunna accelerera upp kontrollerat

För tid

Cash in:

• 15 Power Clean 70/45kg

3 varv av:

• 400m löpning
• 20 Wall balls 9/6kg
• 15 Toes to bar/knees to elbow/beat swing
• 10 Deadlift 70/45kg
• 5 Hspu/negative Hspu/ pike push up

Cash out:

• 15 Shoulder to overhead

Time cap: 20min

Syfte: är att träna förmågan att hålla jämn intensitet under trötthet genom att kombinera kondition, styrkeuthållighet och gymnastik. Fokus ligger på effektiva övergångar, bålstabilitet och att bibehålla rörelsekvalitet genom hela passet.

A1/ Rear foot elevated split squat

• 10/10 reps x 3 set

A2/ Hollow knee raises

• 10-12 reps x 3 set

B1/ Rotational Kb swing

• 10 reps x 3 set

• hålla vikten moderat
• verkligen rotera genom höft/bröstrygg
• inte “dra” med armarna

B2/ Curtsy squat

• 10 reps x 3 set

Team om 2

5 varv var (YGIG)

• 30 double under / 60 single under
• 8 s.a kb power snatch 24/20kg
• 2 Wall walks

- vila 2 minuter

Partner 1: 200m löpning

• Partner 2: Loaded Box step over

Rotera tills 100reps av box step over genomförts

- Vila 2 min

10 varv var (YGIG)

• 2 pull up
• 3 push up
• 4 s.a kb hang clean

Time cap: 35min

Syftet med den här WODen är att ge ett teambaserat konditionspass efter benstyrka där fokus ligger på att bibehålla hög puls och kontinuerlig rörelse utan att belasta benen ytterligare med tung styrka. Den kombinerar koordinerad kondition (double unders/löpning), måttlig skulder- och corebelastning (KB-snatch, wall walks, pull-ups, push-ups, hang cleans) och ett längre “grit”-segment med box step overs som bygger arbetskapacitet och mental uthållighet. Helheten är designad för att träna engine, teamwork och lokal muskulär uthållighet snarare än maximal kraft eller explosivitet, med en tydlig “work through fatigue”-karaktär där intensiteten hålls uppe genom rotation och delat arbete.

A1/ Supinated Bb row

• 10-12 reps x 3 set

A2/ mixed grip pull up

• Max rep x 3 set

B1/ Pronated pull up Hold

• Max sec x 3 set

B2/ Neutral grip db frontal raises

• 16-20 reps x 3 set

• Fokus på kontakt, kontroll och pump — inte maximal vikt.
• Arbeta med kontrollerat tempo och konstant tension genom hela setet.
• Välj vikter som låter dig hålla full ROM och bra muskelkontakt.
• Prioritera kvalitet och pump framför belastning.
• Bodybuilding-fokus: lång excentrisk fas, minimal momentum och maximal kontakt.

Emom x 12

• 14 Renegade Rows
• 16 Bent over lateral raises
• Max Hollow Hold

Tänk pump före vikt.

• Syftet är att avsluta passet med hög lokal utmattning, grepptrötthet och kontinuerlig tension i rygg och bål utan att behöva gå tungt.

E4Mx3

• Front Squat
• 10-8 reps @ ca 70% av 1RM/RPE 7
• Sista repetionen i varje set, tydlig paus i botten på 1-2 sek.
• Dual kb front rack hold
• 30-60s Ahap

B1/ Loaded Rear foot elevated split squat

• 8-10/ben x 3 set

B2/ Hollow hold

• 20-40s x 3 set

Amrap 10min

• 3 Cluster
• 6 HSPU / negative / pike push up
• 12 Wall balls

Den här distans-woden fokuserar på att bygga uthållig arbetskapacitet under konstant belastning, där målet är att hålla ett jämnt och effektivt tempo genom hela AMRAP:en. Kombinationen av clusters och wall balls driver upp pulsen och utmanar benstyrka, explosivitet och andning, medan HSPU-variationerna ställer krav på axelstyrka, kroppskontroll och lokal muskulär uthållighet. Woden tränar främst förmågan att arbeta kontinuerligt under hög intensitet med bibehållen rörelsekvalitet och pacing.