GRUPPASSENS WODS

E6M x 6

• 5 Standing Behind the neck press (Snatch grip)
• Skalning 1: Standing Strict Press (vanligt grepp)
• Skalning 2: Seated DB Press
• 20-30s Handstand Hold + Pulses
• Skalning 1: Handstand Hold mot vägg (utan pulses)
• Skalning 2: Box Pike Hold
• Skalning 3: Tall Plank + Shoulder Taps
• 6/6 Tall kneeling landmine shoulder press
• 6/6 s.a db row

Syfte:

• Bygg starka, stabila och tåliga axlar genom att kombinera pressstyrka, skulderkontroll och unilateral stabilitet. Behind the Neck Press förbättrar styrka och rörlighet i overheadpositionen, handstand holds utvecklar balans och aktiv skulderstabilitet, landmine press stärker pressmönstret genom full rörelsebana och den enarmsrodden bygger en stark övre rygg för bättre kontroll i alla overheadlyft. Fokus ligger på kvalitet i varje repetition och en stabil position genom hela passet.

A1. Back Squat

• 8–10 reps × 3 set @ RPE 7–7,5

A2. Single Leg Explosive Broad Jump

• 3–4/ben × 3 set

B1. Romanian Deadlift

• 10–12 reps × 3 set

B2. Spanish Squat

• 12–15 reps × 3 set (2 sek paus i botten)

Amrap 10

• 5/5 Loaded Split Squat
• 8 Loaded Box step overs
• 8/8 single led Rdl
• 20-30m Suitcase Carry/arm

Syfte:

• Utveckla unilateral benstyrka, balans och höftkontroll genom rörelser som stärker varje ben individuellt. Kombinationen förbättrar stabilitet i höft, knä och fotled samtidigt som bålens förmåga att motstå rotation utmanas. Passet bygger en stark grund för knäböj, löpning, olympiska lyft och andra funktionella rörelser där kontroll på ett ben är avgörande.

A1. Close Grip Bench Press

• 8–10 reps × 4 set @ RPE 7–7,5

A2. Renegade Row

• 10-12 reps x 4 set

B1. Strict Handstand Push-up / Pike HSPU

• 6–10 reps × 3 set

B2. Ring Row med 2 sek paus i toppläget

• 10–12 reps × 3 set

Amrap 8 min

• 8 alt db power snatch 22,5/15kg
• 10 Box jump over
• 2-4-6-8 etc
• Push up

Syfte:

• Ett kort och högintensivt tröskelpass där ett jämnt tempo kombineras med en successivt ökande pressvolym. Dumbbell power snatch och box jump overs håller pulsen hög, medan den växande mängden push-ups successivt begränsar återhämtningen och utmanar den lokala muskulära uthålligheten i bröst, axlar och triceps. Målet är att arbeta nära den anaeroba tröskeln under hela passet och hantera den ökande tröttheten utan att tappa rörelsekvalitet.

A1/ Dual kb front rack Cossack squat

• 8-10/sida x 3 set

A2/ Copenhagen Plank

• 20-30s x 3 set

B1/ Front foot elevated Split squat

• 8-10/ben x 3 set
• Långsam excentrisk (3sek)

B2/ 90/90 Hip lift to rotation

• 6-8/sida x 3 set

https://youtube.com/shorts/CC1OtQjFrTM?si=Yqea2YAUMxctgAOQ

3 varv för tid

• 400m löpning
• 50 Wall balls 9/6kg
• 10 Snatch 60/40kg

Time cap: 18 min

Syftet med dagens WOD är att utveckla arbetskapacitet, styrkeuthållighet och förmågan att bibehålla god teknik under trötthet. Löpningen och wall balls bygger puls och lokal uthållighet, medan snatchen utmanar explosivitet och rörelsekvalitet när du redan är belastad. Håll ett jämnt tempo från start och prioritera tekniskt rena lyft framför att jaga tid – ett kontrollerat genomförande ger bättre träningseffekt än att öppna för hårt och tappa kvalitet senare i passet.

A1/ Tempo Close Grip Bench Press (31x1)

• 10-12reps x4 set @ 60-65% RPE 7

A2/ Db crusifix swing

• 8-10 reps x 4 set
• Kontrollerad excentrisk fas och explosiv upp.

Amrap 18 min

• 8/8 s.a starfish db bench press
• 10 Push up
• 4-6/ Strict Pronated Pull up / 12 Ring Rows
• 8-10 Hollow hang knee raises

Syftet med dagens StyrkeWOD är att bygga upp styrkeuthållighet och stabilitet i pressmuskulaturen samtidigt som du bibehåller god kontroll och teknik genom hela passet. Håll ett jämnt och kontrollerat tempo där kvalitet går före intensitet – det här är inte ett pass att maxa. Välj vikter och ett arbetstempo som gör att du kan röra dig med god teknik från första till sista minuten och samla många kvalitativa repetitioner.

A1/ Paused Deadlift (2sek precis under knäet)

• 8-10reps x 4 set @ 55-60% RPE 6-7

A2/ Batwing hold

• 20-30s x 4 set

Amrap 12 min

• 12 Toes to bar / Knees to elbow / beat swing
• 6 Burpee Box Jump over
• 6 Power Clean 60/40kg

- Vila 3 min -

Amrap 5 min

• 5 Pull up
• 10 Push up
• 15 Air squat

Syfte: Den inledande 12-minuters AMRAP:en utvecklar arbetskapacitet genom att kombinera gymnastik, explosiv skivstångsstyrka och kondition. Fokus ligger på att hitta ett hållbart tempo och bibehålla god teknik i toes to bar, burpee box jump overs och power cleans trots stigande trötthet. Efter en kort vila avslutas Woden med en 5-minuters AMRAP som utmanar lokal muskulär uthållighet och kroppskontroll med klassiska kroppsviktsövningar. Tillsammans tränar woden både pacing, rörelsekvalitet och förmågan att prestera under hög intensitet.

A1/ Strict Press

• 10-8 reps x 3 set @ 60-65% RPE 7-8

A2/ Strict Supinated Pull Up

• 5–8 reps eller max -1/-2 reps i tanken × 3 set

B1/ Handstand Hold + Shoulder pulses / Pike position

• 20-40s x 3 set

B2/ Turkish Get Up

• 2-4/sida x 3 set

Observera: Shoulder pulses utförs endast om du kan hålla en stabil och kontrollerad handstand hold. Om du ännu inte har en säker handstående position fokuserar du istället på att bygga en stabil handstand hold eller arbetar från en pike-position.

90s ON / 30s Off x 10

• 100m Löpning/Sprint
• 6 Loaded Box step over 2x24/20kg/2x22,5/15kg

Amrap Burpee

Syfte: Utveckla arbetskapacitet och lokal muskulär uthållighet genom att kombinera löpning, belastade step overs och burpees. Passet utmanar benstyrka, bålstabilitet och förmågan att bibehålla ett högt arbetstempo under upprepade intervaller med begränsad vila. Det belönar ett jämnt tempo snarare än att öppna för hårt i de första intervallerna

A1/ Tempo Back Squat (3-1-1)

• 6-8 reps x 4 set

A2/ Single leg Explosive Broad Jumps

• 3-4/ben reps x 4 set

E4m x 5

• 8/8 Staggered Stance Romanian Deadlift RPE 8
• 8/8 Goblet Side Lunges
• 8/8 single leg goblet Box squat
• 20m+20m s.a Farmers Walk

Syfte: Bygga en starkare och mer effektiv knäböj genom att kombinera teknik, kontroll och explosivitet med assisterande styrkeövningar. Tempoböjen förbättrar position och stabilitet i hela rörelsen, medan hoppövningarna utvecklar kraft. De kompletterande övningarna stärker baksida lår, säte, höfter, bål och grepp – viktiga delar för ökad styrka, bättre balans och en stabilare back squat.

A1/ Push Press

• 5 reps x 3 set

A2/ Mixed grip Pull up

• 4-8 reps x 3 set

Vila 90-120s mellan set

• 10-20-30-40-50
• Wall balls

• 2 Wall walks
• 5 Ground 2 overhead
• 200m löpning

Time cap: 25 min

Syfte:

• Ett längre, stegrande konditionspass där den ökande volymen av wall balls utmanar den lokala muskulära uthålligheten i ben och axlar. Wall walks och ground to overhead bryter upp rytmen med överkroppsstyrka, bålstabilitet och teknisk belastning, medan löpningen håller pulsen hög och tvingar dig att återhämta dig under rörelse. Fokus ligger på att hitta ett jämnt tempo från start och undvika att gå in i väggen när volymen blir som störst.

A1/ Pendlay Row

• 8-10 reps x 3 set

A2/ Copenhagen Plank

• 20-30s/sida x 3 set

E5M x 6

• 5 Close Grip Bench press RPE 8
• 10 Bent over lateral Raises
• 5 Strict Pronated Pull up / 10 Ring rows
• alternera varv mellan
• 5/5 Heavy single arm Kb Press
• 5/5 single arm kb snatch
• 20-30s Hollow hold

Syfte: Bygga överkroppsstyrka och stabilitet genom kontrollerad press- och dragträning med fokus på kvalitet, balans och teknisk precision.

A/ E3M x 4

• Deadlift
• 5 reps @ RPE 8
• Banded Face pulls
• 15-20 reps

Amrap 5min:

• 2 varv
• 10 Pull ups (skala efter behov)
• 10 Thrusters 45/25kg
• direkt in i -

Amrap resterande tid

• 10 Box step up
• 5 Lateral bar burpee

// Vila 3 min //

Amrap 5min:

3 varv:

• 5 Front Squat
• 5 HSPU/4 negative HSPU/10 pike push up
• direkt in i -

Amrap resterande tid

• 10 Box step up
• 5 Lateral bar burpee

// Vila 3 min //

Amrap 5min:

4 varv:

• 8 Hang Power Clean
• 12 Reverse Lunges
• direkt in i -

Amrap resterande tid

• 10 Box step up
• 5 Lateral bar burpee

Syftet med passet är att utmana både den fysiska och mentala uthålligheten genom upprepade arbetsperioder där deltagarna först måste ta sig igenom ett buy-in innan de får möjlighet att samla så många repetitioner som möjligt. Fokus ligger på att hålla ett jämnt tempo, minimera vilan och fortsätta arbeta trots ökande trötthet. Den återkommande avslutningen med box step-ups och lateral bar burpees skapar en tydlig röd tråd genom passet och gör att grit, pannben och förmågan att arbeta under hög puls står i centrum.

A1/ Barbell Reverse Lunges

• 8-10 reps x 3 set RPE 8

A2/ Goblet Side Lunges

• 8-10 reps x 3 set @ moderate vikt

B1/ Deadlift to RDL (excentrisk)

• 4-5 reps x 3 set
• Vila 90s

B2/ Calf raises

• 15-20 reps x 3 set

Amrap 10 min

• 10 kb swing 24/20kg
• 8 Box jump over
• 6 Burpee to plate
• 4 Pull up / Banded / 8 Ring rows

Syfte: Ett atletiskt underkroppspass som kombinerar unilateral styrka, höftdominant kraft och konditionell kapacitet. Fokus ligger på starka höfter, stabila knän, explosiv kraftutveckling och förmågan att producera arbete under trötthet.

A1/ Strict Press

• 5 reps x 3 set @ 70-75% RPE 7

A2/ Strict Pronated Pull Up / Banded / Feet supported

• 5-8 reps x 3 set

B1/ Handstand Hold + shoulder pulses

• 20-40s x 3 set

B2/ Landmine medows Row

• 6-8 reps/arm x 3 set

- Shoulder pulses utförs endast från en stabil handstand hold. Fokus är skulderkontroll och viktförflyttning för att efterlikna handstående gång – kvalitet före antal repetitioner.

E90s x 10

• 4 Push Up
• Höger arm
• 3 db hang clean
• 2 db hang power snatch
• 1 db shoulder press
• Vänster arm
• 3 db hang clean
• 2 db hang power snatch
• 1 db shoulder press

E90s-varianten är en finisher som kombinerar styrka, explosivitet och muskulär uthållighet. Den ger extra volym för axlar, traps och bål samtidigt som den tränar enarmskontroll, kraftöverföring och stabilitet under trötthet. Den längre vilan jämfört med EMOM möjliggör bättre teknik och kvalitet i de explosiva momenten.

Amrap 18 min

• 400m löpning
• 5 Burpee over db
• 8 Toes to bar
• 10 Box jump over
• 12 s.a alt db hang clean & jerk 22,5/15kg
• 50 hopprep

Vila 5 min

Amrap 7 min

• 3 Burpee Box jump over
• 6 Sit up
• 6 alt s.a db power snatch
• 8 Ait squat

*Tips från coachen: första delen = håll igen 10–15 % och bygg, andra delen = attack från start.

Första AMRAP:en testar aerob kapacitet, pacing och förmågan att arbeta effektivt över tid med flera olika rörelsemönster. Efter återhämtningen syftar den korta AMRAP:en till att höja intensiteten och avsluta med maximal output genom enkla, explosiva rörelser där fokus ligger på att tömma de sista energireserverna.