GRUPPASSENS WODS

A1/ Close grip Bench Press

• 5 reps x 3 set RPE 8-8,5

A2/ Seated Pike leg Raises / seated tuck leg raises

• 10-12 reps x 3 set

Amrap 3 min x 5 (19min)

• 10 Hang Power Clean
• 8 Lateral Burpee over Bar
• 200m Löpning // 100m löpning

Amrap Hopprep

* vila 1 min mellan set

Syfte: Högintensiv kondition med fokus på pacing, power och förmågan att arbeta under hög puls.

Benchmark – Deadlift

20 min – Bygg till 1RM

• 5 reps @ ca 50%
• 3 reps @ ca 60%
• 2 reps @ ca 70%
• 1 rep @ ca 80%
• 1 rep @ ca 85%
• 1 rep @ ca 90%
• Därefter: singlar upp mot dagens max

Regel: När stången börjar gå långsamt → mindre viktökning.

Vila: ca 2–3 min mellan de tyngre försöken.

Emom x 15 (5varv)

• 12/10cal Rodd
• 10 Box Jump over
• 10 Burpee to target

Syfte: Benchmarka maximal deadliftstyrka och avsluta med en kort, högintensiv EMOM som testar kondition, explosivitet och arbetskapacitet.

A1/ s.a db front rack Reverse Lunges

• 8/8 reps x 3 set

A2/ s.a db row

• 10/10 reps x 3 set

B1/ s.l Glute bridge

• 10/10 reps x 3 set

B2/ Dead Bug + Band pulldown

• 8/8 reps x 3 set

Amrap 10 min

• 6 Box jump step down
• 8 Kb swing 24/20kg
• 10 Plate Ground 2 OH

Vila 3 min

Amrap 10 min

• 6 Burpee Box Jump over
• 8 s.a devil press 22,5/15kg
• 50 hopprep

Syfte:

• Två kortare konditionsblock med fokus på explosivitet, unilateral belastning och hög arbetstakt. Första blocket är mer cykliskt och kontrollerat, medan det andra ökar den metabola belastningen och ställer högre krav på helkroppskoordination.

A1/ Strict Press

• 2 reps x 3 set @ 80-85% RPE 8-9

A2/ Wall facing Hspu / Narrow stance Hspu / negative

• 3-5 reps x 3 set

Smalt handavstånd. Strict HSPU – annars negativa reps.

E5M x 4

• 5 reps Behind the neck press (Snatch grip) // Strict press // dual db seated press
• 12-16 Gorilla Rows
• 8-10 Active scapula pull up
• 12-16 seated Bent over lateral raises

RPE 6-7 inte till failure

Syfte:

• Att bibehålla styrka och kvalitet i press- och dragmuskulaturen inför maxning, samtidigt som vi tränar skulderkontroll och stabilitet utan att skapa onödig trötthet. Fokus på kontrollerade reps, bra positioner och lämna några reps i tanken.

A1/ Ring Push ups

• 8-10 reps x 3 set // anpassa lutning

A2/ Supinated Barbell Row

• 8-10 reps x 3 set

3 varv för tid

• 12 Chest to bar / Pull up / sup. Ring rows
• 10 hang cleans 60/40kg
• 5 Box jump over

- Vila 3 min -

• 10 Box jump over
• 10 Deadlift 100/75kg
• 3 BMU/ Box supported / 5 Pull up

Time cap: 25 min

Syfte:

• Tvådelad metcon med fokus på gymnastik, explosivitet och kondition. Första delen kombinerar dragstyrka och power, medan andra delen bygger vidare med deadlift och gymnastik under högre lokal trötthet.

3 min vila ger möjlighet att återhämta sig och sedan göra en ny, hård effort med bibehållen kvalitet och intensitet.

A1/ Barbell Reverse Lunges

• 8-10 reps x 3 set

A2/ 90/90 Hip rotations

• 5-6/sida x 3 set

E5M x 4

• 6 Back squat @ ca 70-75%
• 8-10 Box step up
• 5/5 Rear foot elevated split squat (utan vikt, fokus på full Rom)
• 3-5 Explosive broad Jump

Syfte:

• Att utveckla benstyrka och unilateral styrka genom utfallsteg, med fokus på höftkontroll och rörlighet via 90/90. Back squat och explosiva hopp kompletterar med styrka och kraftutveckling.

E4M x 4

• Deadlift
• 5-7 reps @ ca 80% RPE 8-8,5
• Wall supported v ups/Seated Leg raises
• 8-10 reps

För tid

• 21-15-9
• Rörelse X
• 21-15-9
• Burpee over bar

*vila 3 min mellan set

Rörelse 1: Snatch

• Rörelse 2: Clean & Jerk
• Rörelse 3: Thruster

43/30kg

Syfte:

• Ett högintensivt pass som kombinerar styrkeuthållighet, explosivitet och kondition. Deadlift-delen bygger tung styrka och bålstabilitet, medan WOD:en utmanar förmågan att bibehålla teknik och arbetskapacitet under hög puls. De tre blocken med snatch, clean & jerk och thrusters skapar olika typer av belastning, där 3 minuters vila ger möjlighet att återhämta sig och återigen arbeta med hög intensitet.

A1/ Romanian Deadlift

• 8-10 reps x 4 set

A2/ Broad Jump

• 3-4 reps x 4 set

B1/ Front foot elevated split squat

• 8-10 ben x 3 set

B2/ V - ups

• 10-12 reps x 3 set

Amrap 22min

• 20 Wall facing shoulder taps
• 40 Hopprep
• 12 alternating db hang clean & split jerk
• 16 walking Lunges
• 300m Löpning

Syfte: Aerob uthållighet med fokus på att bibehålla jämn arbetskapacitet och rörelsekvalitet över tid.

A1/ Close Grip bench Press

• 6–8 reps × 4 set @ RPE 7–7,5

A2/ Medball Chest Pass

• 4–5 reps × 4 set
• → maximal acceleration, lång vila nog för att varje rep ska vara explosiv.

B1/ Spoto Press

• 8–10 reps × 3 set @ RPE 7

B2/ Gorilla Row

• 12-16 reps x 3 set

E4m x 3

• 6-8 reps Pronated Pull up
• 8-10/arm Leaning Box supported s.a Row
• 12-15 reps Face pulls

Syfte: Bygga lats och övre rygg samt stärka skulderbladskontroll som stöd för bänkpressen.

A1/ Tempo Back Squat (3-1-1)

• 8 reps × 4 set @ RPE 7,5–8

A2/ Explosive Broad Jump

• 3–4 reps × 3 set

B1/ Romanian Deadlift

• 8–10 reps × 2 set @ RPE 8

B2/ Spanish Squat

• 12–15 reps × 2 set
• 2 sek paus i botten

90s On // 90s Off x 4 (12min)

• 10 cal rodd
• Resterande tid

Amrap Burpee

Intention: hög, jämn intensitet – ungefär RPE 8–9.

Kör 2&2 // en börjar på rodd och en på vila

Syfte:

• En kort och intensiv intervall-WOD med fokus på kondition, arbetskapacitet och förmågan att upprepa högintensiva insatser.

A/ E5M x 4

• Deadlift
• 6-8 reps @ 75-80% RPE 7-8
• Dual db/kb Front foot elevated split squat
• 8/8 reps

För tid

400-300-200-100 m Löpning

• 12 Box step over
• 50 hopprep
• 12 alt. db Power snatch 22,5/15kg

Syfte

Syftet med passet är att arbeta nära tröskelintensitet där du lär kroppen att hålla ett högt och jämnt tempo trots att pulsen stiger. Löpningen driver upp pulsen, medan box step overs, hopprep och hantelsnatch utmanar koordination, rytm och arbetskapacitet utan att tvinga dig att stanna.

Fokus: Hitta ett tempo du kan hålla från start till mål. Låt löpningen vara kontrollerad, håll flyt i övergångarna och undvik onödiga stopp. Målet är ett jämnt arbete – inte en snabb öppning följt av en kamp för att ta sig i mål.

A1/ Strict Press

• 3-5 reps x 3 set @ 75-80% RPE 8-9

A2/ Handstand Hold + Pulses*

• 20-40s x 3 set

* Pulses utförs endast om du kan hålla stabil Handstand Hold

E5M x 5

• 6-8/arm s.a db press
• 12-16 Gorilla row
• 4 Pronated Pull / Barbell supported pull up / 8 Ring row
• 8-10 Balboa raises

Syfte

Veckans StrengthWOD fokuserar på att utveckla en stark och stabil överkropp med extra fokus på axlar och övre rygg.

Den enarmiga hantelpressen utmanar styrka, balans och bålstabilitet samtidigt som den hjälper till att jämna ut eventuella sidoskillnader. Gorilla rows och pull-ups bygger en stark rygg och förbättrar skulderbladskontrollen – en viktig grund för både pressar och hängande moment.

Vi avslutar med Balboa Raises för att stärka rotatorkuffen och de mindre stabiliserande musklerna kring axeln. Det bidrar till bättre kontroll, hållbarhet och en starkare position i alla rörelser över huvudet.

Fokus: Kontrollerade repetitioner, full rörelse och kvalitet före vikt. Styrka byggs bäst när tekniken får styra.

A1/ Front Squat

• 5 reps x 4 set

A2/ Copenhagen Plank

• 10-30s/sida x 4 set

B1/ Barbell roll out

• 8-10repw x 3 set

B2/ Bear hug hold

• 45-60s x 3 set

För tid:

• 100 Double Unders / Hopprep
• 50 Box Jump Overs
• 25 Alternating DB Clean & Jerk (22,5/15 kg)
• 50 Loaded Box Step Up & Over
• 25 Alternating DB Clean & Jerk (22,5/15 kg)
• 50 Box Jump Step Down
• 100 Double Unders / Hopprep

Time cap: 20–25 min

Syfte

Ett längre uthållighetspass som kombinerar kondition, explosivitet och styrkeuthållighet. Hopprep och boxarbetet driver upp pulsen medan de dubbla blocken av DB Clean & Jerk ställer krav på att bibehålla teknik och kraftutveckling under trötthet. Loaded Box Step Up & Over bygger unilateral benstyrka och stabilitet, vilket kompletterar dagens front squat och stärker förmågan att producera kraft när pulsen är hög.

A/ E4m x 4

• 8-10 reps Deadlift @ 70% RPE 7
• 4-8 reps Strict Pronated Pull up / 10 Pronated Ring rows

Amrap 20min

• 3 Deadlift
• 3 Power Clean
• 3 Front Squat
• 3 Shoulder 2 overhead
• 200m löpning

* Vila 60s mellan set

Rekommenderad vikt: ca 40–50 % av Clean & Jerk 1RM, eller en vikt där alla 12 skivstångsreps kan utföras obrutet med god teknik.

Syfte

Ett intervallpass där varje arbetsperiod genomförs med hög kvalitet och jämn intensitet. Kombinationen av skivstångscykling och löpning utmanar både styrkeuthållighet och kondition, medan den planerade vilan gör det möjligt att hålla ett högt tempo i varje varv. Fokus ligger på effektiv rörelse, snabb återhämtning och konsekvent prestation genom hela passet – inte att överleva första rundorna.