GRUPPASSENS WODS

E4M x 4

• 8-10 Barbell Reverse Lunges RPE 6-7
• Varannan runda: 8-10 Loaded Box Step Up / 8-10 dual db Rdl
• 8-10 Dead Bug

Emom x 10

• 5 lateral bar Burpee
• 3 Shoulder to overhead

Syfte:

• Höja puls och arbetskapacitet genom en kombination av kondition och explosiv helkroppsstyrka.

A1/ Paused Deadlift (paus under knäna)

• 4-5 reps x 4 set @ca 75-80% av 1RM

A2/ Strict Pronated Pull up

• 4-5 reps x 4 set

Anpassning:

• För lätt? → Lägg till vikt
• För tungt? → Kör med gummiband eller negativa

10 varv för tid

• 1 HSPU / Negative / Pike push up
• 2 Power Clean 60/40kg
• 3 Burpee Box jump step down

Time cap: 12 min

Syfte:

• En tröskel-WOD som tränar din förmåga att jobba kontinuerligt på hög men hållbar intensitet. Fokus ligger på att hålla jämnt tempo, andning och teknik genom alla 10 varv utan att “gå in i väggen”.

Känsla:

• Ansträngd men kontrollerad – du ska kunna röra dig konstant utan längre pauser.

A/ E4m x 3

• 10-12 reps db seated press
• 10-12 s.a frontal raise w. Kb front rack offset hold

• Press: kontrollerat men kraftfullt
• Front raise: långsam och strikt (ingen sving)
• KB-hold: spänn core hela tiden

B/ E3M x 3

• 10-12 Gorilla row
• 10-12 Bent over lateral raises

• Gorilla row: medel–tungt
• Lateral raise: lätt–medel (kontakt > ego)

Amrap 11 min

• 5m+5m s.a db overhead lunges (byt arm efter 5m)
• 5 Front squat 50/35kg
• 5 Burpee to target
• 100m löpning

Syftet är kontinuerligt arbete och uthållighet – att kunna hålla ett jämnt tempo och jobba igenom hela kroppen utan att stanna.

A1/ Strict press

• 5 reps x 3 set

A2/ Handstand hold (mot vägg)

• 20-40s x 3 set

B1/ db lateral raises

• 10 reps x 3 set

B2/ Ring rows

• 10 reps x 3 set

B3/ Dead Bug

• 8-10/sida x 3 set

Fokuspunkter:

• A-del
• Strict Press

Fokus: Spänn bålen hårt och håll revbenen nere

• Handstand Hold

Fokus: Pressa aktivt upp genom axlarna hela tiden

B-del

• Lateral Raise

Fokus: Lyft med kontroll och stanna precis under axelhöjd

• Ring Row

Fokus: Dra skulderbladen bak och ner i toppläget

• Dead Bug

Fokus: Håll ländryggen pressad mot golvet hela tiden

EMOM x 15

• 10/8 cal Rodd
• 12 Box jump over
• 10 x 10m shuttle run
• 3 Wall walk
• 60 Hopprep

Syfte: Syftet med passet är att bygga arbetskapacitet och pacing under trötthet genom en varierad EMOM med både kondition och kroppskontroll.

• Fokusera på kontinuerligt arbete genom alla set.

Core

A1/ Banded Dragon flag / tucked Dragon flag

• 6-8 reps x 3 set

A2/ Kettlebell Side Bend

• 8-12 reps/sida x 3 set

B1/ Chaos Pallof Press

• 3-4/sida x 2 set

B2/ Strict Toes to bar / Hollow knee raises

• 3-4 reps x 2 set / 8-10 reps x 2 set

Fokuspunkter

A1: Dragon Flag (bandad/tucked)

Fokus: Håll kroppen i en rak linje och undvik att tappa kontroll i nedfasen

A2: Kettlebell Side Bend

Fokus: Rör dig långsamt och kontrollerat – isolera sidoböjning utan att rotera

B1: Pallof Press (chaos)

Fokus: Motstå all rotation och kompensation trots instabil belastning

B2: Toes to Bar / Hanging Knee Raise

Fokus: Initiera rörelsen från bålen och håll överkroppen stabil utan sväng

Kort syfte:

• Upplägget tränar core från flera vinklar – anti-extension, anti-rotation, lateral stabilitet och dynamisk kontroll. Det ger hög överförbarhet till funktionell fitness där bålen måste stabilisera samtidigt som kraft produceras i andra delar av kroppen.

Amrap 16 min

• 200m löpning
• 8 Deadlift
• 6 pull up
• 4 Loaded Box step overs
• 2 single arm db Man maker (1 per arm)
• (Man maker: Push up + renegade row + thruster)

Syftet med passet är att träna kontinuerligt arbete med jämnt tempo och hög arbetskapacitet över tid.

• Du kombinerar kondition (200 m löpning) med styrka och helkroppsuthållighet genom marklyft, pull-ups och Man Maker. Upplägget utmanar din förmåga att hålla ett stabilt tempo, hantera trötthet och bibehålla rörelsekvalitet genom hela AMRAP:en.

E3M x 4

Front Squat

• 8-10 reps @ ca 70% av 1RM/RPE 7
• Copenhagen Plank
• 20-30s/sida

6 varv för tid

• 6 lateral bar Burpee
• 6 ground to overhead 43/30kg
• 6 lateral bar Burpee

Vila 1 min mellan set

Syfte: Syftet med passet är att kombinera högintensiv kondition med funktionell helkroppsstyrka. Du pressar pulsen med Burpees samtidigt som du tränar kraft och teknik i Ground to Overhead. Vila mellan varven gör att du kan hålla hög kvalitet och explosivitet genom hela passet.

A1/ Deadlift to RDL

• 6 reps x 3 set @ ca 55-60%
• explosivt up, 3 sek ner i Rdl (viktigt här)

A2/ Batwing hold

• 30-45s x 3 set
• Dra ihop skulderbladen HÅRT (tänk “knäck en penna” mellan dem)

B1/ Mixed grip pull up

• 4-6 reps x 2 set
• Byt grepp mellan reps (för balans + skadeprevention)

B2/ Bent over bb pronated row

• 6-8 reps x 2 set
• Lätt lutning, inte för parallell → sparar ländrygg

B3/seated banded pvc lat pulldown

• 10 reps x 2 set
• Armbågar ner i bakfickorna + 1 sek squeeze

3 varv för tid

• 5 lateral bar Burpee
• 5 Power Clean and Jerk 43/30kg
• 5 Toes to bar / beat swing
• 5 lateral bar Burpee
• 5 power snatch
• 5 chest to bar / pull up

Time cap: 10min

Syfte: en intensiv WOD som kombinerar styrka, flås och teknik, där tempohållning och rörelsekvalitet är avgörande.

A1/ Strict HSPU/ negative HSPU / Box pike push up

• 5-8 reps x 3 set

A2/ Single arm db press

• 6-8 reps/arm x 3 set

B1/ Wall walks

• 2-4 reps x 3 set
• Kontrollerat, fokus på raka armar och aktiv press genom axlarna - långsamt upp - 3-5 s ner

B2/ Straddle db press

• 6-8 reps/arm x 3 set

Syfte: Tvingar strikt axelpress med maximal bål- och skulderkontroll – direkt överförbar till wall walks.

3-6-9-12-9-6-3

Deadlift

• Burpee over Bar
• Pistol squat / single leg box squat
• Hang Clean

Syftet med denna WOD är att arbeta på tröskelintensitet över tid – att ligga precis under din maxkapacitet men ändå hålla ett jämnt, kontrollerat tempo genom hela stegen upp och ner.

E4M x 4

• 10-12 reps Close Grip Bench Press @ ca 60% av 1RM/RPE 6
• 10-12 reps Bent over lateral raises

För bent-over lateral raise:

• Luta dig ordentligt fram
• Lyft hantlarna lite bakåt (inte rakt ut)
• Lillfingret lite högre än tummen
• Pausa 1 sek i toppläget
• Använd lätt vikt och kontroll

Intervall bonanza

På tid:

• 400m löpning
• 12 Burpee Box Jump over
• Vila 60 sekunder
• X 3 set

• 200m löpning
• 6 Burpee Box Jump Over
• Vila 60 sekunder
• X 6 set

Time cap: 24 min

Syfte: Bygga en stark “engine” där du kan prestera hårt, vila kort och sedan upprepa med bibehållen kvalitet.

A1/ E4M x 4

• Front Squat
• 10-12 reps @ ca 60% av 1 RM/ RPE 6
• Seated explosivor high jump
• 3 reps

4 varv av:

• 15 Push press 50/35kg
• 20 KB swing 24/20kg
• 400m löpning

T.C 14 min

Syfte:

• Fokus ligger på att bygga work capacity – att kunna arbeta effektivt och oavbrutet trots trötthet, genom att balansera tempo, andning och muskulär uthållighet.

A1/ E4M x 3

• Front Squat
• 4-5 reps @ ca 55% av 1RM Back Squat
• Feet elevated glute bridge hold
• 30-40s

B1/ Wide kickstand goblet squat

• 5-6reps/sida x 3 set

B2/ Copenhagen Plank

• 20-30s x 3 set

Tips:

• Front squat: bröst upp – armbågar högt – tryck knän ut
• Glute bridge hold: bakåttippa bäcken – spänn säte, inte ländrygg
• Kickstand squat: 80–90 % vikt på främre benet
• Copenhagen: höft högt – rak linje huvud–fot – aktiv adduktion

Amrap 15 min

• 100 Hopprep
• 8 pull up
• 10 shoulder to overhead
• 14 sit up

Syfte:

• Kontinuerlig engine – hitta ett jämnt tempo, undvik att gå till failure och håll rörelserna obrutna så länge som möjligt.

Inom 20 min ”Toppset”

Close grip bench press

• Bygg upp till en tung 1RM för dagen

Sen

5 reps x 3 set @ ca 70% av dagens tunga 1a

Buy in:

• 100 hopprep

Sen 3 varv av:

• 400m löpning
• 12 Deadlift 102/70kg
• 21 Box jump over

Buy out:

• 100 hopprep

TC: 15min

Syfte:

• Högintensiv konditions-WOD med fokus på tempo och uthållig styrka – håll jämnt tryck i löpningen, jobba tungt men kontrollerat i Deadlift och håll flyt i Box Jump Over. Hopprep binder ihop passet och driver pulsen.

A1/ Strict Pronated Pull up / Negative / ISO Hold

• 6-8 reps x 3 set

A2/ Batwing Hold

• 30-40s x 3 set

B1/ pvc pipe banded lat pulldown

• 8-10 reps x 3 set

B2/ Hollow plank + band drag (mot låret)

• 8-10 reps/sida x 3 set

—

• A-del – Pull-up & skulderkontroll

Fokus:

• Skulderblad ner och bak före armbågsdrag
• Kontrollerad excentrisk + stabil topposition
• Spänning genom hela kroppen (bål + säte)

B-del – Latstyrka & axelhälsa

Fokus:

• Lat-aktivering via axelextension (armbågar ner)
• Kontrollerat tempo, full ROM
• Balans runt axeln (bakre axel + övre rygg)

Amrap 12 min

• 4 Clean
• 8 Toes to bar
• 16 Loaded Box step up

Syfte:

• Kontinuerlig rörelse och uthållig styrka – bygg upp vikten i Clean, håll flyt i Toes-to-Bar och jobba stabilt genom Loaded Box Step-Up. Fokus på tempo, teknik och att våga utmana vikten.

Inom 20 minuter ”Toppset”

Back squat

• Bygg upp till en tung 1RM för dagen.

Sen

5 reps x 3 set @ ca 70% av dagens tunga 1

6 varv för tid

• 200m löpning
• 20 Wall balls 9/6kg
• 20 s.a db power snatch 22,5/15kg

Vila 60s mellan varv

Syfte:

• Förbättra kondition och arbetskapacitet genom intervaller – hålla högt tempo, återhämta snabbt och kombinera puls med explosiv styrka.